Formazione post-partum con stomaco piatto: Un piano di fase per fase

Un piano di base post-partum concreto: come controllare la diastasi retti, allenamenti fase per fase con serie e ripetizioni reali, numeri nutrizionali e quando consultare un medico.

Lo stomaco piatto dopo la nascita non è il risultato di un esercizio o di qualche movimento "segreto", è la somma del recupero della parete addominale, della perdita di grasso e del tempo. Per la maggior parte delle donne la pancia sembra ancora morbida e vuota da 8 a 12 settimane dopo il parto, e questo è normale. Il seguente è un piano concreto: cosa fare in quale settimana, quanti set e ripetizioni, e cosa saltare per ora.

Cosa e' successo alla tua parete addominale?

Durante la gravidanza i muscoli del retto addominale si allontanano lateralmente e il tessuto connettivo tra loro la linea alba si assottiglia e si allunga. Questa separazione si chiama diastasi retta, e praticamente ogni donna ne soffre in qualche modo nel terzo trimestre. Circa il 60% delle donne ha ancora una diastasi misurabile sei settimane dopo il parto, e in circa il 30% persiste oltre il termine di un anno se non si fa nulla.

Lo strato più profondo è anche più debole: l' addome trasversale e il pavimento pelvico. Questo strato funziona come una cintura quando non sta facendo il suo lavoro, la pancia spinge avanti anche quando il grasso corporeo è basso. Quindi la funzione viene prima, l'aspetto dopo.

Il controllo diastasi a casa

Stenditi a schiena, le ginocchia piegate, i piedi a terra.
Mettete le dita di una mano sulla linea media, appena sopra l'ombelico, con le punte dei dita puntate verso i piedi.
Sollevate la testa e le spalle 3 5 cm dal pavimento, come all'inizio di un cricchetto.
Senti quante dita si inseriscono nel buco e quanto affondano.
Ripetere 5 cm sopra e 5 cm sotto l' ombelico.

Un'apertura fino a due dita con un pavimento solido sotto è a posto. Un'apertura di 2-3 dita significa che hai bisogno di 812 settimane di lavoro mirato. Più di 3 dita, un fondo morbido in cui affondano le dita, o una cresta che si abbaglia lungo la linea media consultare un fisioterapista del pavimento pelvico.

Quando consultare un medico

Qualsiasi perdita di urina quando starnutisce, tossisce, salta o corre e che rimane presente dopo la settimana 12.
Una sensazione di pressione o pesantezza nella vagina, come se qualcosa stesse scendendo possibile prolasso.
Dolore pelvico, inguinale o lombare che dura più di 6 settimane o peggiora con l' allenamento.
Un'apertura più ampia di 3 dita o un rigonfiamento visibile lungo la linea mediana quando si sforza, poiché può essere un'ernia.
Emorragie che aumentano dopo l'esercizio fisico, febbre o arrossamento e secrezione da una cicatrice da cesareo.
Una cicatrice che è dolorosa da toccare per più di 3 mesi.

Prima di fare qualcosa di più difficile che camminare e respirare, prendi il tuo assegno di 6 settimane 8 settimane dopo un cesareo. Non è una formalità.

Fase 1: settimana 06

L'obiettivo e' respirare e riaccendere lo strato profondo, non bruciare calorie.

Respirazione della gabbia toracica: due volte al giorno per 5 minuti. Insala per 4 secondi nelle costole e nella pancia, espira per 6 secondi e tiri delicatamente dentro la parte inferiore della pancia. 10 ripetizioni per set.
Pavimento pelvico: Tre serie di 10 contrazioni, tenete 5 secondi, riposi 5 secondi. E una serie di 10 contrazioni veloci di un secondo. - Ogni giorno. - Sì.
Camminare: iniziare con 10 minuti, aggiungere 233 minuti ogni 2 giorni, fino a 30 minuti entro la fine della sesta settimana.

Fase 2: settimane 612

Tre sedute a settimana, 20-25 minuti. Tre serie per esercizio, 45 60 secondi di riposo. La regola: Se una cresta appare lungo la linea media o se devi trattenere il respiro, l'esercizio è troppo difficile ridurre la portata dei movimenti.

Insetto morto, gambe solo: 3 x 8 per lato
Cane da uccello: 3 x 8 per lato, 2 secondi di tenuta in cima
Ponte del glute: 3 x 12, 2 secondi di tenuta
Piastra laterale dalle ginocchia: 3 x 20 secondi per lato
Squat con il peso corporeo in parallelo: 3 x 12
di peso superiore a 20 kg: 3 x 12

Fase 3: dalla settimana 12

Ora arriva la parte che cambia l'aspetto del tuo stomaco: allenamento di forza con carico e deficit calorico.

3 sessioni di corpo intero a settimana squat, deadlift rumeno, press, row, lunge. Tre serie di 812 ripetizioni con un peso che potresti sollevare 1215 volte.
Aggiungi 2 2,5 kg alle sollevatrici composte ogni 2 settimane finché la tua tecnica regge.
Trasporti carichi: 3 x 40 metri con 81212 kg per mano. Il miglior lavoro abdominale che ci sia, anche se non sembra.
Le tavole una volta solo possono essere tenute per 30 secondi senza cresta della linea media; eseguendo una sola volta non c'è perdita durante 10 salti in posizione.
Cardio 2 x 25 minuti a settimana: camminare o andare in bicicletta.

Mangiare senza morire di fame .

Il grasso della pancia non viene da esercizi abdominali viene da un deficit. Un tasso realistico è di 0,30.0,5 kg a settimana.

Un deficit giornaliero di 300-500 kcal. Se allattate, non scendere al di sotto di 1.800 kcal solo l'allattamento al seno costa 450500500 kcal al giorno.
Proteine 1,622 g per chilogrammo di peso corporeo. A 70 kg, cioè 112140140 g al giorno, circa 30 g per pasto più uno spuntino.
Fibra 25-30 g al giorno; la costipazione esercita una pressione supplementare sul pavimento pelvico.
Acqua 2,53 litri al giorno se allattate.
Il sonno fa parte del piano. Meno di 6 ore a notte, il deficit diventa molto più difficile da mantenere e la fame aumenta.

Cosa salta per ora ?

Fino alla fine della settimana 12, o fino a quando l' intervallo non scende sotto 2 dita: Crunch standard, V-up, giramenti russi, leg leg hanging, saltare e correre. Non sono banditi per sempre si caricano solo il punto debole troppo presto.

La versione breve

Controlla la tua diastasi con le dita prima di iniziare; più di 3 dita o una cresta mediana significa un fisioterapista, non un video online.
Settimana 06: Respirazione 2 x 5 minuti al giorno, pavimento pelvico 3 x 10, camminata fino a 30 minuti.
Settimana 612: 3 sedute a settimana insetto morto e cane uccello 3 x 8, ponte 3 x 12, assi laterali 3 x 20 secondi.
Dalla settimana 12: forza di carico 3 x 812,12, deficit di 300500500 kcal, proteine 1,62 g/kg.
Consultare immediatamente un medico per perdite di urina, pressione pelvica, dolore da cicatrice o rigonfiamento lungo la linea mediana.