Formazione in appartamento tranquillo: cosa tagliare e cosa fare al suo posto

Il vicino di casa non sente quanto sudate, solo quello che colpisce il pavimento. Quasi un'intera sessione di forza può essere fatta con zero salti e senza mai mettere peso sul pavimento, e comunque essere abbastanza dura da fare progressi. Ecco esattamente cosa tagliare, con cosa sostituirlo e come mantenere l'intensità quando non ti è permesso di colpire.

Da dove viene il rumore ?

Tre fonti, e non sono altrettanto fastidiose:

• Impatto sul pavimento atterraggi, burpees, pompe da braccio, manubri. Si muove attraverso la lastra di cemento ed è udibile due piani più in basso. La maggior parte delle lamentele viene da qui.
• Vibrazione correre in posizione, saltare la corda, alpinisti veloci. Piu' debole dell'impatto, ma 10 minuti in un blocco sono altrettanto irritanti.
• Suono aereo musica, respirazione forte, scintillio delle assi del pavimento. Il più facile da risolvere: Metti la musica nelle cuffie.

La regola di lavoro: qualsiasi cosa con una fase di volo viene sostituita con un esercizio diverso, non eseguita - Tranquillo .- Non lo so . Cercare di atterrare dolcemente dura due serie, poi si stanca e gli atterraggi diventano più rumorosi di quando si è iniziati.

Swap che svolgono lo stesso compito

• Invece di burpee.- (Scritto da: - Sotto il naso. - Sotto il naso. - Sotto il naso.
• Invece di fare le squat.- (Scritto da: Squat bulgaro a squat, 3 serie da 8 a 10 per gamba, o uno squat normale con una pausa di 3 secondi in fondo.
• Invece di correre in posizione- (Scritto da: passi rapidi in posizione con tutto il piede sul pavimento o passi su una sedia di 40 cm, 3 minuti per gamba.
• Invece di saltare la corda- (Scritto da: lo stesso movimento del braccio senza corda, con i piedi che lasciano il pavimento di 2-3 cm, o la pugilazione in ombra con manubri da 2 kg, 3 giri di 2 minuti.
• Invece di carichi che toccano il suolo- (Scritto da: Sollevamento a corpo morto rumeno con manubri, giù fino a metà coscia e tornare su, il peso non raggiunge mai il pavimento.

Pavimenti, kit e tempistica

Un tappeto da 6 a 10 mm è il minimo, ma da solo fa molto poco per il rumore di impatto. Cosa aiuta veramente:

• Due strati sotto di te: un tappeto o un copriletto piegato, con il tappeto sopra. La differenza è immediatamente udibile.
• Insegna contro un muro portante o in un angolo. Il pavimento si piega meno lì; il centro della stanza è il punto peggiore.
• Parcheggiate le manette su un letto o un divano, o accovacciatevi e posizionatele. Non lasciarli mai alti al fianco.
• Tempismo: tra le 9:00 e le 21:00 nei giorni feriali. Dopo le 21:00, basta fare stretching e lavori di pavimento. La domenica prima delle 10 è quasi sempre un problema.

Tenere duro senza saltare .

Se rimuoviamo i movimenti esplosivi, l'intensità deve tornare da qualche altra parte. Quattro leve, tutte libere:

Tempo

Tre secondi in basso, un secondo in fondo, un secondo in su. Una flessione a quel ritmo e' piu' dura di 20 veloci. Un set di 8 richiede circa 40 secondi sotto carico, che è esattamente l'intervallo che guida la crescita muscolare.

Un lato alla volta.

Squat bulgari, lunghi, fila di braccio singolo, flessioni con una mano sollevata. Metà del corpo porta lo stesso carico, quindi non hai bisogno né di una sbarra né di un salto.

Periodi di riposo

60 secondi tra i set per gli ascensori più grandi, 45 per quelli più piccoli. Taglialo a 30 e lo stesso peso diventa improvvisamente serio.

Proximità al fallimento

Finisci ogni serie con 1 a 3 ripetizioni nel serbatoio. Se 25 flessioni ti sembrano facili, passa a piedi alti su una sedia o rallenta il ritmo piuttosto che aggiungere ripetizioni per sempre.

Sessione campionaria: 30 minuti, tre volte a settimana.

Scaldo, 5 minuti: cerchi di braccio, 20 squat con il peso corporeo, 10 lunghi per gamba, 30 secondi di gatto-camello.

Giorno A gambe e tronco

1. Squat bulgaro a squat, da 3 x 8 a 10 per gamba
2. Manubri di peso morto rumeno, 3 x 10 a 12
3. Ponte del glute, 3 x 15 con una presa di 2 secondi in alto
4. Piastra laterale, 3 x 30-45 secondi per lato
5. Insetto morto, 3 x 10 per lato

Giorno B parte superiore del corpo

1. Push-up, tempo 3-1-1, 4 x 6 a 10
2. fila di manubri a braccio singolo, da 3 x 10 a 12 per braccio
3. Pressa aerea a seduta, da 3 x 8 a 12
4. Ripresa posteriore a piega, 3 x 15
5. Carri carichi in giro per il piano, 4 x 40 gradini

Se possiedi solo un paio di manubri da 5 o 8 kg, non inseguire peso più pesante cambiare il tempo e il conteggio delle ripetizioni invece. Una volta che il Giorno B ti dà 4 serie di 10 al tempo più lento, passa a una variazione più difficile dell'esercizio.

Cardio nessuno sente

Da 20 a 25 minuti senza sosta, due volte a settimana: 60 secondi di passi veloci in posizione, 60 secondi di boxe d'ombra, 60 secondi di step-up, poi ripeti. Mantenete lo sforzo a un livello tale da poter dire una frase intera ma non cantare.

Quando consultare un medico

La formazione a casa non è un motivo per saltare un parere professionale. Prenota un appuntamento se:

• dolore articolare che dura più di 2 settimane o che si sveglia di notte;
• dolore alla schiena che si diffonde lungo la gamba con formicolio o debolezza dei piedi;
• si manifestano dolore al petto, vertigini o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo;
• ha ipertensione, diabete, malattie cardiache o sta tornando dopo un intervento chirurgico ottenere il trattamento prima della prima seduta;
• hai più di 40 anni, non ti alleni da più di un anno e hai intenzione di iniziare con tre sedute a settimana.

Un lieve dolore muscolare 24-48 ore dopo una seduta è normale. Il dolore acuto e preciso che si manifesta durante il movimento stesso non lo è.

La versione breve

• L'impatto fa il rumore, non lo sforzo taglia ogni esercizio con una fase di volo invece di cercare di atterrare tranquillamente.
• Swap: Squat bulgaro per gli squat salti, gradini per correre, flessioni e salto in retromarcia per il burpees.
• Riprendi l'intensità con tempo 3-1-1, lavoro a lato singolo, riposi da 45 a 60 secondi e set che terminano da 1 a 3 ripetizioni dal fallimento.
• Due strati di pavimenti, appoggiati a un muro portante, mai rilasciare un peso dall'altezza, niente di rumoroso dopo le 21:00.
• Consultate un medico se il dolore articolare dura più di due settimane, si diffonde lungo la gamba o se manifestate sintomi del torace.