Beta-alanina: cosa fa effettivamente, come dosarlo e se ne vale la pena.

La beta-alanina è uno dei pochi integratori con un effetto che si può misurare, ma l'effetto è ristretto e facile da perdere. Non serve a niente per la massima forza, niente per una maratona e niente per il primo giorno. Ecco cosa fa, la dose in grammi e quando ha senso.

Cosa fa nel muscolo

La beta-alanina non è il principio attivo in sé. Il suo compito è quello di costituire il elemento di base per la limitazione dei tassi di interesse per le imprese. carnosina un composto all'interno della cellula muscolare che agisce come tampone acido. L'altra metà della carnosina, l'istidina, è già abbondante nei muscoli; la beta-alanina no. Per questo la presa di beta-alanina aumenta la carnosina, mentre la presa diretta di carnosina non fa nulla viene decomposta nell'intestino.

Quando spingi una serie di 15 ripetizioni fino al fallimento o corri 800 metri, gli ioni di idrogeno si accumulano e il pH muscolare scende da circa 7,1 a 6,5. La contrazione si indebolisce, gli enzimi rallentano, e questa è la sensazione di bruciore quando il muscolo chiude- Non lo so . La carnosina elimina parte di quegli ioni e rimanda indietro quel momento di qualche secondo.

I numeri della ricerca: 4 a 6 settimane La carnosina muscolare aumenta di 40 a 60%, e 10 a 12 settimane arriva intorno a 80%- Non lo so . Performance migliora in media 2 a 3%, e solo in sforzi duranti approssimativamente Da 60 secondi a 4 minuti.- Non lo so .

Come si presenta in pratica il 2­3%

Non sembra niente finche' non lo si converte in numeri:

• Un tiro di 2000 metri alle 7:00 circa. Da 8 a 12 secondi - Piu' veloce.
• Una serie di 15 ripetizioni fino al fallimento di solito 1 a 2 ripetizioni supplementari- Non lo so .
• Un 400 metri in 60 secondi circa 1 secondo- Non lo so .
• Il quinto round di 5 minuti di sparring un po' meno di calo di ritmo alla fine.

Questa è una differenza che si vede sulla carta in diverse settimane, non una che si sente nella sessione di oggi. Se ti aspetti che la formazione sia più facile, non lo farai.

A chi aiuta e a chi no.

Ne vale la pena.

• Corridori di 400, 800 e 1500 m, nuotatori di 100 e 200 m, rematori di 2000 m.
• Lavoro di bodybuilding: serie da 8 a 20 ripetizioni, riposi da 60 a 90 secondi, prese vicino al fallimento.
• Sport con sforzo ripetuto: calcio, hockey, sport da combattimento, intervalli di circuito da 2 a 8 minuti.
• Ciclismo: le salite di 2 a 5 minuti e lo sprint alla fine.

Non ne vale la pena.

• Forza massima: 1RM squat, panchina o deadlift, serie da 1 a 5 ripetizioni con riposi di 3 minuti.
• Un singolo sprint di meno di 30 secondi... il muscolo non diventa mai abbastanza acido da far importare il buffering.
• Sforzo di più di 25-30 minuti: Maratona, mezza maratona, lunghe corse.
• Se non ti alleni almeno 3 volte a settimana, non c'è nulla da migliorare.

Dosaggio: i numeri effettivi

Con la beta-alanina ciò che conta è il importo totale accumulato nel corso di settimane, non il momento di una singola dose.

• Giorno: 4 a 6,4 g, o circa 65-100 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg, sono 5-6 g.
• Divisione: 3 o 4 dosi da 1,6 g, con i pasti, con un intervallo di almeno 3 ore.
• Durata: almeno 4 settimane prima che succeda qualcosa, 10 a 12 settimane per il plateau. Questo e' complessivamente circa 180 g accumulati.
• Servizi di manutenzione: Da 1,2 a 1,6 grammi al giorno, e' il livello che hai costruito.
• Tempismo: - Non è rilevante. Non c'e' effetto acuto. Una dose di 20 minuti prima dell'allenamento non ti fa altro che formicolio. Prendendolo con il cibo migliora leggermente la ritenzione.

