Artrite reumatoide e movimento: Allenatevi quando le articolazioni regolano il ritmo

L'artrite reumatoide (AR) è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca il rivestimento delle articolazioni, di solito simmetricamente e di solito iniziando nelle mani, polsi e piedi. Per decenni il consiglio standard era di risparmiare le articolazioni; il quadro è stato capovolto, perché l'inattività toglie forza, densità ossea e condizionamento più velocemente della malattia. Quindi la domanda non è: se: per allenarsi, ma quanto, con cosa, e come rifarlo in una settimana quando l'infiammazione è attiva.

Che cosa cambia realmente il movimento?

L'allenamento di resistenza non consuma un'articolazione artritica né accelera il danno che è la paura più comune e l'idea sbagliata più comune. Cosa ti si può comprare da 12 a 24 settimane di lavoro costante:

• un aumento di resistenza di circa 20 a 40 per cento, più elevato nelle persone a partire dal livello di riferimento più basso;
• meno stanchezza, che nella artrite articolare è spesso un problema quotidiano più grave del dolore stesso;
• protezione delle ossa, che è importante perché sia la malattia che l' uso a lungo termine di corticosteroidi spingono verso l' osteoporosi;
• un migliore controllo del peso, che sgancia direttamente ginocchia, fianchi e piedi.

I farmaci fanno il loro lavoro e l'esercizio fisico non lo sostituisce. L' esercizio fisico fa quello che un farmaco non può fare: muscoli, ossa e resistenza.

Il quadro settimanale

Forza: 2 o 3 sedute a settimana

Da sei a otto esercizi per sessione. 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, lasciando due o tre ripetizioni in riserva. Non allenarti per fallire. Per le prime 8-12 settimane si deve attenersi a macchine e movimenti guidati si carica le mani e i polsi molto meno di una barra libera.

Progressione: una volta che hai finito ogni set con due ripetizioni, aggiungi 2,5 kg su esercizi per le gambe e da 1 a 1,25 kg su esercizi per la parte superiore del corpo. Questo è al massimo da 4 a 6 kg al mese con la legg press lenta, ma dura.

Se le mani sono il fattore limitante, usa una presa neutra, cinture di sollevamento o macchine che caricano l'avambraccio invece che la presa delle dita. Le dita doloranti non sono un motivo per saltare un'intera seduta sulle gambe.

Cardio: 150 minuti a settimana

Cinque sedute di 30 minuti, o tre di 45-50 minuti, a un ritmo moderato il ritmo in cui si possono ancora parlare in frasi complete. Il ciclismo, il nuoto, la camminata veloce, il lavoro ellittico e acquatico tollerano meglio i piedi e le ginocchia sensibili.

Quando la malattia è calma, aggiungere 8-10 minuti di intervalli due volte alla settimana: Un minuto più duro, due minuti più facile.- Tre o quattro colpi. E' abbastanza per spostare il tuo condizionamento senza pagare interessi il giorno dopo.

Mobilità e mani: 10 minuti al giorno

Tutto il campo di movimento attraverso ogni articolazione importante. Da 1 a 2 serie di 10 ripetizioni- Non lo so . Per le mani: pugno completo, pugno a gancio, disegni a dita 10 ripetizioni ciascuno, due volte al giorno. Non è affascinante, ma la funzione della mano è la cosa più difficile da recuperare una volta persa.

Rigidità mattutina e tempistica

La rigidità mattutina che dura da 45 a 60 minuti è tipica dell'artrite artritica e non è un motivo per annullare una seduta solo per spostarla. La finestra migliore di solito e' 2 a 4 ore dopo il risveglio- Non lo so . Scalda per 10 a 15 minuti, due volte più di quanto un' articolazione sana ha bisogno: 5 minuti in bici, 5 minuti di prova a vuoto, poi uno o due set di leggerezza.

Un semaforo per le luci di segnalazione

Non mantenere un piano. Tieni tre.

