Dolore all' inguinazione: Cause per le persone che si allenano, cosa cambiare e quando consultare un medico

All'inizio è facile ignorare il dolore all'inguine ti dà fastidio solo durante l'accaldamento, poi tra due serie, e alla fine ti sveglia quando ti giri sul letto. Nelle persone che si allenano, la maggior parte dei casi sono problemi muscolari o tendinali intorno agli adduttori o all'anca, ma una vera frazione non sono muscolari e devono essere esaminati. Ecco come distinguerle e cosa cambiare.

Perché questa zona è confusa

In uno spazio delle dimensioni del palmo della mano ci sono gli adduttori (cinque muscoli che si attaccano all'osso pubico), i flessibili dell'anca, la parete addominale inferiore, il canale inguinale, l'articolazione dell'anca stessa e diversi nervi. Ecco perché . Il dolore all'inguine è un luogo, non una diagnosi.- Non lo so . La stessa sensazione può venire da un adduttore teso, l'articolazione dell'anca, un'ernia o anche un calcolo renale. Il primo passo non è un esercizio, è una classificazione approssimativa in categorie.

Le cause comuni nelle persone che si allenano

Adducenti

Di gran lunga il più comune. Il dolore si trova all'interno dell'inguine, di solito da 2 a 5 cm da dove il tendine incontra l'osso, e peggiora quando si stringono le ginocchia insieme, in squat larghe, in peso morto di sumo, in lunghi laterali e cambi di direzione bruschi. Succede quasi sempre dopo un salto di volume prima sessione di calcio dopo l'inverno, un nuovo programma con tre giorni di sprint a settimana, o il passaggio a sumo pull durante la notte.

Flessibili dell'anca

Il dolore e' piu' verso l'anteriore e piu' profondo. Si manifesta nel movimento a ginocchio, nel sprint, nel sollevare le gambe appese e nelle persone che siedono per otto ore e poi si allenano. Di solito viene accompagnata da una sensazione di tensione che non si risolve allungando.

L' articolazione dell' anca .

Dolore profondo nella parte anteriore dell'inguine che la gente indica mettendo una mano intorno all'anca. Fa male nel terzo inferiore di una profondità di squat e dopo lunghi giri, e a volte fa clic. La rigidità mattutina per più di 15 minuti e la profondità degli accovacciamenti che si restringono tranquillamente nel corso dei mesi è il classico modello.

Parete addominale e cosiddetta ernia sportiva

Dolore diffuso che aumenta con tosse, starnuti, sprint e brusca rotazione del tronco. Non deve esserci un grumo. Questo raramente si risolve solo con il riposo e di solito ha bisogno di un esame.

Le cose che non sono muscoli.

Frattura da stress del collo femorale (aumento del volume di corsa o bassa assunzione di energia con periodi interrotti), vera ernia inguinale, calcoli renali, cause urologiche e ginecologiche e dolore riferito dalla parte bassa della schiena.

Un autocontrollo di tre minuti .

1. Prova di compressione: sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate, mettere un asciugamano o una palla tra le ginocchia e stringere per 5 secondi. Il dolore all'interno dell'inguine indica gli adduttori.
2. Salsichi monopeghi: 10 piccoli salsi. Un forte e profondo dolore all'inguine o l'impossibilità di farlo sono motivi per fare un controllo, non per essere testardo.
3. Tosse e protezione: se il dolore è chiaramente forte, pensa alla parete addominale.
4. Geno verso la spalla opposta con il piede girato: Il dolore frontale profondo punta all'articolazione dell'anca.

La regola che copre quasi tutti i casi: dolore fino a 3 su 10 che non si sviluppa in serie e che scompare entro 24 ore è accettabile. Qualsiasi cosa al di sopra di questo significa che hai saltato un passo.

