digiuno intermittente: Per chi ha senso

Il digiuno intermittente e' venduto come un trucco per bruciare i grassi mentre dormi. È un programma di pasti e nient'altro uno strumento che rende mangiare in deficit più facile per alcune persone e inutilmente più difficile per altre. Ecco a chi è veramente adatto, a chi non lo è e come farlo funzionare se decidete di provarlo.

Cosa fa veramente il digiuno?

Quando gli studi hanno confrontato calorie e proteine tra i gruppi, la differenza nella perdita di grasso tra il digiuno e un normale programma di tre o cinque pasti è piccola di solito inferiore a 1 kg in 8 o 12 settimane, e spesso non significativa. Quindi il digiuno non brucia grasso da solo. Ciò che fa è ridurre il numero di occasioni in cui si deve mangiare.

Se la tua giornata è così caffè con latte e dolci alle 7, qualcuno porta snack alle 10, pranzo, poi altri due caffè con biscotto hai raccolto da 400 a 700 calorie che non hai mai notato. Una finestra di 8 ore cancella gran parte di tutto senza pesare una sola cosa. Questo è l'intero meccanismo.

I formati che le persone usano effettivamente

• 14/10 si mangia entro una finestra di 10 ore, diciamo 10:002020:00. Il punto di ingresso più facile; la maggior parte delle persone è già vicina a questo.
• 16/8 una finestra di 8 ore, diciamo 12:00-20:00. La versione più comune e sufficiente per quasi tutti.
• - 5 e 2 cinque giorni normali, due giorni non consecutivi a 500600600 kcal. Funziona per chi trova due giorni duri piu' facili di un limite giornaliero.
• 20/4 e digiuni di 24 ore poco vantaggio extra, molti problemi se si solleva. Salta.

Per chi ha senso .

• Le persone che già saltano la colazione e mangiano prima verso mezzogiorno per loro il digiuno è solo un nuovo nome per quello che fanno comunque.
• Persone che odiano contare le calorie e pesare il cibo ma hanno bisogno di un deficit giornaliero di 300-500 kcal.
• Lavoratori di scrivania che preferiscono due grandi pasti da 700900900 kcal a cinque piccoli.
• Persone il cui problema principale è il snack serale una finestra più tardi come 13:002121:00 significa che sei pieno esattamente quando è più difficile.

Per chi non ha senso .

Il digiuno non è neutrale per tutti. Queste sono le situazioni in cui funziona contro di voi o è semplicemente lo strumento sbagliato:

• Stai costruendo muscoli e hai bisogno di 3.000 calorie o più. In 8 ore ti ritrovi in una situazione miserabile e di solito finisci per mangiare troppo poco.
• Ti alleni alle 6:30 del mattino e la finestra si apre alle 12:00 ti alleni affamato senza mangiare dopo, e la forza scende entro 3 o 4 settimane.
• Ha una storia di disturbi alimentari. Una regola come: Non posso mangiare fino a mezzogiorno. si trasforma in un ciclo di restrizione e poi di binge molto facilmente.
• Gravidanza e allattamento al seno.
• Diabete di tipo 1 o diabete di tipo 2 con insulina e sulfoniluree il rischio di ipoglicemia è reale.
• Mangiate regolarmente 1000 calorie in più del piano una volta aperta la finestra. Allora il formato ti sta costando, non aiutando.

Se lo provi, fallo così.

1. Ramp up: settimana uno 12/12, settimana due 14/10, settimana tre 16/8. Il salto diretto a 16 ore dura di solito circa quattro giorni.
2. La proteina viene prima: 1,62.22,2 g per kg di peso corporeo. A 80 kg, cioè 13017175 g al giorno, suddivisi in 3 pasti di 45 4558 g.
3. Metti a fare allenamento 2 3 ore dopo il primo pasto. Se dovete allenarvi a digiuno, assumete 40-50 g di proteine entro 60 minuti dopo.
4. Non cambiare programma a causa del programma: ascensori principali 344 serie di 58 ripetizioni, accessori 3 serie di 812.12. Se non riesci più a raggiungere quei numeri, il problema e' il cibo, non il programma.
5. Bevi 2,53.3,5 litri al giorno e non tagli il sale una buona parte dei mal di testa della prima settimana è semplice disidratazione.
6. Pesatevi 3 o 4 volte a settimana e leggete la media settimanale, mai un solo giorno. Un tasso realistico è di 0,575%0,75% del peso corporeo a settimana, quindi 0,40.0,6 kg per una persona di 80 kg.

Segni che non funziona per te.

Aspetta tre settimane, poi controlla:

• I pesi di lavoro sono diminuiti di oltre il 10% hai accovacciato 100 kg per 5 ripetizioni, ora 90 kg mi sembrano pesanti.
• Vertigini, mal di testa o tremori che non si sono stabilizzati entro la fine della seconda settimana.
• Dormire peggio, o svegliarsi affamati verso le 3 del mattino.
• In donne: un ciclo irregolare o mancante.
• Pensi continuamente al cibo e conti le ore fino a quando la finestra si apre.

Niente di tutto questo è un problema di disciplina significa solo che il programma non ti si adatta. Tre pasti e un deficit di 400 calorie producono esattamente lo stesso risultato.

Quando consultare un medico

• Prima di iniziare, se ha il diabete o prende insulina, farmaci per la pressione sanguigna o farmaci per la tiroide spesso è necessario regolare le dosi e il tempo.
• Se un farmaco deve essere assunto con il cibo e la dose cade nel periodo di digiuno.
• Svenimento, battito cardiaco molto veloce a riposo o confusione durante un digiuno nello stesso giorno, non aspettare.
• Perdita di più di 1 kg a settimana per più di un mese o indice di massa corporea inferiore a 18,5.
• Qualsiasi storia di disturbi alimentari prima parlare con un professionista, poi decidere su un programma di pasti.

La versione breve

• Il digiuno non brucia grasso da solo elimina le possibilità di mangiare, e questo è l'intero beneficio.
• 16/8 è sufficiente; 24 ore di digiuno non aggiungono nulla e interferiscono con il sollevamento.
• Le proteine rimangono a 1,62.22,2 g/kg indipendentemente dalla finestra: per 80 kg, vale a dire 3 pasti di 455858 g.
• Se la forza scende di oltre il 10% in tre settimane o mangi troppo quando si apre la finestra, il formato non è adatto a te.
• Diabete, gravidanza, allattamento al seno e una storia di disturbi alimentari... il medico prima, la decisione dopo.