Conventional vs. Romanian Deadlift: Quale ne avete veramente bisogno?

Una ripartizione pratica dei sollevamenti convenzionali e rumeni: muscoli lavorati, tecnica passo passo, set di calcestruzzo e carichi, e come programmare entrambi settimanale.

Il sollevamento convenzionale e il sollevamento rumeno sembrano lo stesso sollevamento dall'altra parte della palestra, ma fanno due lavori abbastanza diversi. Uno sta tirando peso dal pavimento con fianchi e ginocchia che si spingono insieme; l'altro sta caricando i muscoli del ginocchio con un lungo e controllato allungamento. Una volta che sai cosa ti dà ognuno, smetti di scegliere per sensazione e inizia a scegliere per quello che manca.

Cosa li separa veramente ?

Il sollevamento a terra convenzionale inizia sul pavimento. La barra si trova sopra la metà del piede, le ginocchia sono piegate 607575 gradi all'inizio, il busto è approssimativamente 304545 gradi dall'orizzontale, e il movimento inizia concentralmente da un punto morto, senza che ci sia uno stretch per aiutarti. Questo lo rende un test di forza: Puoi lavorare ragionevolmente al 75-90% del tuo massimo di una sola ripetizione.

Il Corsetto rumeno Inizia dall'inizio. Si prende la barra da un supporto a altezza dell'anca (o si solleva una volta), si piega le ginocchia a 1020 gradi e si bloccano lì, poi si spingono i fianchi indietro di 253535 cm mentre la barra scivola lungo le cosce. Si scende fino a quando si sente un duro allungamento dei tendini e fino a quando la parte bassa della schiena inizia a arrotondarsi per la maggior parte delle persone che è da qualche parte tra appena sotto il ginocchio e la parte centrale della coscia. La sbarra non si poggia mai sul pavimento tra le ripetizioni.

Quali muscoli funzionano ?

Convenzionale: muscoli sinistri, glutei e eretti spinali, oltre a un vero coinvolgimento quad in 10 15 cm dal pavimento, e una forte richiesta di latti e presa.
Romeno: I tendini e gli glutei svolgono il 70/80% del lavoro. I quad sono quasi fuori dal quadro perché l'angolo del ginocchio non cambia; la parte superiore della schiena funziona in modo isometrico per tenere la barra vicina.
Entrambi: - Non ti prendere forte. Se le mani ti mancano prima delle gambe, considera questo un problema piuttosto che un motivo per allenare le gambe più leggere.

Convenzionale: cinque passi

Piedi larghi come l'anca, bar su metà del piede e quasi a toccare le cosce.
Prendi le gambe, fai cadere i fianchi finche' le spalle non si presentano leggermente davanti alla barra.
Respira dentro lo stomaco, preparati come se stessi per ricevere un pugno e tira fuori il piatto prima che si muova.
Spingi il pavimento e trascina la barra sulle cosce. I fianchi e le spalle si alzano contemporaneamente.
Bloccare senza appoggiarsi, poi abbassare sotto controllo per 1 2 secondi o mettere la barra in basso e ripristinare.

Romeno: cinque passi

Bar contro le cosce, ginocchia delicatamente piegate e rimangono così per tutto il set.
Spingi indietro i fianchi invece di affondare dritto. Il petto si sposta in avanti, il peso rimane sui talloni e sul piede.
Prendetevi 2 3 secondi per scendere, mantenendo la barra a contatto con le gambe. Più di 3 5 cm di luce diurna tra la barra e la coscia significa che hai perso posizione.
Smettere quando l' allungamento diventa acuto, di solito 51515 cm sotto il ginocchio. Più profondo non è meglio se lo paghi con la schiena arrotondata.
Spingere i fianchi in avanti e spremere i glutei in alto non appoggiarsi indietro oltre la verticale.

Set, ripetizioni e carico

Non ti servono mille variazioni, ne servono due ben fatte. Numeri concreti:

Convenzionale: 355 serie di 36 ripetizioni al 75885% del massimo, 34 minuti di riposo. Per i principianti: Tre serie di cinque con un peso che potresti sollevare otto volte.
Romeno: 344 serie di 61010 ripetizioni, tipicamente 50665% del tuo peso normale, 90120120 secondi di riposo.
Progressione: aggiungere 2,5 kg a settimana per il rumeno e 5 kg per il convenzionale, purché la tecnica e la velocità di barra siano rispettate. Quando ti ritarderai due settimane di fila, taglia il 10% e ricominci.
Ricostruzione: lasciare 487272 ore tra le sessioni di hamstring duro e contare su 1,62.22,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Regola empirica: se la schiena gira prima di raggiungere la profondità desiderata, o il carico è troppo pesante o la portata è al di là della vostra mobilità attuale.

Errori comuni

Il rumeno diventa uno squat le ginocchia si piegano sempre di più, e smette di essere un movimento dell'anca.
Lasciando che la barra si spinga avanti. Ogni centimetro di distanza dal corpo moltiplica il carico sulla parte bassa della schiena.
Rimbalzare la barra dal pavimento con le ripetizioni convenzionali invece di fermarsi completamente e ripristinare.
- Iperestensione al blocco. Non aggiunge nulla al muscolo e comprime la colonna vertebrale.
Allenare i tendini fino al fallimento in ogni sessione. Lasciate 23 ripetizioni in riserva ai rumeni; quattro giorni di dolore rovinano il resto della settimana.

Entrambi in una settimana .

La disposizione piu' semplice tra due giorni di corpo inferiore:

Giorno A: il sollevamento a terra 4x4, poi la pressione sulle gambe o le lunghe 3x10.
Giorno B, 72 ore dopo: Sollevamento a corpo morto rumeno 4×8, poi curve a gambe 3×12 e spinte all'anca 3×12.

Se allenate solo due volte a settimana con tutto il corpo, scegliete uno al giorno e mai entrambi nella stessa sessione. Allenamento per la forza? Le convenzionali hanno la priorita'. Muscoli deboli, crampi frequenti, o vuoi piu' grandezza? Il rumeno ha la priorità.

Quando consultare un medico

Dolore che si diffonde lungo la gamba sotto il ginocchio, intorpidimento o debolezza del piede non è solo rigidità della schiena.
Dolore che dura più di 710 giorni senza alcun miglioramento, o che ti sveglia di notte.
Un forte dolore durante un sollevamento che ti rende incapace di stare in piedi.
Qualsiasi perdita di controllo della vescica o dell' intestino lo stesso giorno, con urgenza.
Se avete una diagnosi di ernia del disco, spondilolistesi o un recente intervento chirurgico alla colonna vertebrale, chiedete il permesso prima di aggiungere uno dei due sollevamenti.

La versione breve

Il sollevamento a terra convenzionale è un sollevamento a terra: 355 serie di 36 ripetizioni al 75885% di massimo.
Il rumeno è un sollevatore di tendine in piedi: 344 serie di 610 al 50665% del tuo peso normale.
Le ginocchia restano piegate a 1020 gradi sui rumeni; la profondità va fino a quando la schiena rimane piatta, non oltre.
Non allenare entrambi pesanti in una sessione lasciare 487272 ore tra loro.
Il dolore che scende per la gamba, che dura più di 10 giorni, o che ti sveglia di notte, appartiene al medico, non alla palestra.