1. Verde gonfiore articolare da zero a uno, dolore fino a 3/10: eseguire il piano completo e progredire normalmente.
2. Giallo due o tre articolazioni teneri, dolore da 4 a 6/10: taglio del volume a 50 per cento (da una a due serie invece di tre), spostatevi da 12 a 15 ripetizioni al 60 per cento del vostro carico abituale e riducete il cardio a 15 a 20 minuti facili.
3. Rosso un'articolazione gonfia e calda, dolore superiore a 6/10, fatica intensa: Non caricare quel posto. Utilizzare l'isometria. Tenuta di 5 secondi × 8 a 10 ripetizioni con uno sforzo del 20-30%, più una gamma completa di movimenti 1×10 e due passeggiate di 10 minuti al giorno. Allenate il resto del corpo come al solito.

La maggior parte delle eruzioni si stabiliscono tra pochi giorni e due settimane. Torna piano piano: Passare le prime due settimane al 70% circa dei carichi pre-flare.

La regola delle 24 ore .

Dolore fino a 4/10 durante una serie è accettabile purché ritorni al normale entro 24 ore. Se la giunzione è visibilmente più gonfia o più calda la mattina dopo, o la rigidità dura 30 minuti più del solito, l'ultima seduta è stata troppo. La soluzione: caduta 10 a 20 per cento La maggior parte dei bambini ha un'esercizio di tre ore.

Alimentazione, peso e sonno

• Proteine: da 1,4 a 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . A 70 kg, cioè da 100 a 112 g al giorno, più facilmente da 25 a 35 g a quattro pasti.
• Pesci grassi 2 o 3 volte a settimana, da 100 a 150 g per porzione. Se prende qualsiasi integratore, informi il suo reumatologo che alcuni interagiscono con farmaci per la artrite articolare.
• Vitamina D: Non indovinare, misuratelo, soprattutto se si assume corticosteroidi.
• Se si è in sovrappeso, si prega di: 0,3 a 0,5 kg a settimana mentre si tiene in atto l'allenamento di forza, quindi la perdita viene dal grasso piuttosto che dal muscolo.
• Dormi . 7 a 9 ore- Non lo so . Il sonno breve aumenta sensibilmente la sensibilità al dolore dopo solo poche notti.

Quando consultare un medico

• Gonfiore e dolore in diverse articolazioni che durano più di 6 settimaneessere valutati prontamente, poiché la diagnosi precoce cambia il decorso a lungo termine.
• Un giunto rosso e caldo, una temperatura superiore 38 °C, o un forte dolore che è venuto improvvisamente urgente, perché può essere un'infezione articolare piuttosto che un'esplosione di artrite.
• Tre o più riacutizzazioni in tre mesi o segnali infiammatori elevati persistenti il trattamento deve essere rivisto.
• Informi il vostro reumatologo prima di iniziare, soprattutto se la colonna cervicale è coinvolta in questo caso si evitano posizioni del collo più alte e carichi pesanti.
• Dolore al petto, respiro corto, perdita di peso non pianificata o intorpidimento delle mani o dei piedi non aspettare il tuo appuntamento.
• Non regolare mai da solo la dose del farmaco, anche nelle settimane in cui ti senti bene.

La versione breve

• L' allenamento non danneggia le articolazioni nell' AR l' inattività danneggia muscoli, ossa e condizionamento.
• Forza 2 o 3 volte a settimana, 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni con 2 o 3 ripetizioni in riserva, più 150 minuti di cardio moderato.
• Tenete tre versioni del vostro piano pieno, mezzo e solo isometrico e scegliete per quante articolazioni sono gonfie.
• Il dolore fino a 4/10 è buono se si calma entro 24 ore; se non lo è, tagliare il 10 o il 20 per cento del carico.
• 1,4 a 1,6 g di proteine per chilogrammo, 7 a 9 ore di sonno e consultare un medico per gonfiore che dura più di 6 settimane o articolazione calda con febbre.