Allenamenti in parco: Un piano che funziona davvero

Un piano di formazione per il parco di calcestruzzo: due sessioni di corpo intero con serie esatte e ripetizioni, un riscaldamento di 8 minuti, regole chiare di progressione e quando consultare un medico.

Un parco e' la palestra piu' economica che tu possa mai usare: una barra di tiro, una panchina, alcune scale e dieci metri quadrati di erba sono sufficienti per allenare tutto il corpo. Il problema è raramente l'attrezzatura... è apparire senza un piano, fare venti flessioni e tornare a casa. Di seguito un programma specifico con numeri che potete ripetere tre volte alla settimana.

Quello che usi in un parco.

Passeggiate un po' nel parco prima della prima seduta. Ti servono tre cose: Qualcosa da cui appendere, qualcosa contro cui spingere e terreno piatto.

Barra di trascinamento tiramenti, appesi morti, alzamenti del ginocchio appesi.
Bar parallele o bar bassa dip e righe invertite.
Un banco o una scala di 404545 cm di altezza squat divisi, step-up, bench dips, lifting.
Un pezzo di erba di 5 x 5 metri flessioni, squat, planche, sprint brevi.

Portate un litro d'acqua e un piccolo asciugamano. Se il bar è bagnato o ghiacciato, salta i pull-up quel giorno e fai invece file invertite ad un angolo basso una caduta da due metri non vale una serie.

Scaldo: 8 minuti .

Tre minuti di camminata o di leggero jogging, finche' il collo non inizia a sudare.
15 cerchi di braccio avanti, 15 indietro.
10 lentissimi squat a tutta profondita'.
10 colpi per gamba.
10 flessioni con le mani sullo schienale della panchina.
20 secondi di morti appesi al bancone.

Risparmiate lo stretching statico per la fine, da 20 a 30 secondi per gruppo muscolare. Se lo fai prima, ti costa solo la forza.

Sessione A: spinta e gambe

Riposare da 60 a 90 secondi tra le serie. Tutto questo dura da 35 a 40 minuti.

Squat bulgaro, piede posteriore sulla panchina: Tre serie di 812 per gamba.
- Sottopasto.- (Scritto da: Quattro serie di 815. Una volta superate 20 ripetizioni pulite, mettete i piedi sulla panchina.
Dips su barre parallele- (Scritto da: Tre serie di 610. Troppo forte? Faccia invece dei panini, 3 x 12.
- Scendiamo sulla panchina .- (Scritto da: 3 x 10 per gamba, niente spinta dal piede inferiore.
Piastra- (Scritto da: 3 x 3045 secondi.

Sessione B: tirare e tronco

Pull-up- (Scritto da: 5 serie, fermandone due ripetizioni a meno di fallire ogni volta. Se il massimo è 8, fai serie di 6.
Righe invertite su una barra bassa: 3 x 10 15, corpo dritto dal tallone alla testa.
Sollevamento a zampa in Romania, senza peso: 3 x 12 per gamba, 3 secondi di caduta.
Sotto il ginocchio appeso- (Scritto da: 3 x 8 12, 12, niente oscillazione.
Legno laterale- (Scritto da: 3 x 2030 secondi per lato.

Programmata come A per lunedì, B per mercoledì, A per venerdì. La settimana successiva inizi con B. Dopo un mese entrambe le sedute hanno lo stesso numero di set.

Se non riesci a fare un solo pull-up

Questo è il normale punto di partenza per la maggior parte degli adulti, e ci vogliono da 6 a 10 settimane per sistemarsi. Due volte a settimana, fai cosi':

- S' impicca . 4 x 20 secondi.
- Pull-up negativi: Sali sulla panchina, afferra la barra in cima e abbassa il livello per 5 secondi. Quattro serie di 3.
Righe invertite: 3 x 12, spostandosi a una barra inferiore ogni settimana.

Segui il progresso in secondi ridotti e ripetizioni completate, non in come ti senti.

Condizionamento: 10 minuti alla fine.

Se vi rimane qualcosa dopo l'allenamento, aggiungete una di queste due volte a settimana:

8 x 20 secondi in salita, 40 secondi di discesa.
6 x 30 secondi di scale, 60 secondi di riposo.
12 minuti di corsa facile continua a un ritmo in cui puoi ancora parlare in frasi complete.

Come renderlo più difficile

Usa la regola di due più due: Quando raggiungi il massimo di ripetizioni in ogni serie, in due sessioni di fila, rende l'esercizio più difficile.

- Sottopassaggi: piedi in alto sulla panchina di 40 cm.
- Sotto: una pausa di 2 secondi in cima, o uno zaino con 5 kg dentro.
Squat: - Si'. - Piu' basso per 4 secondi invece di 2.
Legno di legno: non superare i 60 secondi sollevare un braccio o una gamba.

Il tempo e i piccoli dettagli

In estate, allenatevi prima delle 10 o dopo le 18; a 30 gradi bevete da 500 a 750 ml di acqua all'ora e riducete i riposi a 60 secondi, poiché comunque vi stancherete più velocemente. In inverno, allungate l'accaldamento fino a 12 minuti e tenete il livello superiore fino al terzo set. Mangiate da 300 a 500 kcal circa 90 minuti prima e dopo ottenete da 25 a 30 g di proteine dal cibo ordinario uova, yogurt, carne, fagioli.

Quando consultare un medico

Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro, vertigini o svenimenti durante lo sforzo interrompere immediatamente e sottoporsi a controllo.
Dolore articolare che dura più di 5-7 giorni o gonfiore al ginocchio, alla spalla o al gomito.
Insensibilità o spine e aghi che scendono lungo un braccio o una gamba.
Pressione alta, diabete, malattie cardiache, gravidanza o più di un anno di assenza di attività ottenere il controllo prima di iniziare.
Un battito cardiaco in riposo costantemente al di sopra di 100, o un improvviso calo delle prestazioni senza una ragione evidente.

La versione breve

Un bar, una panchina e un terreno piatto sono tutto quello che ti serve; tutto il resto è una scusa.
Due sessioni, A e B, si alternano tre volte alla settimana, da 35 a 40 minuti ciascuna.
Riscaldarsi per 8 minuti, riposare da 60 a 90 secondi, allungare solo alla fine.
Progresso quando raggiungi il massimo dei risultati in tutte le serie per due sessioni consecutive.
Dolore al petto, vertigini o dolori articolari che durano più di una settimana significa un medico, non un altro gruppo.