Come non mettersi in imbarazzo in palestra

La maggior parte delle persone che entrano in palestra per la prima volta non sono preoccupate per i pesi sono preoccupate di essere osservate. In realtà quasi nessuno guarda, e i pochi che notano qualcosa notano tre o quattro abitudini specifiche che si possono correggere in una singola seduta. Ecco la lista, senza alcun discorso di incoraggiamento.

Cosa dà davvero fastidio alle persone in palestra ?

A nessuno importa che tu stia sollevando una barra vuota. Ciò che li interessa è qualcuno seduto su una macchina per cinque minuti a girare il telefono mentre tre persone aspettano, una barra lasciata carica di 100 kg in modo che la persona successiva debba toglierla, e qualcuno in piedi direttamente davanti al porta manubri che blocca l'accesso. Questo rappresenta circa il 90% di tutti i reclami in una palestra, e nessuno di loro riguarda quanto si solleva.

Una regola si applica alla maggior parte delle situazioni: Lascia l'attrezzatura come vorresti trovarla e non metterti mai tra qualcuno e i pesi.

Hai un piano prima di entrare.

La maggior parte delle difficoltà proviene dal girovagare. Scegliere esercizi sul posto ti fa sembrare e sentirti perso. Scrivete 5 o 6 esercizi in una nota telefonica, con serie e ripetizioni, e attenetevi a loro. Una prima sessione dovrebbe richiedere 45-60 minuti compresi 5 o 10 minuti di facile riscaldamento su un tapis roulant o una bicicletta.

Prove di prima seduta di corpo intero

1. Squat a tazza o squat con barra vuota 3 serie di 8
2. Pressione a panca o flessioni elevate 3 serie di 8
3. Righe di cavi 3 serie di 10
4. Sollevamento a corpo morto rumeno con manette 2 serie di 10
5. Pressa aerea a seduta 2 serie di 10

Riposo . 60 a 90 secondi La maggior parte delle attività di formazione professionale è dedicata a 2 minuti . dopo le squat e le presse. Ripetere questa stessa sessione da 2 a 3 volte alla settimana per le prime 6 settimane. La ripetizione è ciò che costruisce sia il progresso che la fiducia la varietà non è ancora il punto.

Quanto devo mettere sulla barra ?

Una barra olimpica standard pesa 20 kgLa versione più breve è spesso 15 kg- Non lo so . Se non sapete da dove iniziare, usate la barra vuota o la piastra più leggera della macchina e fate una serie di 10. Se ti sembrava facile, aggiungi 5 kg e ripeti. Stai cercando un peso in cui le ultime 2 ripetizioni siano davvero difficili ma la tua forma non si sgretola.

Una volta completate tutte le serie e ripetizioni per tre sessioni consecutive, aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg a squat e deadlift. È lento e noioso, e dopo sei mesi la differenza è evidente a tutti. Togliere peso a metà set non è imbarazzante è una parte normale dell'allenamento.

Etichetta in palestra in sei punti

• Riporta i manubri in ordine numerico e togli le piastre dalla sbarra. Ci vogliono 20 secondi.
• Se avete sudato, pulite la panchina e lo schienale; la maggior parte delle palestre tiene carta e spray sul muro.
• Usa il telefono tra due set, ma spegni se il riposo è di oltre due minuti.
• Non camminare tra qualcuno e lo specchio a metà. Aspetta 30 secondi.
• Se qualcuno ha bisogno della stazione, offri di condividerla. Lavorano mentre tu riposi.
• Non dare consigli non richiesti. Molte persone lo fanno più di quanto si pensi, e finisce sempre male.

I tre errori tecnici che vedi di più

Troppo peso, troppo poco raggio. Un quarto di squat con 80 kg vale meno di un squat completo con 40 kg. Si abbassi fino a quando le cosce non siano almeno parallele al pavimento.

Tieni il respiro per tutto il set. Respira prima di abbassare il peso, espira attraverso la parte più dura dell'ascensore. Se il viso diventa rosso e le orecchie suonano, il peso è troppo pesante.

- Scendiamo. Abbassalo sotto controllo, in circa 2 secondi.- Non lo so . La maggior parte dei progressi arriva da quella fase, e le spalle e le ginocchia lo gestiscono molto meglio.

Dettagli sull'abbigliamento e l'igiene

Le scarpe a suola piatta funzionano meglio per sollevare il peso rispetto alle scarpe da corsa morbide. Porta un asciugamano e un... da 0,5 a 1 litro bottiglia d'acqua mezzo litro è sufficiente per una seduta di un'ora. Deodorante sì, profumo pesante no; in una stanza chiusa con 30 persone disturba gli altri più del sudore. Una camicia che copre le spalle è pratica perché lascia meno spazio sulle panche.

Quando consultare un medico

Il sollevamento di piedi è sicuro per la maggior parte degli adulti sani, ma alcune situazioni richiedono un medico prima di qualsiasi altra cosa:

• Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro durante un leggero sforzo, vertigini o svenimenti.
• Dolore articolare o lombare che dura più di 2 settimane, svegliarsi di notte o irradiare un' intorpidimento verso il basso di un braccio o di una gamba.
• Pressione sanguigna costantemente superiore 140/90, diabete, malattie cardiache o interventi chirurgici negli ultimi 6 mesi.
• Gravidanza o le prime 6 settimane dopo il parto.
• Un'articolazione gonfia, perdita di forza in un arto, o dolore improvviso con un urto o un clic.

Il dolore muscolare normale 24-48 ore dopo l' allenamento non è un segno di avvertimento ed è normale nelle prime settimane.

La versione breve

• La gente si infastidisce con le macchine disordinate e le macchine ingombranti, non con quanto si solleva.
• Vieni con un piano scritto di 5 o 6 esercizi e tienilo per 6 settimane.
• Inizia con la barra vuota o il piatto più leggero, poi aggiungi da 2,5 a 5 kg dopo tre sessioni complete.
• Mettete i pesi in scaffale, pulite la panchina, state lontani dal scaffale... questo è il codice di etichetta.
• Dolore toracico, vertigini o dolore che dura più di 2 settimane significa un medico, non un'altra seduta.