Come migliorare il tempo di 5 km: Un piano con numeri reali

Un piano settimanale concreto per il 5K: quanto è facile correre, quali intervalli correre, quali sono gli sforzi importanti e come tenere il ritmo della gara stessa.

Cinque chilometri sono abbastanza brevi da far male dall'inizio alla fine, e abbastanza lunghi da farsi raggiungere da una preparazione scadente intorno al terzo chilometro. La maggior parte dei corridori da ricreazione si fermano per lo stesso motivo: ogni corsa viene fatta allo stesso ritmo moderatamente duro troppo veloce per recuperare, troppo lento per migliorare. Ecco un piano con numeri che puoi mettere direttamente nel tuo calendario.

Cosa determina il tuo tempo?

Tre cose guidano un risultato di 5K: base aerobica, la tua capacità di mantenere un ritmo vicino alla soglia, e la corsa economia quanta energia bruci per chilometro a una determinata velocità. La base viene dal volume facile, la soglia e il VO2max provengono da sessioni di qualità, e l'economia viene dal lavoro di forza e dai passi brevi.

La regola di lavoro: Correre circa l'80% dei chilometri settimanali facilmente e circa il 20% duramente- Non lo so . Facile significa che puoi parlare in frasi complete, circa 65-75% della frequenza cardiaca massima, e di solito 60-90 secondi per chilometro più lento del tuo ritmo di 5K. Se corri 5 Km in 25 minuti (5:00/km), facile è 6:0066:30/km. Se ti sembra assurdamente lento, di solito è un segno che il tuo addestramento è stato sbagliato fino ad ora.

Costruire la settimana

Tre volte a settimana .

Martedì . intervalli, 20-25 minuti di lavoro totale
Giovedì . facile corsa, 304040 minuti
Sabato . più lunghi giri facili, 507070 minuti

Da quattro a cinque giri a settimana .

Aggiungere un altro facile 304040 minuti di corsa (mercoledì o domenica)
Fate la quinta sessione a tempo di 20 minuti, almeno 48 ore di distanza dal giorno di intervallo

Volume totale per un corridore ricreativo che insegue un 5K più veloce: 203535 km a settimana- Non lo so . Aumentate il volume non più del 10% a settimana e ogni quattro settimane tagliate il volume del 30% circa in modo che il vostro corpo possa assorbire il lavoro. Un blocco di 8 a 10 settimane è sufficiente per vedere un miglioramento di 30 a 90 secondi, a seconda di dove si inizia.

Tre sessioni importanti

Intervalli di VO2max. 5×1000 m al ritmo della gara o 355 secondi al chilometro più veloce, con 23 minuti di facile jogging tra. Altre opzioni: 6×800 m con 90 secondi di recupero, o 10×400 m con 60 secondi. L'ultima ripetizione deve corrispondere alla prima se scende di più di 5 secondi, hai iniziato troppo veloce.
Scala, o tempo. 20 minuti di continuo ad un ritmo che potresti mantenere per circa un'ora in genere 20-25 secondi per chilometro più lento di 5K. Versione più semplice: 3x8 minuti con 2 minuti di riposo.
- Lunga corsa facile. 60 75 minuti a ritmo costante di conversazione. Questo costruisce la base più e è il più facile da rovinare correndo troppo veloce.

Prima di ogni sessione di qualità: 10 15 minuti di facile jogging più 4 x 20 secondi di passi. Dopo: 10 minuti facili. Una cadenza di circa 170-180 passi al minuto riduce il carico sul ginocchio; se siete ben al di sotto di questa, accorciate il passo piuttosto che andare avanti.

Forza: Due volte a settimana, 25 minuti.

Squat o leg press 3 serie × 688 ripetizioni
Corsetto a terra rumeno 3 × 8
Squat bulgaro 3 × 8 per gamba
Alzamento del vitello in piedi 3 × 15
Piastra e piastra laterale 3 × 40 secondi
Salti a cassa o salti a due zampe 3 × 8

Fare la forza lo stesso giorno degli intervalli (almeno 6 ore dopo) o il giorno dopo, mai il giorno prima di una corsa di qualità. Scegli un carico che ti lasci circa 2 ripetizioni in riserva su un set di 8.

Ritmo di gara

L'errore più comune è il primo chilometro. Non correre più di 3 secondi per chilometro più velocemente del ritmo previsto i secondi di partenza ti costeranno da 15 a 20 secondi per il chilometro quattro. Scegliere una divisione pari o leggermente negativa: la seconda metà è pari o 51010 secondi più veloce della prima. Risparmiate l'ondata per gli ultimi 600-800 metri.

Alimenti e liquidi

Carboidrati: 466 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno; per 70 kg è 2804420 g
Proteine: 1,62.2,0 g/kg, quindi 112140140 g a 70 kg, distribuiti su 4 pasti di 304040 g
Pasto pre-corso 23 ore prima: 11.51,5 g di carboidrati per chilogrammo, a basso contenuto di grassi e fibre
Fluidi: 400600600 ml di acqua due ore prima; durante un 5K non è necessario bere
Dopo l'addestramento: 203030 g di proteine più carboidrati in 12 ore

Gel e bevande sportive durante un 5K non fanno differenza le tue riserve di glicogeno coprono già lo sforzo.

Quando consultare un medico

Fai il controllo prima di continuare l' addestramento se ti capita qualcosa di simile:

dolore al petto, pressione o sollecitazione durante o dopo la corsa
vertigini, svenimenti o sensazione di battito cardiaco irregolare
dolore al ginocchio, alla coscia o al tallone che dura più di 2 settimane o che fa zoppicare
dolore acuto in un punto preciso dell'osso (possibile frattura da stress)
mancanza di respiro chiaramente sproporzionata rispetto allo sforzo

Se avete più di 40 anni, o avete ipertensione, diabete o una storia familiare di malattie cardiache, fatevi un controllo generale e un ECG prima di aggiungere il lavoro a intervalli.

La versione breve

Corri l'80% del volume con facilità, 60 90 s/km più lento di 5 km.
Una sessione intermedia (5×1000 m) e una sessione di tempo (20 minuti) a settimana.
Due volte a settimana per 25 minuti, concentrandosi sulle gambe e sul tronco.
Mantenere 20 35 km a settimana, crescere del 10% al massimo, e rendere ogni quarta settimana più leggero.
Aprire la gara non più di 3 s/km più veloce del ritmo previsto; spingere gli ultimi 800 m.