Come leggere i nomi degli esercizi

La prima volta che apri un vero programma di addestramento, metà sembra codice: DB inclinato 3x10- Sì . RDL 4x8 @RPE 7- Sì . Squat bulgaro 3x12 per gamba- Non lo so . Niente di tutto questo è arbitrario ogni parte del nome ti dice esattamente una cosa sull'esercizio. Una volta che saprai leggere le parti, non dovrai memorizzare mille esercizi, solo cinque schemi di movimento e un pugno di modificatori.

Un nome di esercizio è una descrizione, non un'etichetta

La maggior parte dei nomi segue la stessa formula: attrezzature + posizione del corpo + presa + movimento della base- Non lo so . Prendi . Pressa a panca a manubri inclini- (Scritto da: inclinazione significa che il banco è impostato a 30-45 gradi, manubri è l'apparecchiatura, Pressa a panca è una spinta orizzontale mentre si è sdraiati. Leggilo da capo a capo e avrai un insieme completo di istruzioni.

Quando manca una parte, si presume. Pressa a panca senza qualificativo significa panchina piatta e una barra. Sguazzo . Senza qualificativo significa una barra sulla parte superiore della schiena. Righe Senza qualificativo di solito significa una barra con il torace piegato a circa 45 gradi. Quindi si impara solo il movimento base tutto il resto è un modificatore bloccato davanti a esso.

Cinque modelli di movimento coprono quasi tutto .

• Piegamento del ginocchio (squat)- (Scritto da: Squat posteriore, squat anteriore, spinta, pressione sulle gambe, passo avanti.
• Cerniera dell'anca- (Scritto da: - Sollevamento a terra, sollevamento a terra rumeno, spinta dell'anca, buongiorno.
• Spingi !- (Scritto da: Pressione a panca e pompaggio (orizzontale), pressatura a testa e pressatura a spalla a manubrio (verticale).
• Tirare .- (Scritto da: fila di barre o manubri (orizzontale), trazione verso l'alto e trazione verso il basso (verticale).
• Carry e anti-movimento- (Scritto da: - Passeggiata del contadino, planche, pallof press, planche laterali.

Quando scrivi un nome che non conosci, la prima domanda non è: Che cos'è ?- E' un'altra cosa. Quale di queste cinque è ?- Non lo so . Questo riduce immediatamente l'esercizio a qualcosa che già capite, e tutto ciò che rimane è individuare come è diverso.

L'attrezzatura cambia la domanda, non solo l'aspetto

Una barra ti permette di caricare il maggior peso e tenere traccia dei progressi nei salti puliti da 2,5 kg settimana dopo settimana. I manubri richiedono più stabilizzazione, quindi il carico totale sullo stesso movimento sarà di solito dal 10 al 20 per cento inferiore rispetto alla versione della barre che ci si aspetta, non un passo indietro. Cavi e macchine tengono il percorso per te, il che li rende utili per serie extra di 12 a 15 ripetizioni una volta che sei già stanco. Il lavoro del peso corporeo si scrive come BW- Non lo so .

Angolo, posizione e numero di arti

Le parole davanti al movimento ti dicono dove si trova il tuo corpo e quanti arti stanno lavorando. Inclinazione è una panchina a 30-45 gradi, diminuzione mette la testa sotto i fianchi, piatto è livello. Seduti- Sì . in piedi e connesso sono letterali. di cilindrata superiore a 50 cm3 o unilaterale Significa un lato alla volta. In uno squat bulgaro, il piede posteriore si trova su una panchina alta da 30 a 40 cm. Quando un programma dice: 3x12 per gamba, sono 6 serie di lavoro e circa 12 minuti con il resto del budget.

- Prenda . larghezza e direzione della palma

Palme rivolte verso l' esterno. pronati o - Sulla mano, palme rivolte verso di te è di cui: o sotto il naso, e neutrale Significa palme che si affacciano l'una sull'altra. Per questo motivo un ripresa e a mento in alto sono due esercizi diversi: La prima e' sopra la mano e si appoggia sulla schiena, la seconda e' sotto la mano e porta in scena piu' bicipiti. - Un'attacco ravvicinato. "pensione di banco" significa mani distanti da 20 a 25 cm; presa larga E' circa 1,5 volte la larghezza delle spalle.

La stenografia che vedrai di più

• 4x8- (Scritto da: quattro serie di otto ripetizioni.
• RPE 7- (Scritto da: quanto dura fosse il set, dove 7 significa che ti rimangono circa 3 ripetizioni.
• RIR 2- (Scritto da: la stessa idea dichiarata direttamente lasciare 2 ripetizioni in riserva.
• 1RM- (Scritto da: il tuo numero massimo di ripetizioni; 70% 1RM è di 70 kg se il vostro massimo è di 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0- (Scritto da: 3 secondi per abbassare, 0 pausa in basso, 1 secondo per sollevare, 0 pausa in alto.
• AMRAP- (Scritto da: il maggior numero possibile di ripetizioni in tale serie; EMOM- (Scritto da: un nuovo set in cima ad ogni minuto.
• RDL, OHP, BSS- (Scritto da: Sollevamento a corpo morto rumeno, pressione aerea, squat a squat bulgaro.

Decodifica una riga da un programma

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, riposo 120 s

1. Barbell- (Scritto da: L'attrezzatura è una barra.
2. RDL- (Scritto da: una cerniera dell'anca con le ginocchia leggermente piegate, una barra che scende lungo le gambe fino a metà della coscia.
3. 4x8- (Scritto da: quattro serie di otto, 32 ripetizioni in totale.
4. @RPE 7- (Scritto da: scegliere un carico in cui si possono fare ancora circa 3 ripetizioni alla fine di ogni serie.
5. Tempo e riposo- (Scritto da: abbassare per 3 secondi, poi prendere 2 minuti tra le serie. L'intero esercizio dura da 11 a 12 minuti.

Un movimento, tre nomi.

Lo stesso esercizio ha spesso un nome formale, un nome della palestra e un nome della macchina stampato sull'adesivo. A. - Scala di ripresa è una trazione verticale, a spinta dell'anca è un'estensione dell'anca carica su una panchina, un ricciole alle gambe è la flessione del ginocchio. Se qualcuno usa un termine che non riconosci, fai due domande: quali muscoli lavorano e quali attrezzature usa. Ci vogliono dieci secondi e ti risparmierai tre settimane di sbagliare.

Quando consultare un medico

I nomi degli esercizi sono innocui, l'esecuzione non lo è sempre. Consultare un medico se ha dolore che dura più di 2 settimane e che non si attenua a riposo, dolore acuto che scatta un braccio o una gamba, intorpidimento o debolezza di una mano o di un piede, articolazione visibilmente gonfia o dolore toracico e vertigini durante lo sforzo. Lo stesso vale se ti è stata diagnosticata una malattia cardiaca, una pressione sanguigna non controllata o un intervento chirurgico negli ultimi 6 mesi prima ti fai ripulire, poi scegli gli esercizi.

La versione breve

• Un nome di esercizio è una descrizione: attrezzature, posizione, presa, poi il movimento della base.
• Riducete ogni esercizio sconosciuto a uno di questi cinque schemi: Squat, cerniera, spingere, tirare, portare.
• I modificatori portano numeri reali: Inclinazione 30-45 gradi, presa ravvicinata 20-25 cm, per gamba raddoppia il numero di set.
• Impara la stenografia una volta: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Se il dolore dura più di 2 settimane, o si avverte intorpidimento o debolezza, consultare un medico prima di modificare il programma.