Al di sotto di 3 g al giorno i risultati degli studi non sono convincenti, quindi 2 g al giorno sono un tempo sprecato. Al di sopra di 6,4 g al giorno non è stato dimostrato alcun beneficio aggiuntivo.

Il formicolio: normale e fissabile

La parestesia formicolio e prurito sul viso, collo, spalle e mani si manifesta con dosi singole superiori a circa 800-1000 mg. Inizia 15-20 minuti dopo la dose e dura 30- 60 minuti. Non è un'allergia, non è un danno e non è un segno che l'integratore stia funzionando; la beta-alanina attiva brevemente i recettori nella pelle.

La soluzione: mantenere dosi singole a 1,6 g o meno, assumere con un pasto o usare una forma a rilascio prolungato, che sostanzialmente lo rimuove. Se vi dà ancora fastidio, ridurre a 0,8 g per dose e assumere 6 volte al giorno.

Cosa succede quando ti fermi?

La carnosina non si schianta. Si riduce di circa il 2 o il 4% a settimana, quindi ci vuole un'altra fase di sviluppo. Da 8 a 15 settimane per tornare al livello di base. Questo significa che andare in bicicletta per due settimane non porta a niente in entrambe le direzioni. Se si sta progettando una competizione, iniziare almeno 6 settimane prima, idealmente 10.

Come verificare se funziona per voi

1. Scegli un test che puoi ripetere esattamente: una fila di 2000 m, una corsa di 800 m o un set di fallimento al 70% di 1RM.
2. Fallo due volte, a una settimana di distanza, prima di iniziare, e prendi il risultato migliore come base.
3. Prendere da 5 a 6 g al giorno per 8 settimane senza cambiare programma, sonno o assunzione di calorie.
4. Ripetere la prova nelle stesse condizioni: Stessa ora del giorno, lo stesso riscaldamento, lo stesso riposo il giorno prima.
5. Qualsiasi cosa al di sotto del 2% è rumore. Un cambiamento del 3 o 5% è probabilmente reale.

Quando consultare un medico

In studi condotti fino a 24 settimane a dosi fino a 6,4 g al giorno, adulti sani non hanno mostrato gravi effetti indesiderati. Tuttavia, si rivolga a un medico prima o durante l' uso se:

• ha una malattia renale o epatica o è in dialisi
• sono in gravidanza, allattano al seno o hanno meno di 18 anni i dati non sono disponibili
• assumere regolarmente farmaci, specialmente per il cuore, la pressione sanguigna o il diabete
• avere formicolio che dura più di 2 ore, si diffonde o si accompagna da eruzione cutanea, gonfiore, vertigini o difficoltà respiratorie
• avere dolore toracico, svenimento o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo che non è mai un problema di supplemento e deve essere controllato

Un supplemento del 2% non può risolvere un'addestramento che manca del 40%. L'ordine è il sonno, le calorie e le proteine, il programma e solo poi questo.

La versione breve

• La beta-alanina aumenta la carnosina muscolare e ammortizza l'acidità; il rendimento è del 2 o 3%, e solo in uno sforzo di circa 1 o 4 minuti.
• La dose è da 4 a 6,4 g al giorno, suddivisa in porzioni da 1,6 g con i pasti, per almeno 4 settimane, con plateau intorno alle 10 a 12 settimane.
• È inutile per sollevamenti di 1 RM, sprint di meno di 30 secondi e sforzi di più di 25-30 minuti.
• Il formicolio è innocuo; una dose singola, un alimento o una forma di rilascio prolungato lo risolvono.
• Prova te stesso oggettivamente per 8 settimane se la differenza non è almeno del 3%, il denaro funziona più duramente come cibo.