Dovete allenarvi quando avete il raffreddore

Quando allenarsi con un raffreddore va bene, quando no, come tagliare il volume e il carico, e quali sintomi ti fanno vedere un medico invece della palestra.

Un raffreddore è una delle poche situazioni in cui fare un allenamento non è né difficile né intelligente, ma il riposo totale non è sempre necessario. Dipende da dove sono i sintomi e da quanto il corpo sia già carico. Ecco come decidere senza indovinare e senza sprecare una settimana di allenamento.

La regola sopra il collo.

Il filtro piu' semplice che funziona: Guarda dove si trovano i sintomi. Sopra il collo . naso chiuso o che scorre, lieve mal di gola, starnuti, pressione sinusale di solito significa che l'allenamento leggero a moderato va bene e non prolungherà la malattia. Sotto il collo tosse che proviene dal petto, angustia toracica, febbre, dolori muscolari e articolari, nausea o diarrea significa che si riposa.

La febbre e' una linea dura senza eccezioni. Sopra . 100 °F (37,8 °C) Non ti alleni, nemmeno leggera. Lo stesso vale se avete passato la notte sveglia a tossire o se la frequenza cardiaca al mattino è superiore di 10 battiti rispetto al normale.

Il test di dieci minuti.

Se siete nella zona grigia e non lo sapete davvero, fate un test. Riscaldatevi per 10 minuti su un tapis roulant o in bicicletta ad un ritmo tale da poter ancora parlare in frasi complete, circa dal 60 al 65 per cento della frequenza cardiaca massima. Allora fai una telefonata onesta. - La stessa sensazione o meglio? Continuate con il piano ridotto qui sotto. Ti senti peggio, vertigini o il battito cardiaco sale senza motivo? Vestiti e vai a casa. Quella seduta non ti ha dato niente.

Come appare una seduta ridotta

L'obiettivo non è il progresso, ma il mantenimento. In particolare:

Tagliare il volume totale a 40 a 50 per cento di solito: invece di 16 serie di lavoro, fate da 6 a 8.
Lasciate passare i carichi. 20 - 30 per cento di peso di lavoro, o di lavoro al 50 o 60 per cento di 1RM.
Lasciatemi. Da 3 a 4 ripetizioni in riserva su ogni set. Niente va a fallire.
Chiudi la sessione a: 30 o 40 minuti dal primo set all'ultimo.
I periodi di riposo per stretch fino a 2 o 3 minuti Anche se i pesi sono più leggeri.
Sgomberate qualsiasi cosa che richieda il massimo sforzo o una tecnica precisa sotto la stanchezza: Squat pesanti, sollevamento di peso dal pavimento, variazioni olimpiche, intervalli, sprint, test al massimo.

Sessione di campionamento per un naso ostruito e nient'altro.

Scaldo della bici, 8-10 minuti, facile.
Presi da banco, 3 serie di 8 al 60% del tuo peso di lavoro.
Righe di cavi, 3 serie di 12, tempo controllato.
Presi sulle gambe, due serie di 12, senza bloccare.
Stretching e camminata, da 5 a 8 minuti.

Sono circa 30 minuti e otto serie di lavoro. Abbastanza per mantenere l'abitudine, troppo poco per mangiare per riprendersi.

Cardio e passi

Camminare e' l'opzione migliore mentre sei congestionato. - Sì . Da 20 a 30 minuti di facile camminata, all'aperto se possibile, mantenendo la frequenza cardiaca intorno ai 100-120 battiti al minuto. Aiuta con la congestione e non costa quasi nulla per il recupero. Correre, fare HIIT e tutto quello che ti lascia senza fiato, non mangiare finche' i sintomi non si sono dissipati.

Cibo, liquidi e sonno

Questa e' la parte che decide quanto tempo sei sveglio, e la parte che la maggior parte delle persone ignora.

Non tagliare le calorie. Se stai facendo dieta, torna alla manutenzione mentre sei malato. Un deficit giornaliero di 500 calorie rallenta il recupero.
Proteine: Da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per un sollevatore di 80 kg, sono 130-175 grammi al giorno.
Fluidi: Da 2,5 a 3,5 litri al giorno, più se hai la febbre o sudate.
Dormire: puntare a 8 o 9 ore invece delle solite 7. Se la scelta è tra un allenamento mattutino o un'ora in più di sonno, dormite.

Torno alla normalità.

Un comune raffreddore dura da 7 a 10 giorni e una tosse secca può persistere per due settimane dopo che ci si sente bene. Se hai preso 3-5 giorni di riposo, non hai perso una forza misurabile. Il declino significativo inizia solo dopo due o tre settimane di completa inattività. Quindi non c'e' niente da fare.

La tua prima sessione di ritorno: 70 per cento di carichi pre-malattia per lo stesso numero di rappresentanti. Seconda sessione, 85%. Terza sessione, tornato al normale. Se un passo ti lascia fuori per le prossime 24 ore, fai un passo indietro.

Regola generale: L'allenamento con febbre è l'unico elemento in questa lista che comporta un rischio reale, perché le infezioni virali possono coinvolgere il muscolo cardiaco. Qualche sessione mancata non ti ha costato niente. Questo può.

Quando consultare un medico

Se avete uno dei seguenti sintomi, non andate in palestra, ma a un medico:

Febbre superiore 101 °F (38,5 °C) che durano più di tre giorni.
Respirazione scarsa, respiro sibilante o dolore al petto quando si inala.
Ritmo cardiaco a riposo superiore a 15-20 battiti rispetto al normale per diversi giorni consecutivi.
sintomi che durano più di 10-14 giorni, o peggiorano bruscamente dopo che si è già migliorati.
Tosse sanguigna, dolore acuto all' orecchio o ai seni con febbre, rigidità al collo, forte mal di testa.
Se avete asma, malattie cardiache, diabete o state assumendo farmaci che influenzano il sistema immunitario informatevi presto piuttosto che aspettare dieci giorni.

La versione breve

Sintomi sopra il collo e nessuna febbre: Puoi allenarti al 40-50% di volume e al 70-80% di carico, 30-40 minuti al massimo.
Febbre, tosse toracica, dolori al corpo, nausea: Riposa finche' non passa, senza eccezioni.
Fai il test di riscaldamento di 10 minuti e decidi su come ti senti, non su cosa dice il programma.
Calorie a mantenimento, da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg, da 2,5 a 3,5 litri di liquidi, 8 a 9 ore di sonno.
Rampa di ritorno: 70 per cento, poi 85 per cento, poi normale. Tre o cinque giorni persi non ti costano la forza.