Che cosa significa RPE e come usarlo effettivamente

Una guida pratica alla scala RPE da 6 a 10, come si riporta alle ripetizioni in riserva, e esattamente come scegliere i carichi per gli squat, panchine e deadlift.

RPE sta per tasso di sforzo percepito quanto duramente un insieme si sentiva effettivamente, espresso come un numero. In palestra fa un solo lavoro: Ti dice cosa mettere sulla barra in un giorno in cui il programma dice 100 kg per 5 ripetizioni ma hai dormito 5 ore e gli riscaldamenti ti sembrano già pesanti. Ecco cosa significano i numeri, come giudicarli e dove le persone sbagliano.

Cosa significano i numeri?

La versione usata nell'allenamento di forza va da 6 a 10 e conta direttamente su quante ripetizioni avevi prima di fallire. Il numero di rappresentanti in riserva è chiamato RIR.

RPE 10 Non e' rimasto niente. L'ultima rappresentazione si e' mossa a malapena e un'altra non stava succedendo.
RPE 9 Un rappresentante rimane nel serbatoio.
RPE 8 - Mancano due ripetizioni.
RPE 7 - Mancano tre ripetizioni.
RPE 6 quattro o più a sinistra; questo è il territorio di riscaldamento e tecnica.

Mezzo punto è normale. RPE 9.5 significa che potresti averne spremuto un altro ma non ne sei sicuro. RPE 8,5 significa che due erano certe e la terza era un lancio di moneta. Non ha senso essere più precisi.

Come giudicare mentre sei ancora sotto la sbarra .

Tre cose ti dicono di cosa hai bisogno:

Velocità dell'ultima ripetizione. Se l'ultima ripetizione e' stata nettamente piu' lenta della prima, sei da qualche parte tra 8 e 9. Se ogni rappresentante si muoveva alla stessa velocità, probabilmente eri a 6 o 7.
Se la tecnica inizia a rompersi. Genuve che si abbassano in squat, schiena che gira in deadlift, gomito che si allontana dall'altro sulla panchina che è già un 9 o 10.
Quanto tempo ci vuole per sentirsi di nuovo normali. Dopo una serie a RPE 7 puoi parlare in frasi complete in 20 o 30 secondi. Dopo un 10 ci si siede lì per un minuto e mezzo.

Le vostre stime saranno negative all'inizio, e questo è previsto. Le persone con meno di un anno di formazione sottovalutano in genere lo sforzo da uno a due punti chiamano un set un 8 quando in realtà era un 9.5. La taratura di solito dura da due a tre mesi se si fa una cosa: Dopo ogni serie dura, prima di tutto, di' il numero ad alta voce e solo poi controlla se ne hai davvero di piu'.

Come appare in un programma

Tre settimane di squat per qualcuno con un peso massimo di una ripetizione di circa 140 kg:

Prima settimana: 4 serie di 5 a RPE 7 di solito da 105 a 110 kg.
Settimana 2: 4 x 5 a RPE 8 di solito da 112,5 a 117,5 kg.
Settimana 3: 3 x 5 a RPE 9 120 circa 120 a 125 kg, quindi una settimana di discarico di 2 x 5 a RPE 6.

Il punto è che il peso non è scritto in anticipo. L'RPE viene annotato e il peso è quello che corrisponde a quello sforzo del giorno. Se 112,5 kg si presentano come RPE 9 nella seconda settimana, rimaniamo lì o scendiamo a 107,5. Non hai perso una settimana... hai evitato un set che avrebbe rovinato le tue due sessioni successive.

Guida approssimativa per gli accessori: Le file, le presse aeree, le chin-up e simili si adattano bene alla RPE 8 per 8 a 12 ripetizioni, da 3 a 4 serie. L'isolamento del bicipite, del triceps o dei polpacci può essere eseguito a 9 o 10 RPE senza troppa riflessione, perché il rischio è basso e la fatica che lascia è minore.

Errori comuni

Tutto alle 9 e alle 10. Prendi ogni serie quasi fallita e la stanchezza si accumula fino a quando non ti ritardano tre o quattro settimane. La maggior parte dei tuoi set settimanali vanno dai 7 alle 8.
Cambiando il conteggio delle rep in un attimo. L'RPE 8 per 3 ripetizioni e l'RPE 8 per 10 ripetizioni non sono lo stesso sforzo sul corpo, anche se lo sforzo si sente identico.
Valutare il set dopo invece che durante. Una volta trascorso un minuto di riposo, tutto sembra più facile di prima.
L'uso dell'RPE in ascensore non l'hai ancora imparato. Se la tua tecnica non è stabile, non puoi sentire il vero limite onestamente.

Quando l'RPE è lo strumento sbagliato

Nei primi sei mesi di allenamento è meglio con carichi fissi e salti fissi diciamo più 2,5 kg con lo squat ogni settimana perché il progresso arriva più velocemente di quanto il vostro senso dello sforzo possa calibrare. L'RPE funziona anche male per lavori esplosivi come salti, lanci e variazioni di sollevamento olimpico veloce, dove la velocità della barra è più importante dello sforzo. Per il condizionamento è anche contundente; la frequenza cardiaca o il ritmo ti danno qualcosa di concreto.

Quando consultare un medico

L'EPR è uno strumento per l'addestramento del dosaggio, non per giudicare i sintomi. Consultare un medico se:

quando si verificano dolore al petto, pressione, mancanza di respiro o vertigini durante o subito dopo un set;
dolore articolare o lombare che dura più di 7-10 giorni o che si sveglia di notte;
se ha intorpidimento, irritazioni o debolezza che scende lungo un braccio o una gamba;
se ha una malattia cardiaca, pressione alta o sta tornando da un intervento chirurgico controlla prima di iniziare i set pesanti;
dopo una seduta molto dura si nota urina scura, gonfiore intenso e dolore che non diminuisce dopo 3 o 4 giorni; si fa un controllo urgente.

La versione breve

RPE 10 è zero ripetizioni in riserva, RPE 8 è due, RPE 6 è quattro o più.
Giudicatelo dalla velocità dell'ultima ripetizione e se la tecnica inizia a crollare.
Mantenere la maggior parte dei set di lavoro a RPE da 7 a 8; conservare RPE 9 set per uno o due sollevamenti a settimana.
Scrivi il RPE nel piano e scegli il peso del giorno una brutta giornata non è un motivo per forzare il numero sulla carta.
Nei primi sei mesi, i salti fissi da 2,5 kg hanno battuto qualsiasi valutazione per tocco.