Esercizio in camera d'albergo: Un piano senza attrezzature in 25-35 minuti

Un piano di allenamento concreto per la stanza d'albergo: due sessioni senza attrezzature con serie esatte e ripetizioni, modi per rendere il peso del corpo più difficile, e cosa mangiare in viaggio.

Una camera d'albergo di solito lascia da 8 a 15 metri quadrati di pavimento libero una volta spinto la sedia e la valigia da parte, e questo è sufficiente per un allenamento veramente utile senza pesi. Quando siete via da tre a sette giorni, l'obiettivo non è il progresso ma il mantenimento delle forze e dell'abitudine, e tre sessioni di 25-35 minuti lo faranno. Ecco esattamente cosa fare, quante serie e come rendere i movimenti più difficili una volta che il peso del corpo smette di essere sufficiente.

Quello che la stanza ti dà davvero

Prima del primo set, guarda i mobili come attrezzature, perché cambia la tua scelta di esercizi:

Una sedia o il bordo del letto., altezza da 40 a 50 cm: Squat bulgari, triceps, flessioni a mano e piedi.
Un asciugamano su un pavimento liscio.- (Scritto da: Curl di gambe, lunghi di scivolo, seghe per il corpo da una tavola.
La valigia o lo zaino.- (Scritto da: Contiene vestiti, un laptop e due bottiglie da 1,5 litri di acqua. Pesa da 8 a 15 kg. La bilancia del bagno ti dice esattamente quanto.
Un muro e una porta .- (Scritto da: sedute a parete e file di porte isometriche.

Se il pavimento è di strati laminati scivolosi, allenate scalzi. I cartelloni per asciugamani hanno bisogno di una superficie liscia, mentre le assi e i carrelli di scaffale si sentono meglio sul tappeto.

Come posare da 3 a 7 giorni di distanza

Non cercare di copiare il tuo programma di ginnastica. Esercizio alternativo A e B:

3 giorni- (Scritto da: A, una giornata a piedi, B.
5 giorni- (Scritto da: A, B, spento, A, B.
7 giorni- (Scritto da: A, B, spento, A, B, spento, A.

In più, puntate a fare da 8.000 a 10.000 passi al giorno. Trenta minuti di passeggiata veloce prima delle riunioni mattutine fanno di più per la digestione, il sonno e l'umore di qualsiasi serie di flessioni in più nella stanza.

Esercizio A: gambe e tronco

Scaldo, 5 minuti: 20 squat con il peso corporeo, 10 cerchi di anca per lato, 10 cat-cow, 20 alzate di vitello.

Squat bulgaro, piede posteriore sulla sedia: Tre serie da 10 a 12 per gamba, 3 secondi di riposo.
Un sollevamento a zampa con la valigia- (Scritto da: Tre serie da 8 a 10 per gamba.
Curl delle gambe dell'asciugamano, di nuovo sul pavimento, tacchi sul tovagliolo: Tre serie da 10 a 12.
Alzare il vitello da una scala o dalla soglia della porta- (Scritto da: Tre serie di 20 con una pausa di 2 secondi in cima.
Tavola con sollevamento alternato delle gambe- (Scritto da: Tre serie di 40 secondi.
Legno laterale- (Scritto da: Due serie di 30 secondi per lato.

Con riposi da 60 a 90 secondi, dura circa 28 minuti.

Esercizio B: parte superiore del corpo

- Sottopasto.- (Scritto da: 4 serie, ciascuna fermata due volte prima di fallire, in pratica da 12 a 20. Se è facile, metti i piedi sul letto.
fila di valigie a un braccio- (Scritto da: 4 serie da 12 a 15 per braccio con una presa di 2 secondi in alto.
Scaffalature per sedie- (Scritto da: Tre serie da 10 a 15.
Stampa aereo con la valigia o flessioni a spugna: Tre serie da 8 a 12.
Righe di porta isometrica- (Scritto da: Tre serie di 20 secondi per braccio. È l'unico sostituto realistico per i pull-up quando non c'è una barra.
Tenuta vuota- (Scritto da: Tre serie di 30 secondi.

Rendere la cosa piu' difficile quando diventa piu' facile.

Il peso corporeo diventa troppo piccolo una dose rapidamente, e la risposta non sono 60 flessioni. Cambiare una variabile invece:

Tempo- (Scritto da: 4 secondi in meno invece di uno. Otto flessioni come quella battono 20 veloci.
Pausa al punto più difficile- (Scritto da: 2 secondi al fondo di uno squat o di una flessione.
Un lato alla volta.- (Scritto da: Lavoro a una gamba, fila a un braccio, flessioni irregolari.
Riposo più breve- (Scritto da: 45 secondi invece di 90 con le stesse ripetizioni.
Più distanza.- (Scritto da: Mani su due libri cosi' che il petto scenda al di sotto del livello del pavimento.

Cardio che non infastidisce i vicini .

Salto in giro alle 22 . E' il modo piu' veloce per far bussare alla porta. Invece di fare un burpee, fai 4 giri tranquilli: 40 secondi di scalatori, 40 secondi di seduta sul muro, 40 secondi di fila di valigie veloci, 60 secondi di riposo. Sono 12 minuti. L' altra opzione è la scala: 10 o 15 minuti di salita, uno o due passi per passo, e poi riporta l'ascensore.

Mangiare e dormire sulla strada

Quello che di solito si perde quando si viaggia non sono gli allenamenti ma le proteine e il sonno. Mantenere la proteina a 1,6 - 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo, che per una persona di 80 kg significa 130 - 175 g al giorno. Prendi da 30 a 40 grammi a colazione in albergo: Tre uova, 200 grammi di yogurt e 50 grammi di formaggio ti avvicinano. A cena, ordina da 150 a 200 g di carne o pesce insieme a qualsiasi altra cosa. Bevi da 2 a 3 litri di acqua, soprattutto in volo e in sale conferenze con aria condizionata, e tieni l'alcol per meno di due bicchieri perché rovina direttamente il sonno profondo.

Quando consultare un medico

Non sono cose da affrontare in una stanza d'albergo:

Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro con sforzo ridotto, svenimento o battito cardiaco irregolare durante l' esercizio fisico: fermati e cerca cure urgenti.
Gonfiore, calore e dolore in un polpaccio dopo un volo di più di 4 ore: può essere un coagulo di sangue e richiede una valutazione lo stesso giorno.
Dolore articolare o alla schiena che dura più di due settimane, o dolore che scende lungo un braccio o una gamba con intorpidimento o formicolio.
Se ha l' ipertensione, malattie cardiache, diabete, problemi al disco o è incinta, prima di iniziare qualsiasi nuova routine, chieda al medico.

La versione breve

Tre sedute a settimana, da 25 a 35 minuti, alternando A (gambe e tronco) e B (parte superiore del corpo), oltre a 8.000 a 10.000 passi al giorno.
Una sedia, un asciugamano e una valigia da 8 a 15 kg coprono quasi tutto ciò di cui avete bisogno.
Quando diventa facile, cambia tempo, riposo e variazioni di un solo lato piuttosto che aggiungere ripetizioni infinite.
Obiettivo: 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo e 2-3 litri di acqua al giorno.
Dolore al petto, mancanza di respiro o gonfiore del polpaccio dopo un volo significa un medico, non un altro gruppo.