Cervello e movimento: 8 Cose che cambiano il modo di allenarsi

Come l' allenamento ricarica il cervello: perché i primi guadagni di forza sono neuronali, quanto cardio effettivamente affiora la concentrazione, e un test di equilibrio di 10 secondi che puoi fare a casa.

Il cervello è circa il 2% del peso corporeo e brucia circa un quinto dell'energia che si spende in un giorno. Una grande parte di questo lavoro non ha nulla a che fare con il pensiero, si occupa di pianificare, lanciare e correggere costantemente il movimento. Il che significa che ogni serie che fai è un allenamento del sistema nervoso, non solo un allenamento muscolare.

Il primo mese di guadagno di forza avviene nella tua testa.

Se inizi da zero, la tua squat o press può salire del 20-30% nelle prime 4 settimane, mentre la massa muscolare in quello stesso tratto cresce forse di 0,5-1 kg. L' aritmetica funziona solo quando si conta il sistema nervoso: il cervello impara a reclutare più unità motorie contemporaneamente, a farle scattare più velocemente e a smettere di frenare i muscoli avversari. L' ipertrofia assume il ruolo di principale fattore di crescita solo dopo la settimana 68.

Praticamente: se l'obiettivo è quello di imparare un sollevamento, farlo più spesso con meno peso 3 o 4 volte a settimana, 466 serie di 3 ripetizioni al 7075%75% del tuo massimo, 23 minuti di riposo, e non una sola ripetizione al fallimento. Venti ripetizioni pulite al giorno insegnano al tuo cervello piu' di una serie di 15 ripetizioni in cui le ultime cinque si sgretolano.

Sforza un braccio e l' altro diventa più forte.

Questa è un'educazione incrociata: allenare solo un lato del corpo per 46 settimane e il lato non allenato acquisisce circa il 71515% di forza senza fare una singola ripetizione. Il muscolo non cambiava... ma i comandi provenienti dal cervello. Per questo un gesso o un intervento chirurgico su un braccio e' un motivo per continuare a allenare l'altro.

Cardio e concentrazione: i numeri effettivi

Dopo 30 40 minuti di corsa, ciclismo o camminata veloce a 65 75% della frequenza cardiaca massima, il BDNF aumenta nel sangue una proteina che sostiene la crescita e il mantenimento delle connessioni tra i neuroni. Il aumento misurabile dell'attenzione e della velocità di risoluzione dei problemi dura circa 60-120 minuti dopo aver finito, quindi vale la pena di mettere il pensiero più duro dentro quella finestra.

Se la giornata è stretta, 4 intervalli di 4 minuti a 8590%90% della frequenza cardiaca massima con 3 minuti di facile camminata tra di loro danno uno stimolo paragonabile in 25 minuti totali. La cifra settimanale che continua a comparire nella ricerca è 150 minuti di attività moderata, e cinque passeggiate di 30 minuti lo riempiono molto più in modo affidabile di una sola sessione eroica di domenica.

L'equilibrio e' un test cerebrale, non un test per le gambe.

Stare in piedi su una gamba e' il test piu' economico del sistema nervoso. Negli adulti di età compresa tra 50 e 75 anni, l'incapacità di tenere una gamba per 10 secondi senza supporto è associata a un rischio di morte notevolmente più elevato nei successivi anni. Con gli occhi chiusi i numeri crollano: un ventenne ha 2530 secondi, un sessantenne spesso meno di 5, perché senza vista il cervello è lasciato solo con segnali articolari e dell'orecchio interno.

L' allenamento è noioso e funziona: 3 serie di 30 secondi per gamba, ogni giorno, con un bordo del tavolo a portata di mano. Una volta che e' facile, chiudi gli occhi o ti metti su un asciugamano piegato.

Mielina, velocità e perché la tecnica si attacca

Un segnale nervoso percorre 100-120 metri al secondo attraverso una fibra mielinizzata spessa e circa 1 m/s attraverso una sottile fibra non mielinizzata con una differenza di cento volte. Ripetendo un movimento, quella guaina si ispessa e il percorso diventa più veloce e affidabile. Ecco perché il vostro corpo ricorda ciclismo o un modello di deadlift per anni, e dallo stesso meccanismo ricorda le cattive abitudini: Per rimediare a un difetto radicato ci vogliono 610 settimane di lavoro deliberato, di solito più di quanto non ci voglia per impararlo bene la prima volta.

Per la scala: La reazione a un segnale visivo richiede 200-250 millisecondi, per un suono di 150-200 ms. Un atterraggio e' piu' corto di cosi', quindi non puoi sistemare un ginocchio che si e' abbassato. durante il il salto devi esercitarlo in anticipo, in ripetizioni lente.

La prova mentale non è una cosa da stronzate.

Immaginare un movimento attiva una parte delle stesse regioni del cervello che lo esegue. In condizioni controllate, 101515 minuti di prova mentale 45 volte a settimana producono un piccolo ma misurabile aumento della forza di qualche percento e un'esecuzione notevolmente più pulita di sollevamenti complessi. Non sostituisce l'allenamento, ma è uno strumento concreto quando sei malato, in viaggio o all'inizio della riabilitazione.

Il sonno fa metà del lavoro.

Un nuovo movimento non si impara solo mentre lo si fa, si consolida mentre si dorme. Dopo 799 ore, l'accuratezza di un'abilità imparata il giorno prima è tipicamente 1020%20% migliore senza alcuna pratica aggiuntiva. Dopo due notti di 5 ore, il tempo di reazione e la precisione diminuiscono notevolmente e la sensazione di quanto sei stanco diminuisce, quindi ti senti bene mentre ti esibisci peggio. Un pisolino di 20 o 30 minuti aiuta; più di 45 minuti ti lasciano per lo più stordito.

- Si ' , ci sono .

Due sessioni di forza di 45-60 minuti, ognuna contenente almeno un sollevamento che non hai ancora tecnicamente padroneggiato.
150 minuti di cardio moderato, suddivisi in 4 o 5 uscite.
10 minuti di equilibrio e coordinamento al giorno... ti stanno bene mentre aspetti il bollitore.
Una nuova abilita' ogni due mesi: una nuova variante di ascensore, danza, arrampicata. La novità è uno stimolo che la ripetizione della familiarità non può fornire.

Quando consultare un medico

Un improvviso mal di testa che è il peggiore della tua vita, specialmente con nausea o visione offuscata.
Insensibilità o debolezza su un lato del corpo, bocca cadente, linguaggio confuso emergenza, immediatamente.
Un colpo alla testa dopo il quale ha perso conoscenza, vomitato o è rimasto confuso per più di pochi minuti.
Vertigini o camminata instabile che durano più di pochi giorni, o visione doppia.
Un improvviso calo dell'equilibrio e ripetute cadute in qualcuno di oltre 60 anni.
Tremore delle mani, rigidità o sensazione che i movimenti siano diventati più lenti rispetto a pochi mesi fa.

La versione breve

Le prime 46 settimane di progresso della forza sono principalmente del sistema nervoso, non muscolare quindi impara la tecnica al 70775%, non al fallimento.
30 o 40 minuti di cardio al 65 o 75% della frequenza cardiaca massima ti offrono 1 o 2 ore di concentrazione più accurata. Usa quella finestra.
Non riesci a stare in piedi per 10 secondi? Sono dati, non dettagli. 3 x 30 secondi al giorno lo cambiano.
La cattiva tecnica viene ricordata come la buona tecnica; annullare richiede 61010 settimane.
Senza 7-9 ore di sonno perdi il 10-20% di quello che hai imparato quel giorno.