di peso superiore a 50 kg quando usarli e quando lasciarli nella borsa

Una guida pratica per il sollevamento delle cinghie: che imposta in realtà aiutano, quando bloccano il vostro progresso, quanto volume di pull settimanale dovrebbero coprire, e come avvolgerli.

Le cinghie di sollevamento sono uno strumento, non una stampella e non una truffa. Il problema inizia quando qualcuno li mette su ogni set dal primo giorno, e due anni dopo la presa e' l'unico anello che continua a fallire. Ecco esattamente quando vale la pena usarli, quando lasciarli nella borsa e come tenere la presa in ogni caso.

Cosa fanno davvero le cinghie ?

Una cinghia lega il polso alla barra e sostituisce il lavoro che normalmente fanno i flessibili delle dita. Il carico viene quindi sostenuto dal polso e dall'avambraccio come unità invece che dalla pressione dei dita. Questo fa due cose contemporaneamente: Puoi tirare serie più pesanti e lunghe, ma mandi meno stimoli ai muscoli che costruiscono la presa.

Cosa fa una cinghia - No. fare: Non ti protegge la schiena, non ti migliora la tecnica e non riduce la forza con cui la barra ti tira avanti. Risolve esattamente un problema: la presa non funziona prima del muscolo bersaglio.

Quando sì

La regola di base: Le cinghie si mettono quando la presa è il limitatore e il punto del set è qualcos'altro schiena, gambe o trappole.

Un forte tiraggio sopra l'85% di 1RM. In un deadlift 5x3 all'87,5% ha senso rimorchiare le ultime due serie, una volta che la barra comincia a scivolare prima che la schiena e le gambe siano effettivamente finite.
- Un'alta reputazione. Romanian deadlifts 3x10 con 120 kg, o barbell file 4x12 presa va intorno rep otto e il muscolo bersaglio perde la metà del set.
Sguazzi di spalle e afferrazioni. Su 3x15 con 100 kg di aderenza è quasi sempre la prima cosa da fare, mentre le trappole possono gestire molto di più.
Le ultime 4-6 settimane di blocco quando il peso sale ogni settimana e vuoi che il limitatore resti indietro e la forza delle gambe, non la pelle sul palmo.
Un callo strappato o una mano dolorante. Le cinghie ti permettono di allenarti normalmente mentre la pelle guarisce, di solito 5-10 giorni.

Quando non

Sull'accaldamento e sotto il 70-75 percento di 1RM. Questi set sono allenamenti di presa libera non buttarli via.
Nei primi 6-12 mesi di addestramento. La presa cresce più velocemente e meno costosamente in quella finestra. Salta subito e lo paghi dopo con un lavoro extra.
Su dondolo a kettlebell e tutto quello che ti serve per buttarlo via immediatamente. Essere legati a un attrezzatura carica in una cattiva reputazione è un rischio inutile.
Su presse, squat e riccioli. La presa non e' il limite, quindi una cinghia nasconde solo una cattiva posizione della barra.
Se ti stai preparando per un incontro di sollevamento di pesi. Le cinghie non sono legali nel deadlift, quindi per almeno le ultime 8-12 settimane ogni set di lavoro dovrebbe essere doppio overhand, misto o presa con gancio.
Quando sai già che l'aderenza e' il tuo punto debole. Allora l'allenamento e' il grip, non l'ostacolo.

La regola del terzo .

Il limite piu' semplice che puoi effettivamente tracciare: non più di un terzo del volume settimanale di tiraggio con le cinghie- Non lo so . Se fai 18 serie di tirature a settimana, fino a 6 vengono con le cinture e gli altri 12 con le mani nude. Le serie pesanti restano produttive e la presa continua a fare abbastanza lavoro.

Se far cadere le cinghie ti costa più del 10% del tuo peso da lavoro, la presa non è un dettaglio secondario è un buco nel tuo allenamento.

Come avvolgerli

Metti la coda nel cerchio e metti il polso dentro così che la coda attraversi il palmo verso il pollice.
Metti la barra sulla base del palmo del tuo polso, non sulle dita.
Avvolgere la coda intorno alla barra 2-3 volte, nella direzione opposta al modo in cui la barra rotola nella mano.
Chiudi il pugno e gira la barra verso di te così che il fascio si stringa.
Se scivola dopo due ripetizioni, il fascio è troppo corto o troppo sciolto.

La cinghia deve essere appesa a piatto sul polso, non sull'osso laterale. Se una macchia rossa rimane per più di 30 minuti o le dita si intorpidiscono durante la sessione, è troppo stretto.

Per evitare che la presa si allontani

Se si usano cinture, aggiungere 5-8 minuti di lavoro di presa due volte a settimana:

- Appesi morti: Tre serie di 30-45 secondi.
Contenitore per barre o manubri: Tre serie di 20-30 secondi a circa il 70-80 percento del tuo peso di lavoro.
Carri senza vincoli: Quattro serie di 20 metri.
- Due piatti: Tre serie di 20 secondi per mano.

Non eseguire questo più di due volte alla settimana gli avambracci hanno bisogno di circa 48 ore. E riempite i callosi ogni 7-10 giorni; la pelle piatta si lacra molto meno spesso.

Quando consultare un medico

Le cinture possono nascondere i sintomi, quindi non usarle per allenarsi con qualcosa che non si risolve. Controllare se:

formicolio o intorpidimento delle dita che dura più di 15-20 minuti dopo l'allenamento o che si sveglia di notte;
la debolezza di presa non si elimina dopo 2 settimane di tiraggio;
un nodulo o un gonfiore sul polso che non scende;
dolore all'esterno del gomito che dura più di 3-4 settimane;
se nota una perdita di sensibilità o cambiamenti di colore nelle dita.

Questi appartengono a una sala esami, non a una sessione di autodiagnosi online.

La versione breve

Le cinghie risolvono una cosa: - la presa si esaurisce prima della schiena, delle gambe o delle trappole.
Utilizzateli al di sopra dell'85% di 1RM, quando si tirano serie di 10 ripetizioni o più e quando si scuotono le spalle.
Salta gli scaldamenti, sotto il 70-75 percento di 1RM, nei primi 6-12 mesi, e nella preparazione al meeting.
Attenersi alla regola del terzo: al massimo 6 di 18 set settimanali di tiraggio con cinghie.
Aggiungi 5-8 minuti di lavoro di presa due volte a settimana e porta un intorpidimento o una debolezza duratura al medico.