Dolore all'anca nelle persone che si allenano: Cause, cosa cambiare e quando consultare un medico

Il dolore all'anca raramente si manifesta dal nulla. Nelle persone che si allenano regolarmente c'è quasi sempre un chiaro fattore scatenante: un salto settimanale di volume, una profondità di squat che l'articolazione non permette, o otto ore di seduta in cima a un allenamento duro. La maggior parte di questi casi si risolve entro sei o dodici settimane se si fanno qualche cambiamento in anticipo.

Prima cosa: Dove esattamente fa male ?

- Indica il punto con un dito. La localizzazione restringe l'elenco delle cause piu' velocemente di qualsiasi test online.

• In fondo all'inguine, davanti. di solito l'articolazione stessa: il collo del femore in contatto con il bordo della cavità, o un labrum irritato. Tipicamente si manifesta in fondo a uno squat e in una flessione profonda dell'anca.
• All'esterno, sulla punta ossea della coscia i tendini gluteus medius e minimus. Fa male quando si giace su quel lato e quando si sale una collina o si scendono le scale.
• Dietro, proprio sotto l'osso della seduta. il tendine del tendine proximale. Fa male quando si siede su una sedia dura e durante i sollevamenti a corpo morto rumeni.
• Frontale, più vicino alla coscia, con una sensazione di pizzico flessioni dell'anca, di solito dopo lunghi, sprint o sollevamento delle gambe senza preparazione.

Perché succede alle persone che si allenano ?

Progressione che si è mossa troppo velocemente

La causa più comune non è un cattivo esercizio, ma un salto veloce. Se passaste da 8 serie di gambe a settimana a 16 in due settimane, o passaste da 80 a 100 kg in un mese, il tessuto non si riprese mai. Una regola pratica: non aggiungere più del 10% al volume settimanale, e mantenere i salti di carico a 2,5-5 kg per ciclo per i sollevamenti della parte inferiore del corpo.

La tua anca non ha profondità .

Le cavità dell'anca non sono costruite allo stesso modo in tutti. Se il bacino si infila in fondo quando si fa una cuccetta, o se si sente un pizzico nell'inguine esattamente nel punto più basso, non si tratta di un problema di flessibilità. Provate una posizione da 5 a 10 cm più larga con le dita delle mani rivolte da 15 a 30 gradi e fermatevi a due o tre centimetri sopra il punto in cui inizia il dolore.

Allungare un tendine già irritato

Questo è il classico errore. Quando il dolore è all'esterno o dietro, il primo istinto è quello di allungare e lo stretching è esattamente ciò che comprime il tendine contro l'osso e lo peggiora. Le lunghe lunghe di ginocchio, tirare il ginocchio attraverso il corpo e lunghi tratti di seduta a gambe incrociate di solito fanno scoppiare i sintomi entro 24 ore.

La stessa cosa, ogni seduta.

Correndo lo stesso percorso, squat e deadlift senza alcun modello a una gamba, zero movimento laterale. L'anca è un'articolazione con un'ampia portata e la nutriamo solo con carico in linea retta.

Cosa cambiare adesso ?

1. Non fermare tutto. Due settimane di riposo completo di solito riportano il dolore il giorno del ritorno. Invece, abbassate il carico a un livello in cui il dolore durante una serie rimanga a 3 su 10 o inferiore e non aumenta il giorno successivo.
2. Taglia il campo di movimento, non i set. Squat a parallelo o a una scatola di 40 cm, i deadlift rumeni abbassati a metà coscia invece del pavimento.
3. Rimuovere i fattori di innesco diretti per 3 o 4 settimane di solito squat profondi, lunghi inversi e stretch dinamici dell'anca durante l'accaldamento.
4. Aggiungi due giorni di monogamia a settimana.- (Scritto da: Squat bulgaro 3 serie da 8 a 10, deadlift a una gamba 3 serie da 10, camminate laterali a fasce 3 serie di 15 passi in ogni direzione.
5. Giudicatelo dopo 24 ore. Se la rigidità mattutina dura più di 30 minuti o il dolore è maggiore rispetto a prima della seduta, il carico era troppo alto si riduce del 10 o 20 per cento.

Isometria invece di allungamento

Per il dolore al tendine gluteo o al tendine del tendine sinistro, tenere una contrazione statica calma i sintomi meglio di uno stretching. In particolare: 5 tenute da 30 a 45 secondi, 60 secondi di riposo tra le due, da 5 a 6 volte a settimana, a circa il 60 o il 70 percento della sua contrazione massima.

• Per l'esterno: sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate, legare sopra le ginocchia, spingere le ginocchia verso l' esterno e tenere.
• Per la parte posteriore: Siediti su una sedia, con il tallone sul pavimento, spingete il tallone verso il basso come se tiraste il corpo in avanti e tenete.
• Per la parte anteriore: ponte a una gamba con l'altro ginocchio tirato verso il petto, mantenendo il livello del bacino.

Se la presa fa più male di 4 su 10, riducetela a 20 secondi e spingete meno forte non abbandonate l'esercizio.

Cosa succede fuori dalla palestra ?

• Seduta: alzarsi ogni 45 minuti per 2 o 3 minuti. Evitate sedute basse e leghe incrociate quando vi fa male l'esterno o il retro dell'anca.
• Camminare: Da 20 a 30 minuti al giorno su un terreno piatto. Le colline e le scale caricano più duramente i tendini glutei, quindi riduceteli finché durano i sintomi.
• Dormire: Da 7 a 9 ore. Se ti fa male all'esterno, dormi dall'altra parte con un cuscino tra le ginocchia.
• Proteine: Da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno 80 per 80 kg, ovvero da 128 a 176 grammi, distribuiti su 4 pasti.
• Peso corporeo: L'anca prende circa da tre a quattro volte il peso del corpo durante la camminata, quindi ogni chilo che si perde appare nei sintomi.

Quando consultare un medico

Prenota un appuntamento senza attendere se:

• dolore che dura più di 6 settimane nonostante un ridotto carico;
• non è in grado di appoggiare la gamba o zoppa per più di 2 o 3 giorni;
• il fianco si blocca, si prende con un forte dolore o si allontana sotto di te;
• dolore che si sveglia di notte o che è altrettanto forte a riposo;
• è presente gonfiore, arrossamento, febbre superiore a 38 gradi, o si è recentemente caduto;
• intorpidimento o debolezza si diffonde lungo la gamba.

Se siete una donna dopo la menopausa, avete preso corticosteroidi per lungo tempo o avete fatto un rapido aumento del percorso, menzionate la possibilità di una frattura da stress al collo femorale. Questo dolore è tipicamente acuto, peggiora ad ogni passo e non diminuisce dopo alcuni giorni di riposo.

La versione breve

• La posizione restringe la causa: L'inguine punta all'articolazione, l'esterno e l'osso sedente puntano ai tendini.
• Il solito fattore scatenante è un aumento del volume superiore al 10% a settimana, non un esercizio sbagliato in sé.
• Tagliate la gamma di movimento e il carico fino a quando il dolore durante un set scende a 3 su 10, piuttosto che interrompere completamente l'allenamento.
• Isometrici, 5 tenute di 30-45 secondi, 5-6 volte a settimana, battono lo stretching di un tendine irritato.
• Dolore dopo le 6 settimane, dolore notturno, zoppicatura o anca che si blocca sono motivi per farsi controllare.