Come regolare una macchina per palestra

Una guida pratica per impostare l'altezza del sedile, i cuscinetti e l'ampiezza di movimento sulle macchine per palestra, con numeri concreti per serie, ripetizioni e peso di partenza.

Le macchine guidano il movimento per te, ma solo se sono configurate per il tuo corpo. La stessa macchina che sembra buona per una persona, macinerà la spalla o il ginocchio di un'altra semplicemente perché il sedile è due buchi troppo alto. L'adeguamento richiede da 30 a 60 secondi ed è il minuto più utile dell'allenamento.

Prima regola: la tua giunzione va sull'asse della macchina

Ogni macchina che si muove attraverso un arco estensione della gamba, curl della gamba, ponte del petto, macchina del bicipite ha un punto di pivotamento. Di solito è contrassegnato con un bullone, una freccia o un adesivo sul telaio laterale. L'articolazione che esegue il lavoro ( ginocchio, gomito o spalla, a seconda dell'esercizio) deve allinearsi a quel punto entro 1-2 cm.

Se l'articolazione si trova davanti o dietro l'asse, il carico attraversa il tessuto connettivo invece che il muscolo. Lo senti come una pressione sordo all'interno dell'articolazione piuttosto che una bruciatura nel muscolo. Il controllo e' semplice: Siediti, afferra le maniglie senza peso e fai una ripetizione lenta. Se qualcosa si muove o scivoli sul sedile, alzati e ripristina.

Altezza del sedile, macchina per macchina

- Tiramento lat: Lasciare cadere le cuscinette per le cosce fino a quando non ci sarà più di 1 cm di spazio sopra le gambe. Se ti sollevano dall'ultimo posto, sono troppo alti.
Pressione toracica: le maniglie a quota del midsternum, non a quota della clavicola. Se devi alzare le spalle verso le orecchie per raggiungerle, il sedile è troppo basso.
fila di posti a sedere: tutto il piede sulla piattaforma, le ginocchia piegate di 10-20 gradi, petto contro il cuscino ma non premuto abbastanza forte da limitare il respiro.
Pressa aerea: le maniglie a livello delle orecchie o 2-3 cm sotto di esse, mai sopra la testa.
Estensione delle gambe: schiena piatta contro il cuscinetto, rotolatore inferiore sulla coscia 2-3 cm sopra l' osso della caviglia mai attraverso il piede.
Curl delle gambe: Il rullo è appena sopra il tendine di Achille, abbastanza vicino da non premere il tallone.
Pressa per le gambe: Piedi in larghezza dell'anca, in mezzo alla piattaforma. Abbassate solo fino a quando i fianchi rimangono attaccati al sedile; nel momento in cui la parte bassa della schiena si stacca, siete andati troppo in profondità.

Ampiezza di movimento e fermate

La maggior parte delle macchine ha una leva o un perno che imposta la posizione di partenza. Per il lavoro sul petto e sulle spalle, impostalo in modo che la maniglia inizi a livello del torace o 2-3 cm davanti a esso, non profondamente dietro di te la spalla non è costruita per trasportare carico a distanza mentre il corpo è bloccato in un telaio. Per il lavoro sul retro fate l'opposto e prendete il percorso più lungo che potete controllare, perché è lì che avete bisogno del tratto completo.

Un test pratico: Fai 3 ripetizioni lente con la piastra piu' leggera. Se la posizione finale ti dà tensione nell'articolazione invece che nel muscolo, tira indietro la portata di una regolazione.

Se ci vogliono più di 2 minuti per trovare un'impostazione che funzioni, probabilmente la macchina non è adatta alla vostra altezza. Scegli un esercizio diverso per lo stesso muscolo invece di contorcerti per adattarti alla struttura.

Quanto peso per iniziare ?

Scegli una carica con cui puoi fare 15 ripetizioni pulite, poi fai 12. Quasi sempre è più leggero di quanto si pensi. Per la maggior parte delle persone non addestrate significa 15-25 kg su una pressione toracica e 20-30 kg su una tiratura lat.

Modello per le prime quattro settimane: una serie di riscaldamento di 12-15 ripetizioni a circa il 50% del peso di lavoro, poi 2-3 serie di 10-12 ripetizioni. Riposare 60-90 secondi tra le serie, 2 minuti per le gambe. Utilizzare un tempo di sollevamento di circa 1 secondo e di abbassamento di 2-3 secondi.

Progressione: Una volta che hai fatto 12 ripetizioni in ogni serie di lavoro per due settimane di fila senza che la tua forma crolli, aggiungi 2,5-5 kg. Con la pressione per le gambe il salto può essere di 10 kg.

Scrivete i vostri numeri.

Quasi ogni macchina ha buchi numerati o una bilancia. Mantenete una riga per macchina nel telefono, per esempio: Pressa toracica sedile 4, manici 2, 25 kg. Questo riduce l'impostazione da 60 secondi a 10 per esercizio, che è di 3-5 minuti per sessione e circa 15 minuti a settimana se si allenano 3-4 volte.

Gli errori che vedi più spesso

Guardare l'ambientazione invece di fare un test senza carico.
Mantenendo le impostazioni lasciate dalla persona che vi ha preceduto, che era più alta di 15 cm.
Mettere il rullo della gamba sul piede invece della coscia, che carica direttamente la caviglia.
Spingendo il perno solo a metà, così il mucchio si agita e cade in modo imprevedibile.
Lasciando che la schiena o i fianchi si sollevino dall'apparecchio per le ultime 2-3 ripetizioni invece di finire il set.

Quando consultare un medico

Regolare una macchina risolve il disagio causato da un posizionamento sbagliato. Non rimedia a una ferita. Consultare un medico se ha un forte dolore articolare che si manifesta anche durante l' attività quotidiana, gonfiore o calore intorno a un' articolazione, clic che accompagna dolore, intorpidimento o debolezza in un braccio o una gamba, o dolore che dura più di 7-10 giorni e non si risolve con il riposo. Lo stesso vale per il dolore toracico, le vertigini o l'insolita mancanza di respiro durante l'allenamento interrompere immediatamente la sessione in tal caso. Se state tornando da un intervento chirurgico o da una frattura, o se avete una malattia della colonna vertebrale o del cuore, concordate le impostazioni e i carichi con un medico o un fisioterapista prima di lavorarci da soli.

La versione breve

Allineare l'articolazione di lavoro con il perno della macchina, entro un raggio di circa 2 cm.
Fai sempre una ripetizione lenta prima del primo set di lavoro.
Inizia con un peso di 15 ripetizioni, fai 12, riposi 60-90 secondi, 2-3 serie di lavoro.
Aggiungere 2,5-5 kg solo dopo due settimane consecutive di set puliti.
Dolore articolare acuto, gonfiore, intorpidimento o dolore dopo 7-10 giorni significa un medico, non un altro gruppo.