BCAA: Cosa fanno in realtà, quanto sono utili e se ne valgono la pena

Una spiegazione diretta di cosa fanno i BCAA nei muscoli, di quanta leucina hai bisogno, di come appare una vera dose e dei pochi casi in cui aiutano.

I BCAA sono uno degli integratori più venduti in palestra e uno dei peggiori spiegati. Il tono sembra ragionevole: Prendi i tre aminoacidi che i muscoli usano di piu', bevili durante l'allenamento, ottieni un risultato migliore. La logica si rompe nel momento in cui si guarda a cosa il vostro corpo ha effettivamente bisogno per costruire nuove proteine muscolari.

Cosa sono in realtà i BCAA

BCAA sta per aminoacidi a catena ramificata, e ne esistono tre: leucina, isoleucina e valina- Non lo so . Gli integratori di solito li mescolano in un rapporto di 2:1:1, a volte 4:1:1 o 8:1:1 per spingere più leucina. Dei 20 aminoacidi che compongono le proteine, 9 sono essenziali, il che significa che il vostro corpo non può produrli e dovete mangiarli. I BCAA sono tre di quei nove.

La leucina è la parte interessante. Agisce come un segnale, una sorta di interruttore che dice alla cellula muscolare attraverso il percorso mTOR di iniziare a costruirsi. Ecco perché la leucina viene contata separatamente piuttosto che leggere solo i grammi totali di BCAA dall'etichetta.

Perché il solo segnale non è sufficiente

Immaginate di costruire un muro che richiede 9 tipi diversi di mattoni. Leucine è il caposquadra che urla per iniziare il lavoro. Se ti presenti con il caposquadra e due operai ma non hai gli altri sei tipi di mattoni, il muro sale lentamente non importa quanto forte urli il caposquadra.

La ricerca dice la stessa cosa. In uno studio del 2017 che ha misurato direttamente la sintesi delle proteine muscolari, 5,6 g di BCAA dopo l'allenamento di resistenza hanno aumentato la sintesi di circa il 22 per cento rispetto al placebo. Sembra decente finche' non vedi il confronto: la stessa quantità di leucina somministrata all'interno di 20 g di proteine complete del siero di latte ha aumentato la sintesi circa il doppio. Stesso segnale, nessun materiale da costruzione.

Dolore e stanchezza

Le prove qui sono leggermente migliori ma ancora modeste. Le meta-analisi mostrano che i BCAA possono ridurre il dolore muscolare in ritardo, il dolore che si prova da 24 a 48 ore dopo una sessione, di pochi punti su una scala di 100 punti. Questa è una differenza che la maggior parte delle persone non noterà mai in pratica.

Il dettaglio che conta: L' effetto si manifesta quasi interamente nelle persone che mangiano meno di 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno- Non lo so . Spingere l'assunzione a 1,6 g/kg e oltre e la differenza sparisce in gran parte. La storia della stanchezza centrale che coinvolge triptofano e serotonina sembra elegante, ma i dati dell'allenamento di resistenza dietro di essa sono deboli e incoerenti.

- Se li prendi comunque.

Conteggio di leucina, non totale di BCAA: Si consiglia di puntare a 2,5 o 3 g di leucina per pasto se si ha meno di 40 anni e da 3 a 4 g se si ha più di 50 anni, poiché i muscoli rispondono meno allo stesso segnale con l'età.
2:1:1 BCAA: Da 6 a 10 g di polvere ti danno circa 3 a 5 g di leucina. Passare i 10 grammi non aggiunge nulla.
Tempismo: 15-30 minuti prima dell'allenamento o subito dopo. La finestra non è affatto così stretta come si sostiene; l'assunzione giornaliera totale è molto più importante.
AEA invece di BCAA: se comunque si compra polvere, da 10 a 15 g di aminoacidi essenziali, tutti e nove, è l'acquisto più sensato per lo stesso denaro.

