Barre di porta: Cosa controllare prima di appendere

Come scegliere e montare una barra di porta: misurazioni del telaio, limiti di carico effettivi, una prova di sicurezza prima dell'uso e un piano di regolazione e ripetizione con numeri effettivi.

Una barra di porta è il modo più economico per allenare i pull-up a casa, e anche l'unico attrezzatura che può farvi cadere sulla schiena se scegliete il tipo sbagliato. La differenza tra un sistema sicuro e uno cattivo è raramente il prezzo della barra è il telaio della porta e tre minuti di misurazione. Ecco cosa controllare.

Tre tipi e cosa richiede ognuno di essi

Bar di tensione (detenuta dalla pressione)

Lo giri finche' le estremita' di gomma non si appiccano ai lati della cornice. Non si forano niente, ma serve un telaio dritto, parallelo e solido. La capacità nominale è di solito di 80-110 kg, e quel numero descrive un appeso silenzioso, non un salto. Quando salti in una rappresentazione o inizi a oscillare, la forza massima raggiunge 2-3 volte il peso corporeo: una persona di 80 kg genera un breve picco di 160-240 kg. La regola qui e' semplice: niente salti in posizione di partenza, niente calci, niente oscillazioni di gambe.

Barra di leva (ganci sul telaio)

Una staffa si estende oltre il bordo superiore e il tuo peso lo spinge contro il muro. Più sicuro di una barra di tensione, ma deve essere tagliato almeno 8-10 cm di profondità e una parete solida sopra la porta. Il supporto segnerà la vernice e il legno metterà feltro o gomma sottile sotto i cuscinetti di contatto se questo è importante per voi. La porta non può chiudersi mentre il bancone è in piedi.

Barre montate a bullone

L'opzione piu' sicura e permanente. Utilizzare almeno 4 bulloni, idealmente 6, M8 o M10 con ancoraggi di 10x80 mm in cemento o mattoni massicci. - Sì . - No. la sola tavola può contenere alcuni chili; devi colpire il palo di legno o di acciaio dietro di essa. Per il blocco cavo, usa ancore chimiche, non tappi di plastica.

Misurare prima di acquistare

Larghezza di apertura all'altezza esatta in cui si trova la barra, non a livello del pavimento. I telai sono spesso 2-4 mm più stretti in alto. La maggior parte delle barre regolabili copre 62-100 cm.
Profondezza di taglio sopra la porta: sotto gli 8 cm, una barra di leva non ha niente su cui sedersi.
Disponibilità del soffitto- (Scritto da: Vuoi che sia a 25-30 cm sopra la sbarra, cosi' il mento lo puo' liberare.
Spazio dietro la porta .- (Scritto da: 40-50 cm liberi in modo che le ginocchia e i talloni non colpiscano il telaio quando si infila.
La tua altezza.- (Scritto da: a 185 cm su una barra impostata a 200 cm ti allenerai con le ginocchia piegate bene, ma poi hai anche bisogno di spazio davanti.

Capacità nominale rispetto alla capacità utilizzabile

Prendi il numero nominale e sottratti il 30%. Questo è il massimo di lavoro realistico che potete fare, e include tutto ciò che portate. Con un peso corporeo di 90 kg e un giubbotto da 10 kg, i tuoi 100 kg hanno bisogno di una barra con una capacità di almeno 140 kg. Se il produttore non indica alcuna capacità, questa è la risposta.

Controlla anche il diametro della barra: 32-38 mm sono comodi per la maggior parte delle mani. Oltre i 40 mm la presa non funziona prima che la schiena faccia grande se la presa è l'obiettivo, cattiva se si vogliono serie pulite di 8-10

Prova prima del tuo primo vero rappresentante .

Installare e stringere secondo le istruzioni, poi aggiungere un altro mezzo giro.
Metti un tappeto o una coperta piegata sotto la caduta è breve, ma la parte posteriore della testa non perdona.
Prendi la barra con i piedi sul pavimento e carica gradualmente per 5 secondi.
Appoggiate tutto il peso del corpo, completamente immobili, per 30 secondi.
Sballottare delicatamente da un lato all'altro per 10 secondi.
Abbassate la barra e controllate il telaio: Le forature nel legno o la vernice spaccata significano che il materiale sta cedendo e questo tipo non è adatto alla porta.

Ripeti questo controllo ogni 5-10 sedute. Per i supporti a bullone, ri-torque dopo la prima settimana, poi ogni 4 settimane.

Come allenarsi davvero.

Due o tre sedute a settimana con almeno 48 ore di intervallo i tendini del gomito e della spalla si adattano a questo carico più lentamente dei muscoli.

Nessun pull-up ancora: Morto impiccato 3 serie di 20-30 secondi, scapulare tira 3 x 8, negativi 4 x 3 con un 5 secondi in basso. Sono 15-20 minuti in totale.
1-5 tiramenti: 5 serie di 3, 2-3 minuti di riposo, lasciando sempre una rep in riserva.
10 o più: aggiungere 2,5-5 kg e tornare a 4 x 5.

Prendi la larghezza della spalla più 5-10 cm, pollice avvolto intorno alla barra piuttosto che accanto ad essa. Per le mani sudate, 1-2 g di gesso o un asciugamano secco sono sufficienti; i guanti costano di sentirsi e scivolare su tubi sottili.

Quando consultare un medico

Dolore alla spalla o al gomito che dura più di 2 settimane nonostante il riposo.
Formicolio, intorpidimento o debolezza nelle mani e nelle dita dopo l'impiccagione.
Una sensazione di scivolamento della spalla, o un forte clic di dolore.
Dolore che ti sveglia di notte o ti impedisce di alzare il braccio sopra la testa.
Se vi siete caduti dal bancone e vi siete urtati in testa, siete svenuti o non potete caricare il braccio assistenza di emergenza lo stesso giorno.

Se ha subito un intervento chirurgico alla spalla, un' ernia del disco cervicale o un' instabilità cronica della spalla, chieda un medico fisioterapista o sportivo prima di iniziare. Non è vietato appendere, ma il volume e il programma dovrebbero essere pianificati in modo diverso.

La versione breve

Misurare la larghezza dell'apertura all'altezza di montaggio, la profondità di taglio e il livello del soffitto prima di acquistare.
Il tuo massimo di lavoro e' la capacità nominale meno il 30%, e include il peso corporeo più qualsiasi carico aggiuntivo.
Non saltare mai in partenza su una barra di tensione la forza massima raggiunge 2-3 volte il peso corporeo.
Prima della prima replica: Sgomberino, 30 secondi di appesa, poi ispeziona il telaio.
Allenarsi 2-3 volte a settimana con un intervallo di 48 ore e controllare nuovamente la tenuta ogni 4 settimane.