Cable Row con seduta: Tecnica, errori comuni e chi è adatto

Il filato a sedere è uno dei pochi esercizi per la schiena che quasi tutti possono iniziare a fare nella prima settimana di allenamento. Il carico è regolabile, la colonna vertebrale è in posizione stabile e la gamma di movimenti è facile da regolare. Il problema è che raramente si fa bene: La maggior parte delle persone tira con le braccia, si agita avanti e indietro e conta ripetizioni invece di lavorare la schiena.

Cosa effettivamente si allena con l'esercizio fisico

I principali motori sono il latissimus dorsi, il trapezio medio, i romboidi e il deltoide posteriore. Il bicipite e l'avambraccio lavorano attraverso la presa, mentre gli eretti spinali e la parete addominale tengono il busto immobile. L'accento cambia con il percorso della maniglia: Tirare verso lo sterno inferiore carica di più la parte media della schiena e la parte posteriore del delto, mentre tirare verso l'ombelico coinvolge di più le zampe.

Il beneficio pratico va oltre l'aspetto. Se si lavora a scrivania e si trascorrono da 6 a 8 ore al giorno davanti a uno schermo, questo è uno degli esercizi con il più alto rendimento per i muscoli che tengono le scapole in posizione.

Impostazione: cinque passi prima della prima rappresentazione

1. Regola la piastra del piede in modo che le ginocchia rimangano piegate di circa 10 o 20 gradi quando le gambe sono allungate. Le ginocchia completamente chiuse spingono il lavoro nella parte bassa della schiena.
2. Siediti in posizione eretta con il bacino neutrale. Dovresti sentirti come se fossi seduto sulle tue ossa, non nascosto dietro di loro.
3. Prendete la maniglia e appoggiatevi leggermente in avanti per allungare la posizione iniziale, ma con una cerniera dai fianchi invece di arrotondare la parte inferiore della colonna vertebrale.
4. Torso in alto, mento in fondo, occhi avanti. Il tuo collo rimane calmo per tutto il set.
5. Mettete il tronco a circa 90-100 gradi rispetto alle gambe e mantenete quell'angolo fino alla fine.

Esecuzione del movimento

La rappresentazione inizia dalle scapole, non dalle mani. Prima ritira le lame indietro e leggermente verso il basso, poi piega i gomiti. Portate la maniglia al tronco finché i gomiti non superano la linea delle costole di circa 5 o 10 centimetri. Tirare ulteriormente le mani al lavoro davanti alla capsula della spalla e non ti compra nulla.

Un ritmo che funziona per la maggior parte delle persone: 1 a 2 secondi di tiraggio, 1 secondo di tenuta alla posizione finale, 2 a 3 secondi di ritorno- Non lo so . Questo significa che una ripetizione dura circa 5 secondi e una serie di 10 circa 50 secondi. Se il set di 10 richiede 15 secondi, stai oscillare, non remare.

Respirazione: Espirate alla trazione, e inalate al ritorno. È normale trattenere brevemente il respiro nelle ultime due o tre ripetizioni di un'attività pesante; non è normale trattenerlo per tutta l'attività.

Gli errori più comuni

Sballottare il tronco .

Se il vostro tronco si muove avanti e indietro di più di 10-15 gradi, il peso è troppo pesante. Lascia giù 5-10 kg e riprendi il controllo. Questo è di gran lunga l'errore più comune e il più costoso, perché rimuove la tensione dalla schiena e aumenta il carico sulla colonna lombare.

Remare con le braccia

Lo si nota quando i bicipiti si arrendono prima della schiena. La soluzione consiste in una pausa di un secondo nella posizione contratta e una premuta deliberata delle scapole. Pensa alle tue mani come a un gancio che regge solo la maniglia.

Tagliare il raggio di movimento

Molti sollevatori non lasciano mai che le braccia si raddrizzino perché hanno paura di perdere la tensione. Il risultato è un esercizio allenato fino a raggiungere il 60 per cento del suo raggio. Lasciate che le scapole si separino e si allungano alla fine di ogni ripetizione, senza crollare nella parte bassa della schiena.

Stringendo le spalle .

Se le spalle si avvicinano alle orecchie, il trapezio superiore prende il sopravvento. Consapevolmente abbassare le spalle davanti a ogni rappresentante.

Aumentare di peso troppo velocemente.

Aggiungere 10 chili a settimana supererà la tua tecnica. Un salto realistico è 2,5 a 5 kg ogni seconda o terza settimana, con il tempo intatto.

A chi conviene .

Si adatta ai principianti, perché il percorso è facile da imparare; chiunque abbia un lavoro da scrivania; persone che tornano dopo una pausa di più di tre mesi; e sollevatori avanzati come complemento a pull-up e barbell. È anche adatto a chi non può fare una fila di barre chinate senza dolore alla parte bassa della schiena, perché la posizione seduta e la piastra del piede eliminano gran parte di quel carico.

Siate attenti se avete dolore acuto alla parte bassa della schiena, una recente ferita alla spalla o al gomito o sintomi che si diffondono lungo la gamba. In questi casi la risposta non è di fare l'esercizio più leggero, ma di scoprire prima cosa sta succedendo.

- Inserire il programma .

• Iniziante (prime 12 settimane): 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, due volte a settimana, 90 secondi di riposo, lasciando da 2 a 3 ripetizioni in riserva.
• Intermedio: 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, due volte a settimana, 90 o 120 secondi di riposo, lasciando 1 o 2 ripetizioni in riserva.
• Avanzato: 4 serie, una serie pesante nella gamma da 6 a 8 ripetizioni e tre nella gamma da 10 a 15, all'interno di un totale settimanale di 12 a 20 serie di schiena da tutti gli esercizi combinati.

Tratta sempre la prima serie come un' avventura: circa il 50% del tuo peso di lavoro per 8 ripetizioni. Non conta per il volume, ma evita che il tuo primo set di lavoro sia il peggiore.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il dolore alla schiena o alle spalle dura più di due settimane e non diminuisce con il riposo, se si avverte formicolio, intorpidimento o debolezza in un braccio o una gamba, se il dolore si sveglia di notte o se il dolore si manifesta improvvisamente con una netta scossa a metà. Lo stesso vale se senza motivo evidente notate che la forza di presa diminuisce. Questo articolo è destinato a fornire informazioni generali e non sostituisce un esame.

La versione breve

• La rep inizia con le scapole, poi i gomiti si piegano; i gomiti passano la linea della costola di 5 a 10 centimetri e si fermano lì.
• Il tempo è da 1 a 2 secondi, un secondo di tenuta, 2 a 3 secondi di uscita; una serie di 10 richiede circa 50 secondi.
• Se il corpo oscilla oltre i 10 o 15 gradi, devi perdere dai 5 ai 10 chili.
• Un progresso realistico è di 2,5-5 chilogrammi ogni seconda o terza settimana, non ogni settimana.
• Per la maggior parte delle persone, da 3 a 4 serie di 8 a 12 ripetizioni due volte a settimana coprono tutto ciò che questo esercizio deve coprire.