A titolo di confronto, ecco cosa offre il cibo ordinario:

30 g di cucchiaio di siero di latte in polvere: circa 25 g di proteine e da 2,5 a 3 g di leucina
150 g di petto di pollo: circa 33 g di proteine e 2,5 g di leucina
3 uova intere: circa 19 g di proteine e 1,6 g di leucina
200 g di yogurt greco: circa 20 g di proteine e 2 g di leucina
250 g di lenticchie cotte: circa 22 g di proteine e 1,7 g di leucina

In altre parole, un pasto normale elimina già la soglia. Se si mangiano 4 pasti al giorno con 30 o 40 g di proteine ciascuno, la polvere di BCAA non aggiunge nulla che non si abbia già.

Quando i BCAA hanno un ruolo

L'elenco è breve ma non vuoto:

Ti alleni a digiuno presto al mattino e non puoi mangiare veramente niente 2 o 3 ore prima. Poi da 8 a 10 g di BCAA, o meglio 15 g di EAA, fungono da piccolo ponte per il vostro primo pasto.
Sei in un taglio aggressivo, con un deficit giornaliero di oltre 700 kcal, e stai lottando per raggiungere 1,6 g/kg di proteine.
Mangiate a base vegetale con basse proteine totali, dove la leucina per pasto scende sotto i 2 g.
Lei è immobilizzato o si sta riprendendo da un intervento chirurgico con un cattivo appetito. Questa e' una conversazione con il medico, non un esperimento da solo.

Cosa fare invece ?

Proteine totali da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo al giorno, suddivise in 3 a 5 pasti da 0,3 a 0,4 g/kg ciascuno.
Creatina monohidrato da 3 a 5 g al giorno, ogni giorno, senza necessità di fase di carico. Molto piu' effetto per lo stesso denaro.
Da 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, da 5 a 30 ripetizioni, effettuate entro 1 a 3 ripetizioni di fallimento.
Da 7 a 9 ore di sonno. Una settimana di sonno scadente fa piu' danni di quanto possa fare una polvere.

Quando consultare un medico

Per una persona sana, i BCAA sono in linea di massima innocui fino a 20 g al giorno, ma ci sono situazioni in cui non si dovrebbe improvvisare:

Malattie renali o epatiche: prima di iniziare a prendere il medicinale.
Malattia delle urine da sciroppo di acero (MSUD): una rara malattia ereditaria in cui i BCAA sono assolutamente controindicati.
Diabete di tipo 2 o resistenza all' insulina nota: i livelli cronicamente elevati di BCAA nel sangue sono un marcatore associato alla resistenza all' insulina. Non è stato dimostrato che l'assunzione di integratori la provochi, ma vale la pena parlarne al prossimo appuntamento.
Gravidanza e allattamento al seno: i dati sono scarsi, quindi non iniziare senza il parere del medico.
Fatica che dura più di 3 o 4 settimane Nonostante il sonno e il cibo decenti non è un problema di integratori. Questo richiede un esame di sangue di base: - la conta sanguigna completa, ferro, ferritina, vitamina D e tiroide.

La versione breve

I BCAA sono tre degli nove aminoacidi essenziali. La leucina innesca la crescita, ma senza le altre sei non si possono costruire proteine.
I soli BCAA aumentano la sintesi delle proteine muscolari di circa il 22 per cento, mentre la stessa leucina all'interno di una proteina completa aumenta la sintesi di proteine muscolari di circa il doppio.
Se li usa, prenda da 6 a 10 g di una miscela 2:1:1, o meglio da 10 a 15 g di AEA. L'obiettivo è di 2,5 a 3 g di leucina per pasto.
Un singolo pasto con 30 g di proteine supera già questa soglia, quindi a 1,6 g/kg al giorno i BCAA non hanno sostanzialmente nulla da aggiungere.
I tuoi soldi funzionano molto meglio altrove: abbastanza proteine, da 3 a 5 g di creatina al giorno, sovraccarico progressivo e sonno.