Ernia del disco: Cosa puoi fare e cosa non puoi fare

Una guida pratica per l' allenamento con un' ernia discale: Cosa rimane nel programma, cosa esce per sei settimane, e come tornare sotto la sbarra in sicurezza.

Un'ernia discale sembra la fine dell'allenamento, ma nella maggior parte dei casi non lo e'. Circa l'85-90% delle persone vede i sintomi scomparire entro 6-12 settimane senza intervento chirurgico, e muoversi correttamente durante quella finestra accelera il recupero più di quanto non faccia stare ancora sdraiati. Il problema è che la maggior parte delle persone o smette di fare tutto o continua esattamente come prima, e entrambe le scelte trascinano tutto avanti.

Cosa sta realmente succedendo ?

Tra le vertebre si trova un disco: un cuscino di cartilagine con un anello esterno più duro e un nucleo geloso. Quando l'anello cede, il nucleo si gonfia e preme su una radice nervosa. Per questo il dolore non rimane nella schiena ma scende per la gamba, spesso fino al polpaccio o al piede, con formicolio o debolezza lungo il percorso.

Una cosa vale la pena sapere: il rapporto di risonanza magnetica e i sintomi non sono la stessa cosa. Tra le persone senza dolore, un rigonfiamento del disco appare nelle immagini in circa il 30% delle persone di trent'anni e in oltre il 60% delle persone di sessant'anni. Insegni la persona, non la scansione.

Le prime 72 ore

Non starai sdraiata tutto il giorno. Limitalo a 20-30 minuti di tratto, poi alzati e cammina per 3-5 minuti.
Camminate 5 o 6 volte al giorno per 5-10 minuti, su un terreno piatto, senza colline.
Ghiaccio o calore, se ti sembra meglio, 15-20 minuti alla volta con almeno un'ora tra i giri.
Limitare il sedere a 20 minuti di continuo. La macchina è la peggiore, poiché combina vibrazioni con una posizione in pendenza.

Cosa puoi fare?

Camminare

Questo è il migliore. esercizio delle prime settimane. Scegliete di fare da 30 a 45 minuti al giorno, suddivisi in 4-6 brevi passeggiate all'inizio e, entro la fine della terza settimana, almeno una passeggiata continua di 30 minuti.

Lavori di base isometrici

Tre esercizi che tengono ferma la colonna vertebrale invece di piegarla: il curl-up modificato, la plancia laterale e il cane uccello.

Modificato curl-up: sulla schiena, un ginocchio piegato, mani sotto la schiena. Sollevate testa e spalle di un paio di centimetri e tenete fermi 8-10 secondi.
Piastra laterale: se la versione completa è troppo, tenendo 8-10 secondi per lato.
Cane da uccello: su tutti e quattro, braccio e gamba opposti, tenendo 8-10 secondi.

Gira ognuna come una piramide discendente: 5 punti di fermo, un minuto di riposo, poi 3, poi 1. Riposo 20-30 secondi tra le singole tenute. L'intera operazione dura 8-10 minuti e viene eseguita quotidianamente, idealmente al mattino ma non entro la prima ora dopo il risveglio.

Cerniera dell'anca senza carico

Imparate a separare il movimento dell'anca dalla piegatura della colonna vertebrale prima di prendere qualcosa dal pavimento. Alzati con la schiena a 15 centimetri da un muro, le braccia incrociate sul petto, spingi i fianchi indietro finché i glutei non toccano il muro mentre la schiena rimane piatta. Tre serie di 10. Una volta pulito senza sensazioni lungo la gamba, ripetilo con un bastone lungo la colonna vertebrale, mantenendo il contatto con la parte posteriore della testa, la parte media della schiena e l'osso della coda per tutto il tempo.

Parte superiore del corpo e cardio

Pressione a panca, pull-up, pressione a seduta con supporto alla schiena, tutto questo può tornare quasi immediatamente, non appena si può sdraiare e alzarsi senza dolore. Resta al 60-70% del peso prima dell'infortunio. Tre serie di 8-12. Per cardio: una bicicletta in posizione verticale per 15-20 minuti o un tapis roulant senza inclinazione. L'ellittica disturba alcune persone a causa della rotazione pelvica, quindi prova 5 minuti e giudica da lì.

Cosa lasciare fuori, per ora

Qualsiasi cosa che piega la colonna vertebrale sotto carico: - E' un'idea che non mi piace. - E' un'idea che mi piace. Almeno sei settimane di riposo.
Sito, abdominali, V-up. E' esattamente il meccanismo che ha danneggiato il disco, solo in dosi minori.
La macchina da canottaggio per le prime 4-6 settimane, visto che è una flessione a carico ripetuto, centinaia di ripetizioni per sessione.
Rotation a carico: Torsioni russe, lanci di palla di medicina, pesanti taglioli di legno.
Sollevare qualsiasi cosa nella prima ora dopo esserti svegliato. Il disco e' piu' gonfio e vulnerabile.
Sguazzi profondi e pesanti finche' non riesci a fare 20 squat con peso corporeo senza alcuna sensazione in basso.

Torno in palestra, settimana dopo settimana.

La bussola e' semplice: Il dolore che si muove più in basso nella gamba significa che hai esagerato, il dolore che si ritira verso la colonna vertebrale significa che sei sulla buona strada, anche se la schiena stessa si sente peggio per un giorno.

1-2 settimane: camminata e sostanze di base, nessun carico esterno.
Settimane 3-4: Spingere e tirare la parte superiore del corpo, 3 serie da 10 a 12, fino al 50% dei vecchi pesi. Camminata di contadino, 2 giri di 30 metri con 20-30% del peso corporeo totale.
5-8 settimane: Scuote a parallellità, 3x8-10. Spinte dell'anca 3x10. Solleva da un'altitudine di 6 a 8 pollici solo dopo 5 giorni di fila senza dolore alle gambe.
9-12 settimane: aggiungere il 5-10% a settimana. Non toccare carichi pieni finche' non avrai avuto tre mesi senza sintomi.

Quando consultare un medico

Stesso giorno, pronto soccorso, niente attese:

Non riesci a fare pipi', non senti quando lo fai, o perdi il controllo delle tue viscere.
Insensibilità nella zona della sella, cioè cosce interne, inguine e perineo.
Debolezza in entrambe le gambe contemporaneamente, o un piede che cade e non si solleva.

Sono segni della sindrome della cauda equina. E qui contano le ore, non i giorni.

Prenota un appuntamento entro pochi giorni se il dolore è durato più di 6 settimane senza alcun miglioramento, se hai la febbre insieme al mal di schiena, se stai perdendo peso senza motivo, se è iniziato dopo una caduta o un impatto, o se hai una storia di cancro. Il primo punto di riferimento è un fisiatra o un ortopedico. Una risonanza magnetica ha senso solo se ci sono deficit neurologici o se c'è davvero un intervento sul tavolo.

La versione breve

Camminate per 30-45 minuti al giorno, dividendolo in diverse brevi passeggiate; stendersi per più di mezz'ora a lungo è contro di voi.
Raccogliere, pianta laterale, cane uccello in una piramide 5-3-1 con 8-10 secondi di presa, ogni giorno, 8-10 minuti in totale.
Sei settimane senza flessione a carico: Niente deadlift, buongiorno, abbracci o motore a remi.
Il dolore che si ritira verso la schiena è un buon segno; il dolore che si sposta più in basso nella gamba significa che si è spinto troppo forte.
Problemi alla vescica, intorpidimento alla sella o debolezza alle gambe significa il pronto soccorso, lo stesso giorno.