Cable Crunch: Cosa fa, come si fa e per chi è destinato

Il "Crunch del cavo" è un esercizio abdominale in ginocchio fatto su una puleggia alta con una corda tenuta vicino alla testa. Il suo principale vantaggio rispetto ai crunch è che si può misurare il carico con precisione e aggiungerlo settimana dopo settimana. Se il tuo allenamento addominale e' rimasto bloccato per anni a tre serie di fallimenti, questo esercizio lo risolvera'.

Cosa fa in realtà

Il movimento è la flessione spinale le costole si muovono verso il bacino. Il principale operatore è il retto addominale, con gli addominali obliqui e trasversali che agiscono come stabilizzatori. Questo mette il crunch del cavo nel ipertrofia addominale categoria: Funziona con la stessa logica di un bicipite o di una pressione, solo per la fascia di mezzo. Quando si possono fare 15 ripetizioni con 40 kg invece di 20 kg, il muscolo ha dovuto cambiare per rendere possibile.

Cosa fa - No. fare: Non rimuove il grasso della pancia. La riduzione del grasso non è una cosa, e gli addominali visibili sono quasi interamente una questione di percentuale di grasso corporeo dieta e produzione totale di energia. Il crunch del cavo non allena la stabilità del nucleo anti-estensione come una plancia o una ruota ab. E' una qualità separata e ha bisogno di esercizi separati.

Impostazione della macchina

• Metti la puleggia nella posizione più alta e attacca una corda. Anche una barra dritta funziona, ma la corda permette una posizione più naturale delle spalle.
• In ginocchio 30 a 50 cm davanti alla pila, su un tappetino o un asciugamano piegato le ginocchia noteranno la seconda serie.
• Puoi incrociare i piedi dietro di te per la stabilità.
• Le anche restano sopra le ginocchia e rimangono lì per tutto il set. Se i fianchi si muovono avanti e indietro, si muove all'articolazione dell'anca, non alla colonna vertebrale.

La tecnica, passo dopo passo.

1. Prendete le estremità della corda e tenetele contro le orecchie o la fronte. Lotti piegati a circa 90 gradi e - Chiuso li ' . non si aprono o chiudono durante il set.
2. Inclinate il tronco di 10 a 20 gradi in avanti, così il cavo è già sotto tensione all'inizio. La parte superiore della schiena e' leggermente arrotondata, e' intenzionale.
3. Esala e arricci le costole verso l'ombelico. Pensa a ridurre la distanza tra lo sterno e il bacino. Il mento si sposta leggermente verso il petto.
4. Scendi finche' i gomiti non raggiungono la metà della coscia. Andare più in profondità non aggiunge nulla la flessione è già esaurita.
5. Tieni la contrazione massima per un secondo e stringi.
6. Ritorno sotto controllo in 2 o 3 secondi fino a un tratto quasi completo. Non lasciarti trascinare dalla pila e non perdere la tensione in cima.

Gli errori più comuni

• Tirare con le braccia. Se i gomiti si raddrizzano, fai un maglione con le zampe e i triceps. I tuoi addominali stanno solo guardando.
• - Si scuote ai fianchi. Gli anca si spostano indietro, il tronco si abbassa, la colonna vertebrale rimane piatta... è una cerniera dell'anca, non una frangia.
• Troppo peso. Il risultato è metà distanza e tiramenti. 20 kg attraverso una gamma completa batte 45 kg attraverso cinque centimetri.
• Ti sto facendo girare la corda al collo. Il collo non si piega sotto forza, segue solo il tronco.
• Tieni il respiro per tutto il set. Espirate verso il basso, e inalate verso il ritorno.

Set, ripetizioni e carico

• Set di lavoro: Da 3 a 4 per sessione, da 10 a 15 ripetizioni, lasciando da 1 a 2 ripetizioni in riserva.
• Iniziante: 2 serie di 12 a 15 ripetizioni, due volte a settimana, per le prime 3 o 4 settimane.
• Riposo: Da 60 a 90 secondi. Gli addominali si riprendono rapidamente; non sono necessari riposi più lunghi.
• Tempo: 1 secondo di ritardo, 1 secondo di tenuta, 2 o 3 secondi di ritardo. Un set di 12 ripetizioni richiede quindi circa 50 secondi.
• Volume settimanale: Da 6 a 12 serie di esercizi per gli addominali in totale, contando ogni altro esercizio che fai.
• carico previsto: un sollevatore di 80 kg inizia di solito a 15-25 kg e, dopo tre o sei mesi, lavora in modo pulito con 30-45 kg per 12 ripetizioni.

Come fare progressi

Una volta che hai fatto 15 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, aggiungi un piatto. Il problema è che la maggior parte delle pile salta a 5 kg, che a 20 kg è un salto del 25% troppo. La soluzione consiste nel micro-carico con pesi aggiuntivi da 500 g o 1.250 g posti sulla cima della pila. Se non ne hai, resta allo stesso peso e aggiungi una ripetizione per sessione fino a quando non raggiungi i 18 anni, poi vai su un piatto e torna indietro a 10.

Per chi vale la pena e per chi dovrebbe saltarla.

Vale la pena se il vostro obiettivo è una parete addominale più spessa e forte, se siete già magri e volete che gli addominali mostrino di più, o se vi impegnate in sport in cui la flessione del tronco produce forza sport da combattimento, canottaggio, ginnastica. Si adatta anche a persone che semplicemente non sentono nulla negli addominali durante le planche; il feedback qui è molto più ovvio.

Non vale la pena se piegandosi in avanti si soffre già la parte bassa della schiena, se avete un recente problema del disco, se siete in una gravidanza successiva, o se siete nei primi mesi post-partum con una diastasi irrisolta. E' anche superfluo se fai già 20 serie di diversi crunch a settimana un altro esercizio di flessione non cambia nulla.

Quando consultare un medico

• Dolore che si diffonde dalla schiena verso il basso della gamba, con formicolio o debolezza dei piedi.
• Dolore alla schiena che dura più di 2 settimane o che vi sveglia di notte.
• Un'inclinazione visibile nel mezzo dell'addome quando si alza la testa, o un'apertura più ampia di due dita possibile diastasi retta.
• Un grumo o un rigonfiamento nell'inguine o intorno all'ombelico che peggiora con lo sforzo esclude un'ernia prima di fare qualsiasi sforzo.
• Dopo il parto, prima di fare una flessione spinale, aspettate un controllo, di solito a 6 o 8 settimane.

La versione breve

• Il crunch del cavo è un esercizio di ipertrofia addominale perché ti permette di aumentare di peso progressivamente; non brucia grasso della pancia.
• I fianchi fermi, i gomiti in angolo fisso, il movimento viene dalla flessione della colonna vertebrale e nient'altro.
• 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni, 60 o 90 secondi di riposo, da due a tre volte a settimana.
• Progresso con micro-piastre da 500 g a 1,25 kg o aggiungendo ripetizioni; 5 kg di salto sono un passo troppo grande.
• Salta il trattamento e consulta un medico se il dolore si irradia in una gamba, se sospetti un'ernia o se hai una diastasi post-partum.