Estensione del triceps superiore: Tecnica, errori e chi è adatto

L'estensione del tricipite è uno dei pochi esercizi che allunga il muscolo prima e lo carica dopo. Ecco perché non sembra affatto come un cavo spinto verso il basso e perché i recenti confronti gli danno il vantaggio per la crescita a testa lunga. Il problema è che la maggior parte delle persone corre con troppo peso e i gomiti si abbassano lateralmente, e a quel punto smette di essere un esercizio per i triceps.

Perché le spese generali in particolare?

Il triceps ha tre teste. La testa lunga si attacca alla scapoletta, sopra l'articolazione della spalla, rendendola l'unica parte che attraversa due articolazioni: Il gomito e la spalla. Alza il braccio sopra la testa e la testa è completamente allungata e costretta a lavorare. Tenete il braccio a fianco, come nelle spinte, i calci o le pressioni di presa ravvicinata, e la testa lunga si accorcia e riceve molto meno stimolo.

In pratica: Se la parte posteriore del braccio è ancora piatta dopo anni di pressione e di spinta, il lavoro sopra la testa è il pezzo mancante. La testa lunga porta la maggior parte della massa dei triceps e i triceps rappresentano circa il 60 per cento della circonferenza del braccio rilassato. E' qui che i set extra pagano di piu'.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Siediti su una panchina con il dorso a 80 o 90 gradi. Il cuscinetto ti impedisce di arcuare la parte bassa della schiena una volta che il set si è indurito.
2. Tenete un manubrio con entrambe le mani, i palmi sotto la piastra superiore, o prendete una barra EZ con una presa larga da 20 a 25 cm.
3. Premere per bloccare sopra. I gomiti puntano in avanti, non verso l'esterno, e le braccia si trovano vicino alle orecchie o 5-10 cm davanti a loro.
4. Le costole giù, gli addominali leggermente appoggiati, i piedi a terra.
5. Abbassa la testa per 2 o 3 secondi, fino a quando non si sente un chiaro allungamento dietro la parte superiore del braccio. Per la maggior parte delle persone, si tratta di una curva di 140 gradi del gomito, l'avambraccio leggermente passato parallelo al pavimento.
6. Non muovere la parte superiore delle braccia. Se vanno avanti e indietro, il peso è troppo pesante.
7. Premere di nuovo in circa 1 secondo e fermare un capello di breve di blocco completo gomito.
8. Inspira, espira. Non trattenere il respiro per una serie di 12.

Se devi agitare il torace per finire una rappresentazione, non e' piu' un'estensione, e' una cattiva stampa.

Varianti e quale ti si addice

Un manubrio, entrambe le mani.

L'entrata piu' semplice. Un intervallo realistico è di 8 a 12 kg per un principiante e di 16 a 24 kg dopo due anni di addestramento. Il lato negativo è che non c'è quasi resistenza in cima.

Con un braccio singolo, seduto

Da 4 a 10 kg. Espose immediatamente le differenze da sinistra a destra ed è più facile per la spalla perché l'avambraccio può ruotare.

Cavo con corda, rivolto verso l'esterno

L'opzione piu' amichevole per i gomiti. Il cavo mantiene la tensione nella posizione allungata, quindi si ottiene lo stesso effetto con circa il 15-20% di carico in meno. Se i pesi liberi ti fanno male al gomito, inizia da qui.

In piedi o seduti

Seduto con un cuscinetto è più rigoroso e la regola per la maggior parte delle persone. Stare in piedi va bene se non hai una panchina, ma abbassa il peso del 20 per cento.

Cinque errori che hanno costato di più

• Troppo peso. Se non è possibile fare 10 ripetizioni pulite con una pausa di mezzo secondo in fondo, togliere da 2 a 4 kg.
• Lentigo in fiamme. Nel momento in cui viaggiano verso l'esterno, le spalle e le zampe prendono il sopravvento. Immaginate la larghezza delle spalle tra i gomiti e tenetela per tutto il set.
• Arco della parte bassa della schiena. Le costole si allontanano dal bacino e il carico atterra sulla colonna lombare. Un cuscinetto posteriore e un brace per la parte centrale risolvono il 90 percento di tutto questo.
• Riduciamo la portata. Fermarsi a 90 gradi e' meta' dell'esercizio. La posizione inferiore è l'intero motivo per cui lo stai facendo.
• Ignora la mobilità delle spalle. Test: sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, poi alza le braccia dritte sopra la testa. Se non possono toccare il pavimento senza sollevare la schiena, per ora usate la versione a cavo ad un'angolazione di 45 gradi.

Set, ripetizioni e progressione

• 2 a 4 set di lavoro per sessione, Da 8 a 15 ripetizioni- Non lo so .
• Riposo . 60 a 90 secondi tra le serie.
• Riscaldatevi con da 1 a 2 serie al 40 a 50 per cento del vostro peso di lavoro per 10 a 12 ripetizioni.
• Lascia da 1 a 3 ripetizioni in riserva. L'allenamento per fallire qui fa crescere il gomito più che non la crescita.
• Complessivamente da 8 a 14 set di triceps diretti a settimana, suddivisi in 2 sessioni.
• Progressione: Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due settimane consecutive, aggiungi da 1 a 2,5 kg e scendi di nuovo al fondo della gamma.
• Se si ritardano da 8 a 10 settimane, si cambia la variazione, non il conteggio di set.

A chi conviene, a chi dovrebbe aspettare.

Ti conviene se stai costruendo la dimensione del braccio, se il tricipite è l'anello debole in cima a una panchina o se fai uno sport con lancio o pressione sopra la testa. Vale anche la pena aggiungere per chiunque abbia il tricipite completamente lavorato in questo momento.

Salta per ora se hai dolore al gomito che dura più di 2 settimane, se la spalla ti fa male semplicemente sollevando il braccio sopra la testa, o se sei nelle prime 6 settimane dopo un infortunio alla spalla. In questi casi, spingendo e premendo con una presa stretta si ottiene la maggior parte dei benefici senza la posizione allungata.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se il dolore al gomito o alla spalla persiste oltre 2 o 3 settimane nonostante la riduzione del carico, se si ha gonfiore, intorpidimento o formicolio nell' avambraccio e nelle dita, se si ha sentito un forte urto durante un set o se non si può raddrizzare completamente il braccio. Il dolore che ti sveglia di notte è anche una ragione per una valutazione, non per un riscaldamento più lungo.

La versione breve

• La testa lunga si allunga solo con il braccio sopra la testa, quindi questo esercizio non è sostituibile da spinte.
• Con i gomiti in avanti, le braccia ancora, giù per 2-3 secondi finché non si sente un vero allungamento.
• Da 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo, due volte a settimana.
• Aggiungi da 1 a 2,5 kg solo dopo aver raggiunto il numero massimo di ripetizioni in ogni serie per due settimane consecutive.
• Dolore al gomito o alla spalla dopo 2 o 3 settimane, gonfiore o formicolio significa che si deve controllare, non spingere.