- Dips: Tecnica corretta, errori più comuni e chi li fa bene

Come fare i tuffi senza rovinarsi la spalla: impostazione, profondità, ritmo, cinque errori frequenti, un piano di progressione e i segni che richiedono un medico.

I dip sono uno dei pochi movimenti del peso corporeo che caricano seriamente il petto, i triceps e i delti anteriori in un unico modello. Il problema è che la maggior parte delle persone cade troppo velocemente e va troppo in profondità, e invece di progredire finiscono con un'irritazione della spalla anteriore che dura per settimane. Ecco la tecnica che regge, gli errori che continuano a ripetersi e una lettura onesta su chi dovrebbe farlo.

Che cosa si scende in realtà carico

Un dip è una pressione verticale verso il basso: I gomiti si piegano e si raddrizzano mentre la parte superiore del braccio si muove dietro la linea del tronco. I principali lavoratori sono la parte inferiore del pettoralis maggiore, i triceps (specialmente la testa lunga) e il deltoide anteriore. E poi, il tronco e le spalle lavorano isometricamente per tenervi stabili tra le barre. Ecco perche' un set di otto sembra piu' pesante di quanto suggerisca il numero di ripetizioni.

Un dettaglio che la gente sottovaluta: In un tuffo completo si solleva essenzialmente tutto il peso del corpo. A 85 kg, sono circa 80 kg per rappresentante. Per qualcuno che si appoggia su una pendenza di 40 kg, questo è un salto enorme, e quel salto è dove iniziano la maggior parte dei problemi.

Impostazione: bar, presa, ingresso

Larghezza della barra: larghezza della spalla più 5-10 cm. Per la maggior parte degli adulti è di 50-60 cm. Troppo larghe costringono la spalla in una posizione imbarazzante, troppo strette espongono i gomiti.
- Prenda . neutrale (palme rivolte l'una verso l'altra), pollice avvolto intorno alla barra, polso dritto e in linea con l'avambraccio.
Entrata: non saltare e non cadere in posizione inferiore. Alzati, blocca i gomiti, stabilizzati per 1-2 secondi, poi inizia a scendere.
Gambe: le ginocchia leggermente piegate e proprio davanti a te, o incrociate. Se si agitano, hai perso il controllo.

La tecnica, passo dopo passo.

Dirigete i gomiti, tirate giù le scapole e leggermente insieme, aprite il petto. Le spalle non devono salire verso le orecchie.
Inclinare il busto in avanti di 15-30 gradi se si mira al petto; rimanere in posizione verticale se si mira ai triceps.
- inferiore al controllo per 2 secondi., i gomiti si spostano indietro e leggermente fuori, non si allontanano mai più di circa 45 gradi dal busto.
Fermati quando il braccio raggiunge l'altezza parallela al pavimento o appena al di sotto, che è approssimativamente un angolo di 90 gradi del gomito. Questa e' la tua profondita', non piu' profonda.
Premere indietro su circa 1 secondo, guidando le sbarre verso il basso e indietro, fino a quando i gomiti sono quasi bloccati.
Inalate in alto, espirate attraverso la seconda metà della pressione. Non trattenete il respiro per tutto il set.

Una dose di lavoro per qualcuno che possiede già il movimento: 3-4 serie di 6-12 ripetizioni, con riposo di 2-3 minuti, due volte a settimana con almeno 48 ore tra le sedute.

Testa o triceps: due variazioni

Stesso esercizio, due enfasi. Per la petto, appoggiarsi in avanti, lasciare che i gomiti si allontanino leggermente e si allineino. Per la tricipiti, mantenere il busto in posizione eretta, i gomiti in posizione, e fermarsi un po' più poco a circa 100 gradi di piegatura del gomito. Non cambiare stile a metà set; questo è il modo più veloce per perdere posizione in fondo.

Cinque errori che si ripetono continuamente.

1. il numero di unità di trasporto. - Si sta facendo troppo .

La caduta ben al di sotto del parallelo sembra impressionante, ma spinge la testa dell'omero in avanti e carica la parte anteriore della capsula articolare. Se il giorno dopo sentite un punto doloroso nella parte anteriore della spalla, la profondità è il primo sospetto.

2. La sua vita. Cadere invece di abbassare

Una caduta libera seguita da un forte rimbalzo in basso è il peggiore rapporto possibile tra rischio e stimolo. Contiamo due secondi indietro, letteralmente.

3. La sua vita. Spalle strette fino alle orecchie.

Se le scapole si alzano, il collo si accorcia e l'articolazione funziona in una posizione scadente. Tirate attivamente le spalle giù davanti a ogni rappresentante.

4. La sua vita. Swinging le gambe

Calciare ti aiuta a uscire dal fondo, ma significa che hai perso le forze prima delle ultime ripetizioni. Invece, fai tre ripetizioni in meno.

- 5 anni. Aumentare di peso troppo velocemente.

Aggiungi il carico solo una volta che hai fatto 3 serie di 12 ripetizioni pulite senza swing e aggiungilo in passaggi da 2,5 kg.

Come ottenere la tua prima reputazione pulita

Se non riesci ancora a farlo, non fare mezza ripetizione. Fate questo per 4-6 settimane:

Negativi: - Si', si'. - Si'. - Si'. 3-4 serie di 3-5 ripetizioni, due volte a settimana.
La posizione superiore è: Tre serie di 20-30 secondi, spalle giù, tronco appoggiato.
Rappresentanti assistiti con una fascia o piedi su una panchina, 3 serie di 8-10.
Continua a fare la pressione da panchina e le flessioni; 20 flessioni consecutive pulite sono un buon segno che sei pronto.

A chi si adattano e a chi dovrebbero saltare

Ti vanno bene se non hai problemi di spalla, puoi bloccare i gomiti senza dolore e hai già una base di pressione. Sono ottimi quando non si ha accesso alla palestra, poiché le barre parallele sono facili da trovare.

Saltali e sostituisci con una pressione inclinata e un'estensione del triceps, se hai un'impiccagione diagnosticata, instabilità della spalla, una vecchia lesione alla clavicola, o se il dolore della spalla anteriore si manifesta alla prima ripetizione. Il dolore che appare a metà e che rimane il giorno dopo non è un dolore muscolare, è un segnale.

Quando consultare un medico

Consultare un medico o un fisioterapista se ha un forte dolore anteriore alla spalla che dura più di 7-10 giorni, se non riesce a sollevare il braccio sopra la testa senza dolore, se c'è un clic combinato con debolezza o se si avverte un intorpidimento e formicolio lungo il braccio. Anche il dolore nel mezzo del petto che peggiora con la pressione merita un'occhiata, poiché può essere un'infiammazione della cartilagine della costola piuttosto che muscolare. Se il dolore toracico si manifesta con lo sforzo e non è correlato al movimento stesso, interrompete l'allenamento e cercate un esame urgente.

La versione breve

Profondezza: Il braccio in parallelo al pavimento, a circa 90 gradi al gomito, non più in profondità.
Tempo: Due secondi giù, un secondo su, niente oscillazione.
Dosi: 3-4 serie di 6-12 ripetizioni, 2-3 minuti di riposo, due volte a settimana.
Un inclinazione in avanti di 15-30 gradi mira al petto; un tronco verticale mira ai triceps.
Aggiungere peso solo dopo 3x12 ripetizioni pulite, a incrementi di 2,5 kg.