Come l'addestramento influenza il cuore

Il cuore è un muscolo e, come ogni muscolo, risponde a quanto lo carichi. L'addestramento non lo indossa cambia le sue dimensioni, elasticità ed efficienza, così che ha bisogno di meno battiti per fare lo stesso lavoro. Ecco cosa succede in realtà, quanto lavoro ci vuole e quando un sintomo è più della stanchezza.

Cosa succede mentre ti alleni ?

Nel momento in cui inizia lo sforzo, il tuo cuore solleva due cose: quanto spesso batte e quanta emissioni di sangue emette per battito. In riposo muove circa 5 litri di sangue al minuto. A massimo sforzo una persona non allenata raggiunge i 20-22 litri; un atleta di resistenza ben addestrato supera i 35.

La pressione sanguigna si comporta in modo prevedibile durante la corsa o la bicicletta: il numero superiore (sistolico) sale da circa 120 a 160-200 mmHg mentre il numero inferiore rimane stabile o scende leggermente. E' una reazione normale. Il sollevamento è diverso durante le ultime due ripetizioni di un set pesante, la pressione può brevemente salire al di sopra di 250/150 mmHg, soprattutto se si trattenga il respiro. Un cuore sano si occupa di questo e i valori tornano in pochi secondi.

Cosa cambia dopo 8-12 settimane

• Ritmo cardiaco a riposo 5-15 battiti al minuto. Una persona non allenata di solito siede a 70-80; dopo tre mesi di cardio costante, spesso 58-65.
• Il ventricolo sinistro. più sangue per battito, meno battiti per lo stesso lavoro.
• Pressione sanguigna La dose sistolica diminuisce in media di 5-8 mmHg nelle persone che iniziano con elevato livello. E' l'effetto di un farmaco lieve, senza prescrizione.
• VO2max la quantità di ossigeno che il corpo può effettivamente usare aumenta del 10-20% nei principianti in tre mesi.
• Ripristino della frequenza cardiaca- (Scritto da: Un minuto dopo che si ferma, il polso dovrebbe scendere almeno di 12 battiti. Nelle persone addestrate scende da 25 a 40. E' il miglior indicatore di progresso libero che hai.

Quanto basta ?

Il numero che appare in ogni linea guida: 150 minuti di allenamento moderato a settimana, o 75 minuti di allenamento duro, più due sessioni di forza.- Non lo so . Non deve essere in un blocco 22 minuti al giorno sommano gli stessi 150, e così fanno tre sessioni di 50 minuti.

Se non fate nulla, il ritorno maggiore è all'inizio. Passare da zero a 60 minuti a settimana riduce il rischio più di passare da 150 a 300. La prima ora e' l'ora piu' preziosa che tu possa aggiungere.

Ottenere l'intensità giusta

La formula di 220 meno età è grezza; manca di circa 10-12 battiti in entrambe le direzioni. Un po ' meglio è 208 meno (0,7 × età): a 50 che dà 173 invece di 170, a 30 dà 187 invece di 190.

Se non avete un monitor, usate il test di conversazione:

• - Facile .- (Scritto da: Le frasi intere senza pause, ma tu non cantava. Circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. La maggior parte del tuo volume settimanale vive qui.
• Moderato- (Scritto da: frasi di 4-5 parole. Circa il 70-80%.
• Difficile .- (Scritto da: due o tre parole, e non riesci a tenerlo oltre qualche minuto. 85% e piu'.

L'errore più comune è che tutto atterra nel mezzo troppo difficile per costruire una base, troppo facile per essere uno stimolo reale. Scegli il 70-80% dei tuoi minuti davvero facili e il resto davvero difficili.

Una settimana concreta

1. Lunedì . 40 minuti di corsa leggera, camminata veloce in salita o ciclismo al 60-70% della frequenza cardiaca massima.
2. Mercoledì forza per tutto il corpo: 3 esercizi per la parte inferiore del corpo, 3 per la parte superiore del corpo, 3 serie di 8-12 ripetizioni ciascuna, 90 secondi di riposo.
3. Venerdì . intervalli: 10 minuti di riscaldamento, poi 4 × 4 minuti di rigidità (85-90%) con 3 minuti di movimento facile tra i due, quindi 5 minuti di raffreddamento. Circa 45 minuti in totale.
4. Sabato . 50-60 minuti a ritmo di conversazione facile.

Sono circa 160 minuti e due stimoli di qualità. Fate intervalli una volta, al massimo due volte a settimana... il vostro cuore si adatta più velocemente dei tendini e delle articolazioni, che è esattamente come le persone lo fanno.

Sollevamento, respirazione e pressione

L'allenamento di forza fa bene al cuore, ma la respirazione conta. Trattenere il respiro durante un intero set aumenta la pressione. In serie di lavoro normali di 8-12 ripetizioni, espira attraverso la parte più dura del movimento. Se la pressione sanguigna è elevata, rimanete nella gamma di 10-15 ripetizioni con pesi che controllate pienamente, saltate il vero massimo di una ripetizione ed evitate posizioni in cui la testa si trova sotto il cuore.

Se dopo un set le orecchie squillano, la vista è imperfetta o la stanza si inclina, il problema non è il peso, ma il respiro.

Cosa è normale e cosa no.

Normalmente: un battito toracico dopo intervalli, una leggera mancanza di respiro per 5-10 minuti dopo e un battito cardiaco in riposo 5-8 batte più alto la mattina dopo una sessione dura. È normale anche sentire occasionalmente un battito saltato, specialmente dopo aver dormito poco o dopo aver bevuto tre caffè.

Non è normale: tensione o pressione al petto durante uno sforzo che sembrava facile il mese scorso, svenimento durante l'esercizio, un battito pulsante ancora superiore a 120 dopo dieci minuti di riposo, o un improvviso calo inspiegabile della quantità di sforzo che si può tollerare.

Quando consultare un medico

• Emergenza, subito.- (Scritto da: dolore toracico, tensione o pressione che durano più di un paio di minuti, che si diffondono alla mascella, al collo o al braccio sinistro, con sudore freddo o nausea.
• Lo stesso giorno o il giorno dopo .- (Scritto da: svenimento o quasi svenimento durante lo sforzo, o palpitazioni che durano diversi minuti con vertigini.
• Prima di iniziare un programma- (Scritto da: se ha più di 40 anni e non si è allenato da anni, se la pressione sanguigna supera regolarmente 140/90, se un parente vicino è morto improvvisamente di problemi cardiaci prima dei 50 anni o se prende farmaci per il cuore, la pressione sanguigna o la tiroide.
• Prenota un controllo .- (Scritto da: battito cardiaco in riposo costantemente sopra i 100 o sotto i 45 senza spiegazione, gonfiore delle caviglie o mancanza di respiro mentre sale un solo piano di scale.

La versione breve

• 150 minuti di allenamento moderato o 75 minuti di allenamento cardio a settimana, più due sessioni di allenamento questo è tutto il requisito.
• Dall' 8 alla 12 settimana si prevede un battito cardiaco a riposo 5-15 battiti più basso e una pressione sistolica 5-8 mmHg più bassa se inizialmente è alta.
• Mantenete il 70-80% dei vostri minuti veramente facili (frasi complete) e il resto veramente difficile; il mezzo restituisce il meno.
• Segui la caduta del battito pulsante un minuto dopo l' arresto: Meno di 12 battiti e' un segno debole, 25 o piu' e' buono.
• Il dolore al petto durante lo sforzo e il svenimento durante l'esercizio non sono mai problemi di giorno di riposo sono problemi di appuntamento.