Come è in realtà un programma di forza femminile

Un programma di forza per le donne non è fondamentalmente diverso da quello per gli uomini: Gli stessi sollevamenti, le stesse regole di progressione, gli stessi meccanismi che rendono un muscolo più forte. Le differenze sono nei carichi iniziali, nel fatto che la maggior parte delle donne tollerano più volume delle gambe rispetto al volume della parte superiore del corpo e in alcuni argomenti di salute che vale la pena conoscere. Ecco come appare un programma di questo tipo, disegnato per una settimana, con numeri reali.

Quanto spesso e per quanto tempo

Tre sedute a settimana sono il miglior ritorno in tempo per la maggior parte delle persone. Il secondo è il livello in cui la forza si sviluppa ancora in modo affidabile, e il quarto ha senso solo dopo un anno o più di allenamento costante. Una seduta dura da 45 a 70 minuti, compreso l'accaldamento.

Volume settimanale per gruppo muscolare: 10 a 20 serie di lavoro- Non lo so . Se siete dei principianti, iniziate con 8-12 serie per gruppo a settimana e aggiungete una o due serie ogni due o tre settimane. Un set di lavoro è quello che è stato preso vicino al fallimento; i set di riscaldamento non contano.

Gli ascensori che trasportano il programma

Il programma si basa su sei modelli di movimento. Tutto il resto e' un accessorio.

• Sguazzo . schienale, gocciale, macchina per squat.
• Cerniera dell'anca sollevamento a corpo morto rumeno, sollevamento a corpo morto convenzionale, spinta dell'anca.
• Stampa orizzontale bench press, manubrio press, flessione.
• Pressa verticale pressatura aerea, in piedi o seduti.
• Tirare . tiraggio con fascia, tiraggio con la spalla, fila con manubri o barre.
• Legno unico Lunge, squat bulgaro, step up.

Un piano di tre giorni

1. Giorno A: Squat 4x5, press aereo 3x8, deadlift rumeno 3x8, fila di barre 3x10, planchetta 3x30 a 45 secondi.
2. Giorno B: - 3x4, 4x6, squat bulgaro 3x10 per gamba, tiraggio lat 3x10, sollevamento del polpaccio 3x12.
3. Giorno C: Spinta dell'anca 4x8, pressione del manubrio 3x10, goccia o schiocco anteriore 3x8, fila seduta 3x12, tiraggio del viso 3x15.

- Si allena due volte a settimana? Eseguite solo il giorno A e il giorno B e alternate una spinta all'anca al posto dell'ultimo accessorio.

Ripetizioni, riposo e quanto vicino al fallimento.

Ascensori principali: 3 a 5 serie di 4-6 ripetizioni quando l'obiettivo è la pura forza, o 3 serie di 6 a 10 quando si vuole forza e muscoli insieme. Accessoiri: Da 2 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni.

Riposo tra le serie: Da 2 a 4 minuti su squat, deadlift e panchina, 60 a 90 secondi su accessori. Un breve riposo non rende una seduta più efficace, ma più difficile.

Finire un set con 1 o 3 ripetizioni in riserva. Raramente si finisce per fallire: al massimo l'ultima serie di esercizi di isolamento e non ogni settimana.

Come si realizza il progresso

Il progresso è l'unica cosa che trasforma l'allenamento in forza. La regola è semplice: quando raggiungi il massimo del tuo range di ripetizioni in ogni serie con 1 o 2 ripetizioni in riserva, aggiungi peso 2,5 kg su ascensori della parte superiore del corpo e 5 kg - Sulla squat e sul deadlift. Se la palestra non ha piatti da 1,25 kg, aggiungi una ripetizione per set finché non hai fatto abbastanza per fare il salto.

Aspettative realistiche: nei primi 3-6 mesi un principiante spesso passa da una barra vuota da 20 kg a 50 o 60 kg per cinque ripetizioni. Dopo il primo anno, il progresso è misurato in 2,5 kg ogni due o tre mesi, e questo è normale.

Ogni 6 o 10 settimane, fate una settimana più facile: lo stesso numero di serie al 60 per cento del peso normale, o il peso normale per metà delle serie.

Ciclo, gravidanza e periodo postpartum

Per la maggior parte delle donne, la forza varia nel ciclo mestruale meno di quanto si supponga, quindi non c'è motivo di costruire un programma attorno alle fasi del ciclo. La versione pratica: mantenete lo stesso piano, ma datevi il permesso di perdere peso dal 10 al 20 per cento nei primi due giorni del ciclo, o scambiate un set pesante per uno più leggero.

In una gravidanza non complicata, l'allenamento di forza di solito continua, ma con un medico nel loop e con cambiamenti: carichi più leggeri, non più stare distesi distesi sulla schiena dopo il primo trimestre e nessun esercizio con rischio di caduta. Dopo il parto, il ritorno inizia tipicamente da 6 a 8 settimane dopo il controllo, a partire dal peso corporeo e dai manubri leggeri.

Le perdite di urina durante gli squat o i salti e la sensazione di pressione verso il basso nel bacino non sono un normale prezzo di allenamento. Sono un segnale per fermare le serie pesanti e far valutare il pavimento pelvico.

Cibo e sonno

Proteine: da 1,6 a 2,2 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Per una donna di 65 kg che pesa da 105 a 145 g, suddivisi in 3 o 4 pasti da 25 a 40 g.

Calorie: per la costruzione della forza, sedersi a mantenimento o un piccolo surplus di 100-200 kcal al giorno. Per perdere grasso mantenendo la forza, usa un deficit di 300-500 kcal, non più un deficit più ripido mangia prima la forza e il muscolo.

Dormi da 7 a 9 ore. Se siete costantemente stanchi e senza fiato in sedute che prima vi sembravano facili, vale la pena di controllare il ferro e la vitamina D.

Quando consultare un medico

• Dolore articolare o alla schiena che dura più di 2 settimane o dolore che peggiora di notte.
• Perdita di urina, pressione pelvica o dolore durante il bracing.
• Nessun ciclo per 3 mesi o più, soprattutto con la perdita di peso.
• Vertigini, svenimenti, dolori al petto o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo.
• Prima di iniziare se ha osteoporosi, diabete, pressione alta o se sta ricominciando dopo il parto o un intervento chirurgico.

La versione breve

• 3 sedute a settimana, da 45 a 70 minuti ciascuna, da 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare.
• Sei schemi di movimento: Squat, cerniera, due pressioni, un tiraggio e un lavoro con una sola gamba.
• Le ascensori principali da 3 a 5 serie da 4 a 6 ripetizioni, gli accessori da 2 a 4 serie da 8 a 15, fermandosi da 1 a 3 ripetizioni prima di un guasto.
• Aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo e 5 kg di parte inferiore del corpo quando si raggiunge la parte superiore della gamma di ripetizioni; prendere una settimana facile ogni 6 a 10 settimane.
• 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo, 7 a 9 ore di sonno e consultare un medico per dolore persistente, perdite o mancato ciclo.