Bent-Over Barbell Row: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

La fila di barre piegate sembra semplice sulla carta e raramente è fatta bene in palestra. La maggior parte delle persone corre troppo veloce, troppo pesante e con il tronco che si alza lentamente verso la verticale mentre il set continua. Ecco esattamente cosa fare, quali errori costano di più e a chi questo ascensore si adatta.

Cosa carica effettivamente l'ascensore

I principali lavoratori sono i latti, i trappole medi, i romboidi e i delti posteriori. Biceps e avambracci aiutano, mentre gli erettori spinali mantengono una contrazione isometrica per l'intero set per questo senti questo sollevamento nella parte bassa della schiena anche quando la tua tecnica è pulita. È per questo che è costoso e che non ha senso farlo quattro o cinque volte a settimana.

Impostare, passo dopo passo.

1. Bar su mezzo piede, piedi a distanza di anca, circa 203030 cm tra i tacchi.
2. Presa pronata, palme rivolte verso di te, 5 10 cm più larghe della larghezza delle spalle.
3. Alza il bar come un deadlift per il blocco completo. Non avviare il set dalla posizione piegata.
4. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia di 15°20°. Portare il busto a 154545 gradi sopra l'orizzontale: Più si avvicina all'orizzontale, più diventa difficile e più la schiena centrale lavora.
5. La barra è appesa direttamente sotto le spalle, le braccia completamente dritte, le spalle leggermente depresse.
6. Inallate, appoggiate gli addominali come se voleste un pugno, poi tirate la barra verso le costole inferiori o la parte superiore dell'addome.
7. Tenere 1 secondo in alto, abbassare per 2 3 secondi sotto controllo, ripetere.

Un set di 8 ripetizioni a quel ritmo dura circa 35-45 secondi. Se il set dura 15 secondi, non stai remando, stai lanciando la barra.

Gli errori più comuni

Il tronco si alza durante il set.

Riposta uno a 30 gradi, riposta cinque a 60. Filmati da un lato una serie di 5 ripetizioni è sufficiente. La differenza di angolo del tronco tra la prima e l'ultima ripetizione non deve superare i 10 gradi.

Troppo peso .

Prova semplice: Se non riesci a fare 8 ripetizioni pulite senza un movimento dell'anca, togli 51010 kg. La maggior parte delle persone remano il 15-20% di più di quanto possano effettivamente controllare.

Tirare al petto .

Quando la barra si muove troppo in alto, i gomiti si allungano a 90 gradi e il carico si sposta sulle spalle. Puntate alle costole inferiori e tenete i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto.

Superiore dorsale arrotondato

Se la parte superiore della schiena si arrotola e le spalle cadono in avanti, si ha perso la posizione di cui le scapole hanno bisogno per muoversi. Tieni il petto aperto e guarda un punto a 1 2 metri davanti ai piedi non allo specchio, non al soffitto.

Strofina e eccessiva estensione in alto

Tirare le spalle indietro e arcuare la parte bassa della schiena alla fine del tiro non aggiunge nulla al muscolo e aumenta la compressione della colonna vertebrale. La rappresentazione finisce quando la barra tocca il tuo tronco, non quando ti alzi.

Set, ripetizioni e carico

• Iniziante: 233 serie di 81212 ripetizioni con una barra olimpica vuota da 20 kg o una barra tecnica da 10 kg per le prime 23 settimane. L'unico obiettivo e' mantenere l'angolo del tronco.
• Intermedio: 344 serie di 61010 ripetizioni, una o due volte alla settimana, con riposo di 23 minuti tra le serie.
• Intensità: Finisce ogni set con 1 3 ripetizioni in riserva. Remare fino al vero fallimento finisce quasi sempre con una schiena arrotondata.
• Progressione: quando raggiungi il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due settimane consecutive, aggiungi 2,5 kg. Non più di questo.

Un totale di 102020 serie dure a settimana per la schiena media, contando tutti gli esercizi insieme, copre ciò di cui la maggior parte delle persone che si allenano 34 volte a settimana ha bisogno.

Variazioni

Il aderenza a suppina, palme rivolte verso l'esterno, permette un torso leggermente più verticale intorno a 45 gradi e porta i bicipiti più forte. Una buona opzione se le spalle si lamentano della presa pronata. Il versione a sosta, ripristinando la barra sul pavimento dopo ogni ripetizione, uccide tutto il momento e costringe un carico onesto, di solito 101515 kg sotto il normale peso di lavoro. Il versione con supporto toracico Rimuove completamente la parte bassa della schiena ed è più utile nei giorni in cui hai già fatto un peso pesante in peso morto o in cuccia.

A chi va bene e a chi non va bene

Ti conviene se hai almeno 2 o 3 mesi di allenamento costante, se riesci a tenere una colonna vertebrale neutra in posizione a cerniere per 30 secondi senza tremare e se il tuo obiettivo è la dimensione e la forza della schiena media. Salta, almeno per ora, se hai un forte mal di schiena, se hai già fatto 35 serie di sollevamento di peso pesante quel giorno, o se sei nella tua prima settimana in palestra. In tutti questi casi una fila di supporto toracico o una fila di cavi vi dà l'80% del beneficio a una frazione del rischio.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il mal di schiena dura più di 710 giorni e non diminuisce con il riposo, se si irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, se si nota formicolio, intorpidimento o debolezza nel piede, o se il dolore si sveglia di notte a riposo. Lo stesso vale per il dolore acuto alla spalla che limita la portata superiore per più di 2 settimane. Il dolore improvviso con sensazione di scoppio o qualsiasi cambiamento nel controllo della vescica o dell'intestino richiede una valutazione urgente piuttosto che aspettare.

La versione breve

• Torso a 15°45 gradi, ginocchia piegate a 15°20 gradi, barra appesa sotto le spalle.
• Tirate alle costole inferiori, tenete 1 secondo, abbassate per 23 secondi.
• 344 serie di 61010 ripetizioni, una o due volte a settimana, 23 minuti di riposo, 13 ripetizioni in riserva.
• Se non riesci a fare 8 ripetizioni senza tirare, lascia cadere 510 kg e filmati da lato.
• Dolore che irradia verso il basso della gamba, formicolio o debolezza dei piedi significa un medico, non un'altra seduta.