- Dumbell Lunges: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Le lunghezze a manubrio sembrano semplici finché non prendi i pesi e noti che il ginocchio oscilla e il busto si piega in avanti. Questo è un problema di dosaggio e tecnica, non un problema di talento. Di seguito sono riportati i numeri effettivi: Quante serie, quante ripetizioni, con quale peso iniziare e come aumentarlo settimana dopo settimana.

Cosa effettivamente allena il colpo di forza

La gamba anteriore fa la maggior parte del lavoro: Quadricipiti e glutei, con i tendini addominali e gli adduttori che tengono in linea il ginocchio. La gamba posteriore si stabilisce mentre il flexore dell'anca si allunga. Poiché si lavora una gamba alla volta, il colpo espone rapidamente le differenze di forza. Per la maggior parte delle persone questo divario è del 5 al 15 per cento, e questo è normale.

L'altro vantaggio è un ridotto carico spinale totale. Due manubri da 15 kg significano 30 kg nelle mani, mentre una barre richiederebbe molto di più per dare alle gambe la stessa quantità di lavoro. Questo rende il salto una buona scelta quando la schiena non tollera gli squat pesanti.

Quale variante scegliere?

Squat diviso (lunge statico)

I piedi rimangono in posizione e ti muovi solo su e giù. E' più facile da imparare, perché non si brucia energia per bilanciare. È qui che dovreste trascorrere le prime 4 o 6 settimane.

Lunge inverso

Fai un passo indietro invece di avanti. Più delicato sul ginocchio anteriore perché non c'è una frenata brusca del peso del corpo. Questa e' la variante che sceglierei per chiunque abbia un ginocchio irritabile.

Lunge in avanti e a piedi

Entrambi richiedono più controllo e caricano il ginocchio anteriore più duramente nel momento in cui ti fermi. Risparmiateli finché non riuscite a fare 3 serie pulite di 10 lunghi inversi con manubri da 12 kg.

Set e ripetizioni: i numeri

Le rappresentazioni sono contate . per gamba- Non lo so . Tre serie di 10 significa 30 ripetizioni a sinistra e 30 a destra.

• Primi due mesi: Da 2 a 3 serie di 8-10 ripetizioni, due volte a settimana, 90 secondi di riposo.
• Crescita muscolare: Da 3 a 4 serie di 8 a 12 ripetizioni, 90 a 120 secondi di riposo.
• Forza: 4 serie di 5-6 ripetizioni con manubri più pesanti, 2 o 3 minuti di riposo.
• - La resistenza: 2 o 3 serie di lunghi a piedi, 15-20 passi per gamba, 60 secondi di riposo.

Mantenere il volume settimanale a 6-10 serie di ferri per gamba. Se anche in una settimana si fa squat e leg press, ridurre le lunghe a 4-6 serie per gamba. Finisci un set quando hai da 1 a 2 ripetizioni in riserva, non quando il ginocchio inizia a cadere verso l'interno.

Scegliere il peso di partenza

1. Le prime due sedute senza carico: Due serie di 10 per gamba. Se ti scuocia o hai bisogno di una mano sul muro, resta lì un'altra settimana.
2. Quindi prendi 2 x 5 kg (donne) o 2 x 8 kg (uomini) e fai 3 serie di 8.
3. Se le ultime due ripetizioni sembrano identiche alle prime due, il peso è troppo leggero. Aggiungi 2 kg per mano nella prossima seduta.
4. Se non riesci a tenere il tronco in posizione eretta nel terzo set, il peso è troppo pesante. Togli 2 kg per mano.

Progressione: doppia progressione

Il sistema piu' semplice che funziona per mesi: bloccare in un intervallo da 8 a 12 ripetizioni e tre serie. Una volta che avrai fatto 12 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, aggiungi 2 kg per manubrio nella prossima sessione e torna a 8. Poi ripassa le ripetizioni.

Ecco come appare per un uomo che inizia con 2 x 8 kg:

1. Prima settimana: 3 x 8 con 8 kg
2. Settimana 2: 3 x 10 con 8 kg
3. Settimana 3: 3 x 12 con 8 kg
4. Quarta settimana: 3 x 8 con 10 kg
5. Settimana 6: 3 x 12 con 10 kg
6. Settimana 8: 3 x 9-10 con 12 kg

Questo rappresenta circa 4 kg di progressi in due mesi, il che è un ritmo realistico. Una volta raggiunto il peso di 20-24 kg per mano e i manubri diventano difficili da tenere, passa a una versione con il piede posteriore sollevato o a un ritmo più lento invece di inseguire altri chilogrammi.

Quando il carico si ferma, hai ancora quattro leve: abbassare per 3 secondi invece di 1, fare una pausa di 1 secondo in basso, sollevare il piede anteriore su una piastra di 5 cm per una maggiore distanza e ridurre il riposo da 120 a 75 secondi.

Errori comuni

• Un passo troppo corto. Se il piede anteriore e' troppo vicino, tutto atterra sul ginocchio. Puntate a circa 70-90 cm a seconda della vostra altezza.
• Torso piegato in avanti. Guarda un punto a 3 metri di fronte a te, non sul pavimento.
• - Sbalzo dal ginocchio posteriore. Abbassalo a 2-3 cm sopra il pavimento e fermati lì.
• - Non si preoccupi. Due secondi giù, un secondo su.
• Ripetizioni irregolari. Inizia sempre con la gamba piu' debole e copri quella piu' forte allo stesso numero.

Quando consultare un medico

Bruciore muscolare e dolore per un giorno o due è normale. Non sono:

• Dolore acuto al ginocchio che vi costringe a interrompere una serie, o gonfiore che si manifesta entro 24 ore.
• Una sensazione che il ginocchio stia cedendo, o che l'articolazione si stia bloccando così che non si possa raddrizzare la gamba.
• Dolore che dura più di due settimane e che non si calma anche dopo aver tagliato peso e volume.
• Insensibilità, spine e aghi, o dolore che irradia dalla parte bassa della schiena verso il basso della gamba.
• Dolore all' inguine o all' anca con clic e movimento limitato.

Se avete subito un intervento chirurgico al ginocchio o all'anca o se avete un infortunio al legamento, prima di toccare le manette dovete concordare con un fisioterapista la portata dei movimenti e il carico.

Se la tua tecnica fallisce negli ultimi due set, il problema e' il peso, non la tua forza. Rimuovi il carico e tieni i rep.

La versione breve

• Inizia con squat divisi o lunghi inversi, 2-3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba, due volte a settimana.
• Il carico di partenza tipico è di 2 x 5 kg per le donne e di 2 x 8 kg per gli uomini, con un ginocchio che non si allontana verso l'interno.
• Progressione con doppia progressione: Salire da 8 a 12 ripetizioni, aggiungere 2 kg per mano, scendere di nuovo a 8.
• Mantenere da 6 a 10 serie dure per gamba a settimana e terminare le serie con 1-2 ripetizioni in riserva.
• Gonfiore, ginocchio che si arrende, intorpidimento o dolore che dura più di due settimane significa un medico, non un altro gruppo.