Buongiorno . Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Buongiorno sembra semplice: Bar sulla schiena, cerniera ai fianchi, rimonta. Il problema e' che questa e' una delle poche elevazioni in cui il peso non rende solo il set duro, ma va dritto nella parte bassa della schiena. Ecco la versione concreta: Quante serie, quante ripetizioni, e come aumentare di peso nel corso delle settimane senza indovinare.

Cosa trasporta l'ascensore ?

I hamstrings e gli glutei si muovono; gli erettori spinali lavorano in modo isometrico per tenere sotto carico una colonna vertebrale neutra. A differenza di un deadlift rumeno, dove il peso si trova nelle mani vicino al corpo, qui la barra è sulla schiena. Il braccio della leva è più lungo, quindi il momento sulla parte bassa della schiena è più grande con lo stesso peso.

Conseguenza pratica: 60 kg in una buona mattina sono molto più difficili per la schiena che 60 kg in una RDL. Si prega di utilizzare circa il 30-50% del peso RDL. Le persone che portano i loro numeri RDL di solito imparano questo in due o tre giorni di rigidità, rabbia nella parte bassa della schiena.

Esecuzione: Cosa deve essere giusto

1. Barre sulle tracce superiori o leggermente più basse, larghezza del piede fino all'anca fino a 10 cm circa.
2. Genuve piegate a 102020 gradi e - Si ' , rimangono li ' .- Non lo so . Non e' un'occupazione.
3. I fianchi viaggiano all'indietro; il tronco si abbassa di conseguenza. L'obiettivo e' un allungamento dei tendini, non un tronco basso.
4. Scendete solo fino a quando la schiena rimane piatta. Per la maggior parte delle persone questo è un tronco a 30°60° dal pavimento, non parallelo.
5. Salire spingendo i fianchi in avanti e stringendo i glutei. Non si rinchiude in cima.

Respirazione: Insalate in alto, tenete l'apparecchio durante la discesa e la prima metà della salita, espirazione vicino al blocco. Tempo: 2 3 secondi in basso, niente riposo in fondo, 1 2 secondi in su. Se non riesci a tenere quel ritmo, il peso è troppo pesante.

Quante serie e ripetizioni

Prima 46 settimane

233 serie di 101212 ripetizioni. Cargo: una barra olimpica vuota da 20 kg, o una barra da 101515 kg se 20 kg ti fanno arrotondare la schiena. Riposo 60 90 secondi. L'obiettivo non e' carico, e' che la rep 1 e la rep 12 sembrino identiche.

Intermedio

340%4 serie di 81010 ripetizioni a circa 2540%40% del tuo miglior squat. Se si accovaccia 100 kg, sono 25-40 kg. Riposo 90 120 secondi. Lascia 233 ripetizioni in riserva (RPE 78)8) nessun set a fallimento su questa.

Avanzato

35 serie di 588 ripetizioni, fino al 50% del tuo squat, raramente di più. Riposo 120 150 secondi. Ancora nessun tentativo massimo: Provare un 1RM Good Morning comporta rischi sproporzionati rispetto a tutto quello che si impara da esso.

Totale settimanale: 48 set di lavoro, suddivisi in 2 sedute con un' intervallo di almeno 48 ore. Più di questo raramente aggiunge qualcosa e mangia tranquillamente il recupero di cui hai bisogno per gli squat e i deadlift.

Dove va durante la sessione

È meglio come secondo o terzo esercizio su una gamba o sulla schiena, dopo gli squat o i deadlift. Se lo metti per primo, lascia 58 minuti prima del sollevamento principale e tienilo leggero. Non farlo il giorno prima di pesanti sollevatori di peso gli eretti si riprendono più lentamente di quanto pensino, spesso 4872 ore.

Come fare progressi

La doppia progressione è il modello più sicuro qui: Prima crescono le ripetizioni, poi il peso.

1. Inizia con 3 serie di 8 usando un peso che potresti colpire per circa 12.
2. Aggiungi una ripetizione per set ogni settimana, fino a 3x12.
3. Una volta che hai colpito 3x12 con forma pulita, aggiungi 2,55 kg e torna a 3x8.

Esempio di otto settimane a partire da 40 kg: settimana 1 3x8 a 40 kg; settimana 2 3x10; settimana 3 3x12; settimana 4 3x8 a 45 kg; settimana 5 3x10; settimana 6 3x12; settimana 7 3x8 a 50 kg; settimana 8 3x10. Sono 10 kg in due mesi, circa il 25%, e sono abbastanza veloci.

Se si blocca il conteggio delle ripetizioni per due settimane consecutive, tagliare il 10% sul bar e ripetere il ciclo. Se la parte bassa della schiena brucia e i tendini non sentono nulla, il peso è troppo pesante indipendentemente da quante ripetizioni si fanno.

Variazioni utili

• - Siediti , buon giorno . toglie gli isostrini e si rivolge agli eretti; utilizza 2030%30% di peso in meno, 3x810.10.
• Band Buongiorno 2 serie di 15 1520 come riscaldamento prima degli squat.
• Bar di sicurezza più facile sulle spalle e più facile mantenere la schiena piatta.
• Posizione larga più glute e adduttore, di solito consente 51010 kg in più.

Errori comuni

• Troppo peso, quindi la parte bassa della schiena si gonfia nelle ultime ripetizioni.
• Piegare le ginocchia per scendere, trasformando tutto in una brutta schioccata.
• La barra è troppo alta, sul collo invece che sul muscolo.
• Salto dal fondo invece di un inizio controllato.
• Lo esegue in ogni sessione e distrugge il recupero del sollevamento a corpo morto.

Quando consultare un medico

I muscoli doloranti per 1 3 giorni dopo un nuovo stimolo sono normali. Non sono:

• Dolore che si irradia verso il basso della gamba, intorpidimento o debolezza dei piedi.
• Dolore alla schiena che dura più di 71010 giorni, o peggiora di notte e a riposo.
• Un forte dolore a metà che ti costringe a fermare il rep.
• Qualsiasi perdita di controllo della vescica o dell'intestino... e' un'assistenza di emergenza dello stesso giorno.

Se avete avuto una storia di ernia del disco, spondilolisi o chirurgia della colonna vertebrale, consultate un medico o un fisioterapista prima di aggiungere il buon mattino al vostro programma.

La versione breve

• Iniziante: 233 serie di 1012 con una barra vuota da 20 kg; intermedio: 34x810; avanzato: 3 5x5 8. 8.
• 488 serie di lavoro a settimana, in 2 sedute con un'intervallo di almeno 48 ore.
• Usa il 25-50% del tuo peso in sdraiamento e non testare mai un 1RM su questo sollevamento.
• Progressione per doppia progressione: costruire a 3x12, poi +2,55 kg e di nuovo a 3x8.
• Dolore in basso alla gamba, intorpidimento o debolezza del piede significa fermarsi e farsi controllare.