Cosa cambiare ora, i primi 7-14 giorni

• Non fermarti completamente. Due settimane di riposo lasciano gli adduttori piu' deboli di prima e il dolore ritorna il primo giorno del tuo ritorno.
• Riduci la posizione in ginocchio alla larghezza dell'anca e alla profondità del cappello nel punto in cui inizia il dolore. Scambiare i sollevamenti di peso a terra per quelli convenzionali.
• Ridurre il carico del 30-40% invece di andare a zero: 3 serie di 8 a circa il 60% invece di 5 per 5 all'85%.
• Correre, tagliare e calciare una palla: Da 10 a 14 giorni di riposo.
• Riscaldati per 10 minuti: 5 minuti in bici, poi 2 serie di 10 semplici strette a metà sforzo.
• Non allungare aggressivamente il punto doloroso per i primi 7 giorni. Allungare un nuovo attacco tendineo trascina questo fuori.

Esercizi con numeri reali

1. Pressione isometrica, le ginocchia piegate da 45 a 60 gradi: 5 serie di 30 secondi con uno sforzo del 50 al 70 per cento, 30 secondi di riposo, ogni giorno per i primi 5-7 giorni. Questo da solo di solito riduce il dolore entro una settimana.
2. Piastra di Copenaghen, versione a leva corta con il ginocchio appoggiato su una panchina: 3 serie di 6-8 ripetizioni per lato, da 2 a 3 volte a settimana, con un intervallo di almeno 48 ore. Dopo 6 a 8 settimane si passa alla versione completa con supporto al piede, 3 serie da 10 a 12.
3. Adduzione in banda in piedi: Tre serie da 12 a 15 per lato, 2 secondi dentro, 3 secondi fuori.
4. Lungo laterale o scivolo laterale: 3 serie di 8 per lato, aggiunte solo quando le prime due sono indolore.
5. Per l' anca: Un sollevamento a un piede 3 per 8 e un ponte per 3 per 12, due volte a settimana.

Aumentate il carico o le ripetizioni di circa il 10 o il 15 per cento a settimana. Un salto del 40% è esattamente il motivo per cui la maggior parte di queste lesioni ritornano.

Quando potrai tornare alla normalità.

Criteri di utilizzo, non data: un sforzo completo di stretta senza dolore, uno squat completo senza dolore, 20 salti a una gamba senza dolore, poi sprintare in tre sessioni al 60, 80 e 100 per cento di velocità. Una tensione lieve degli adduttori si stabilisce in 2 o 3 settimane, una tensione moderata in 4 o 8 settimane e i problemi alla parete addominale o alle ossa richiedono molto più tempo. Una volta tornato, conservi 2 serie di assi di Copenaghen nella tua settimana in modo permanente è l'assicurazione più economica disponibile.

Quando consultare un medico

Stesso giorno, senza ritardo.

• dolore ai testicoli con gonfiore, soprattutto se è iniziato improvvisamente questo viene contato in ore
• dolore dopo una caduta o un impatto con l'incapacità di mettere peso sulla gamba
• un nodulo dell' inguine che è uscito e non ritorna dentro, con nausea o vomito
• febbre, arrossamento e sensibilità grave
• dolore ondulativo che irradia nella schiena o sangue nelle urine

Entro pochi giorni:

• dolore profondo che fa male quando si salta e si sveglia di notte una frattura da stress deve essere esclusa
• dolore che non è migliorato dopo 4 settimane di allenamento modificato
• intorpidimento, formicolio o debolezza delle gambe
• dolore legato al ciclo mestruale o all'urinazione

La versione breve

• L'inguine è un luogo, non una diagnosi. Prima la classifichiamo in adduttore, articolazione dell'anca, parete addominale o non muscolare.
• Non riposare completamente: Abbassate il carico del 30-40%, restringete la vostra posizione e tirate lo sprint per 10-14 giorni.
• Inizia con 5 serie di strette isometriche di 30 secondi al giorno, poi passa alle tavole di Copenaghen da 3 x 6 a 8, due volte alla settimana.
• Ritorno per criteri (spressatura senza dolore, 20 salti, tre sessioni di sprint), non per calendario.
• Consultare immediatamente un medico per sintomi testicolari, nodulo irriducibile, febbre o dolore post-impatto; entro una settimana se dura oltre 4 settimane o se vi sveglia di notte.