Citrullina malato: Cosa fa realmente, la dose e se ne vale la pena

Il citrullina malato e' uno dei pochi ingredienti pre-allenamento che non e' solo caffeina in una borsa piu' cara. C'e' una vera ricerca dietro e anche un mucchio di affermazioni gonfiate che nessuno correggerà mentre sei alla cassa. Ecco cosa fa, quanto ti serve e quando non vale i soldi.

Cosa è in realtà

La citrullina è un aminoacido che il corpo trasforma in arginina, e l'arginina è la materia prima per l'ossido nitrico la molecola che allarga i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno. La mossa ovvia sarebbe quella di prendere l'arginina direttamente, ma non funziona bene. l' intestino e il fegato la scompongono la maggior parte prima che raggiunga il sangue. La citrulina passa attraverso quel filtro e, grammo per grammo, aumenta l'arginina nel sangue meglio dell'arginina stessa.

Secondo lavoro: La citrullina entra nel ciclo dell'urea e aiuta a eliminare l'ammoniaca, che si accumula durante le scelte dure e contribuisce a quella sensazione di pesantezza. Il malato è un sale di acido malico e fa parte del ciclo di Krebs, per questo leggerai che - Sì . Fornisce energia extra. Tale affermazione è teorica nessuno ha misurato in modo pulito l'effetto del malato separato da quello della citrullina.

Cosa fa e cosa non fa.

Ragionevole sostegno

• Qualche ripetizione in più. Questa è la scoperta più coerente. In media si tratta di circa 1 ripetizione in più per set, concentrata nei set 4, 5 e 6 quando la stanchezza è già profonda. Il tuo primo set non sara' diverso.
• Meno dolore dopo 24 o 48 ore. Molti studi riportano un tasso di dolore inferiore, circa dal 20 al 40 per cento su scale soggettive.
• - Pompate. Reale e misurabile, ma cosmetica. Non confonderlo con il progresso.
• Pressione sanguigna leggermente inferiore con una dose costante di 6 g al giorno per diverse settimane di solito un paio di mmHg.

Venduto duramente, sostenuto debolmente

• Non aumenta la forza di 1RM. Se stai testando una squat massima, la citrullina non aggiunge chili alla barra.
• Non costruisce muscoli da solo. Se ti dà 344 ripetizioni in più per esercizio a settimana, è un piccolo aumento del volume di allenamento useful utile, ma piccolo.
• Non e' uno stimolante. Niente battito cardiaco, niente puntata di concentrazione. Se il tuo pre-allenamento ti colpisce in testa, e' la caffeina.

Un'inquadratura onesta: Il citrullina malato e' un po' piu' di un percento di quello che si sta già facendo. Non sostituisce il sonno, le calorie o il sovraccarico progressivo.

La dose, in numeri

• Citrullina malato 2:1 6 a 8 g per porzione. Otto grammi ti danno circa 5 grammi di citrullina. Al di sotto di 6 g, gli effetti si annullano nella ricerca.
• L-citrullina pura 3 a 6 g per porzione. E' piu' economico e preciso se non ti importa del malato.
• Per la pressione sanguigna: 6 g al giorno, ogni giorno, per almeno 4 a 6 settimane. La coerenza conta qui, il tempismo no.

Non serve caricare e non c'è motivo di superare i 10 g in una porzione ti procurerai problemi di stomaco.

Quando prenderlo

I livelli sanguigni raggiungono il picco circa 60 minuti dopo averla bevuta. Prendilo . 40 a 60 minuti prima dell'allenamento, in 300500500 ml di acqua. Se lo usi per la pressione sanguigna, il momento è irrilevante basta prenderlo ogni giorno, giorni di riposo inclusi.

Come sapere se funziona per te

Un supplemento che non si può misurare è una supposizione, non uno strumento. Il test dura 4 settimane:

1. Scegliete un esercizio e tenetelo fisso (bene funziona il banco o il piede).
2. Blocca il protocollo: 4 serie, lo stesso carico, fermo 1 2 ripetizioni a corto di fallimento, 2 minuti di riposo.
3. Settimana 1 2: - Niente citrullina. Registro totale delle ripetizioni in tutte e 4 le serie a ogni seduta.
4. Settimana 34: Prendere 8 g di citrullina malato 45 minuti prima. Non cambiare altro.
5. Confronta le medie. Una differenza inferiore a 2 ripetizioni totali è rumore non vale la pena pagare.

La condizione: Il sonno, il cibo e l'esercizio devono rimanere più o meno gli stessi per tutte le 4 settimane, o si sta misurando qualcosa di completamente diverso.

Effetti indesiderati e impilazione

La citrullina è tollerata meglio dell' arginina. Il problema comune è il gonfiore o la nausea lieve, soprattutto a 10 g e oltre o quando assunto a stomaco vuoto subito prima del lavoro. Se vi dà fastidio, ridurlo a 6 g o assumerlo con un piccolo pasto.

Si adatta bene alla caffeina (366 mg per kg di peso corporeo), alla creatina (355 g al giorno) e alla beta-alanina (3,26.6,4 g al giorno) meccanismi diversi, senza interferenze. La creatina ha ancora prove molto più forti; se comprate un solo integratore, comprate creatina.

Quando consultare un medico

Consultare un medico prima di iniziando se:

• la citrullina allarga i vasi sanguigni oltre a quello che fanno, e la pressione può scendere troppo;
• hanno una malattia renale o epatica, poiché la citrullina viene trattata attraverso il ciclo dell'urea;
• sono in gravidanza o allattano al seno, o sono sotto i 18 anni i dati di sicurezza semplicemente non esistono.

Fermati e fai un controllo se ti viene di vertigini quando ti alzi, forti mal di testa, svenimenti o un battito cardiaco a riposo. Il dolore al petto o la mancanza di respiro durante lo sforzo non ha nulla a che fare con gli integratori è un problema medico dello stesso giorno.

La versione breve

• Dosi efficace: 688 g di citrulina malato (2:1) o 366 g di L-citrullina40 60 minuti di pre-allenamento.
• Rimborso realistico: circa 1 ripetizione in più per set successivi, più meno dolore dopo non un 1RM più grande.
• La pompa e' reale ma cosmetica, non e' un indicatore di progresso.
• Provalo per 4 settimane su un esercizio contando il numero totale di ripetizioni; sotto 2 ripetizioni di differenza, abbandonalo.
• Se avete problemi di pressione, nitrati o problemi renali prima il medico.