Dati ossei da sapere: cosa sta realmente succedendo nel tuo scheletro

Come si rimodella l'osso, quanto calcio e vitamina D ti serve davvero e quale allenamento aumenta la densità con numeri concreti e chiare bandiere rosse.

L'osso sembra materia secca e morta, ma è tessuto vivente che si rompe e si ricostruisce ogni giorno, risponde al carico e rilascia persino ormoni. Se si allenano, lo scheletro cambia allo stesso modo dei muscoli, solo molto più lentamente e molto più silenziosamente. Ecco cosa è veramente interessante, e cosa è più importante, cosa si può fare con esso.

Il tuo scheletro si ricostruisce costantemente.

Un adulto ha 206 ossa- Non lo so . Un neonato ha circa 270 di fusibili durante la crescita, comprese le placche del cranio, il sacro e il bacino. Nella maggior parte delle persone le ultime placche di crescita si chiudono tra i 16 e i 21 anni.

Dopo di che, l'osso non si ferma. Le cellule chiamate osteoclasti masticano l'osso vecchio e gli osteoblasti ne sostituiscono il nuovo. - Circa . Il 10% dello scheletro viene sostituito ogni anno.Significa che in circa un decennio porterai un osso quasi completamente nuovo. L'osso spugnoso le vertebre e il collo del femore si girano più velocemente dell'osso corticale denso, ed è proprio per questo che la perdita appare lì per prima, e perché le prime fratture osteoporosiche si verificano nella colonna vertebrale e nell'anca.

Qualche numero per una prospettiva.

Il tuo scheletro è circa ... 15% della massa corporea circa 12 kg in una persona di 80 kg.
Il femore resiste a circa 170 MPa in compressione, circa quattro o cinque volte più del cemento ordinario, ad una frazione del peso.
L' osso più piccolo è l' orlo medio: - Circa ... 3 mm lunghi e bassi 4 milligrammi- Non lo so .
Il midollo osseo produce approssimativamente 2 milioni di globuli rossi ogni secondo- Non lo so .
L'ioide è l'unico osso del corpo non collegato ad un altro osso da un'articolazione.
Circa il 60% della massa ossea è costituito da minerali (principalmente calcio e fosforo) e circa il 25% da collagene. Il minerale dà durezza, il collagene dà resistenza per questo le ossa si scheggiano come legno secco piuttosto che rompersi come il vetro.

L' osso ascolta il carico .

L'osso si forma dove viene compresso e piegato. Nei tennisti professionisti, l'osso corticale nel braccio di servizio è fino a 20% più pesante - la stessa persona, la stessa dieta, un carico diverso.

Funziona anche al contrario. Gli astronauti in microgravità perdono . 1 1,5% della massa ossea dell'anca al mese, e riposo prolungato a letto fa qualcosa di simile. Bone non ha motivo di rimanere costoso se nessuno lo carica.

Il segnale che costruisce l'osso non è la durata, è la magnitudine e la velocità di carico. Due ore di camminata leggera fanno meno per la densità che 30 salti.

Cosa fare in realtà

Sollevamento di pesanti composti, 2 volte a settimana: Squat, deadlift, press, fila 355 serie di 36 ripetizioni a circa 80885% di 1RM.
Cargo di impatto: 3 serie di 10 salti o atterraggi da 203030 cm, 3 volte a settimana. Riposo 1015 secondi tra i salti l'osso risponde meglio a impulsi separati che a 100 salti consecutivi.
Progressione della corsa: non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10%. Saltare prima di questo e' la causa piu' comune di fratture da stress nella coscia e nel piede.
Bilancio, 510 minuti al giorno: in piedi con una sola gamba per 30 secondi. Dopo i 50 anni, il miglior risparmio per le fratture e' semplicemente non cadere.

Nuotare e andare in bicicletta sono ottimi per il cuore e le articolazioni, ma non fanno quasi nulla per la densità ossea. Nessun impatto, nessun carico di peso corporeo.

Cibo che costruisce le ossa

Calcio: 1000 mg al giorno per gli adulti, 1200 mg per le donne di età superiore ai 50 anni e gli uomini di età superiore ai 70 anni. Per riferimento: 200 ml di latte ≈ 240 mg, 30 g di formaggio duro ≈ 200 mg, 150 g di yogurt ≈ 200 mg, 100 g di sardine con ossa ≈ 380 mg, 100 g di cavolo ≈ 150 mg.
Vitamina D: 800 1000 1000 UI al giorno. In estate, 1520 minuti di sole sulle braccia e sul viso coprono molto, ma da ottobre a marzo alle latitudini settentrionali non si produce praticamente nulla dalla luce solare.
Proteine: 1,6 2. 2,0 g per kg di peso corporeo. Un quarto dell'osso è collagene, e il collagene è proteina.
Abbastanza calorie: La mia domanda è: se si ha una carenza di minerali, è possibile che si abbia una carenza di minerali?

Cosa accelera la perdita?

La massa ossea raggiunge il picco tra i 25 e i 30 dopo di che si difende quello che si ha costruito. A partire dai 40 perdi circa 0,5% per annoE le donne perdono . 23%3% all'anno durante i primi 577 anni dopo la menopausa. Fumare, bere più di due bevande alcoliche al giorno, prendere corticosteroidi per più di tre mesi e una giornata completamente sedentaria senza carichi pesanti, tutto questo aumenta il tempo di vita.

Quando consultare un medico

Una frattura per una caduta da un'altezza in piedi o per una forza banale... è un segnale di avvertimento a qualsiasi età.
Indicare il dolore in un punto della coscia o del piede che appare durante la corsa e si stabilisce a riposo smettere di correre e escludere una frattura da stress.
Dolore osseo che dura più di 2-3 settimane, svegliamento notturno o peggioramento a riposo.
Perdita di altezza di 3 cm o più, o nuova intuizione di andare avanti.
Per 3 mesi o più le donne che fanno allenamento che colpisce direttamente l'osso non hanno il ciclo.
La scansione della densità DEXA è raccomandata di routine per le donne di età superiore ai 65 anni e per gli uomini di età superiore ai 70 anni, prima di iniziare a presentare fattori di rischio. Un punteggio T da -1 a -2,5 significa osteopenia, al di sotto di -2,5 significa osteoporosi.

La versione breve

L'osso è un tessuto vivente. Circa il 10% dello scheletro viene sostituito ogni anno.
La densità proviene da sollevamenti pesanti (35 × 36 ripetizioni a 80885% 1RM) e salti (3 × 10, tre volte alla settimana), non da cardio.
Obiettivo: 10002001200 mg di calcio e 80010001000 UI di vitamina D al giorno, più 1,62.2,0 g di proteine per kg.
La massa ossea raggiunge il picco intorno al 25°30°; dopo i 40 anni si perde lo 0,5%% all'anno, fino al 3% dopo la menopausa.
Una frattura per una caduta in piedi, un dolore da corsa o una perdita di altezza di 3 cm significa che devi essere controllato, non aspettare.