Allenamento di forza per corridori e calciatori
Perché lo sport senza pesi si conclude con lesioni, quante sessioni di forza alla settimana e quale esercizio riduce maggiormente i danni ai muscoli del ginocchio.
Gli atleti che sollevano i piedi corrono più velocemente e si rompono meno spesso. Non si tratta di un aspetto muscolare, si tratta di tendini e muscoli in grado di assorbire la forza.
Quante sessioni di forza
- In stagione: due sessioni brevi a settimana (304040 min), il giorno dopo una partita o prima di una giornata facile.
- Al di fuori della stagione: tre sessioni, carichi più pesanti qui è dove si costruisce la base.
Gli esercizi con il più alto rendimento
- Curl nordico degli isostrini l'esercizio più comprovato per ridurre le lesioni ai muscoli del ginocchio (fino al 50% in meno negli studi). 2 × 46 abbassamenti lenti.
- Squat o squat bulgaro diviso 3 × 58.8.
- Corsetto a terra o corsetto rumeno a terra 3 × 5.
- Allevamento di vitelli il tendine di Achille ama il carico. 3 per 10.
- Salti e atterraggi (pliometria) 3 × 5, solo quando fresco.
Dove si inserisce nella settimana
Mai una sessione di forza pesante il giorno prima di una partita. Se giochi sabato: Lunedì e mercoledì, attivazione della luce venerdì.
Cardio e pesi nello stesso giorno
Se devi fare entrambe le cose, prima fai la tua priorità. Sollevare prima di correre favorisce la forza; correre prima di sollevare favorisce la resistenza. Un intervallo di sei ore e' l'ideale.
Errori comuni
- Solo stretching e "pre- riabilitazione" senza carico. i muscoli non si rafforzano con lo stretching.
- Formazione per fallire in stagione che la stanchezza si manifesta sul campo.
- Salto al lavoro con una sola gamba Lo sport si fa su una gamba.
La versione breve
- Due sessioni di forza a settimana in stagione, tre fuori stagione.
- Il curl nordico e' la migliore assicurazione contro lesioni ai tendini.
- Non allenarti mai pesantemente il giorno prima di una partita.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
