Allenamento di forza per corridori e calciatori

Perché lo sport senza pesi si conclude con lesioni, quante sessioni di forza alla settimana e quale esercizio riduce maggiormente i danni ai muscoli del ginocchio.

Gli atleti che sollevano i piedi corrono più velocemente e si rompono meno spesso. Non si tratta di un aspetto muscolare, si tratta di tendini e muscoli in grado di assorbire la forza.

Quante sessioni di forza

In stagione: due sessioni brevi a settimana (304040 min), il giorno dopo una partita o prima di una giornata facile.
Al di fuori della stagione: tre sessioni, carichi più pesanti qui è dove si costruisce la base.

Gli esercizi con il più alto rendimento

Curl nordico degli isostrini l'esercizio più comprovato per ridurre le lesioni ai muscoli del ginocchio (fino al 50% in meno negli studi). 2 × 46 abbassamenti lenti.
Squat o squat bulgaro diviso 3 × 58.8.
Corsetto a terra o corsetto rumeno a terra 3 × 5.
Allevamento di vitelli il tendine di Achille ama il carico. 3 per 10.
Salti e atterraggi (pliometria) 3 × 5, solo quando fresco.

Dove si inserisce nella settimana

Mai una sessione di forza pesante il giorno prima di una partita. Se giochi sabato: Lunedì e mercoledì, attivazione della luce venerdì.

Cardio e pesi nello stesso giorno

Se devi fare entrambe le cose, prima fai la tua priorità. Sollevare prima di correre favorisce la forza; correre prima di sollevare favorisce la resistenza. Un intervallo di sei ore e' l'ideale.

Errori comuni

Solo stretching e "pre- riabilitazione" senza carico. i muscoli non si rafforzano con lo stretching.
Formazione per fallire in stagione che la stanchezza si manifesta sul campo.
Salto al lavoro con una sola gamba Lo sport si fa su una gamba.

La versione breve

Due sessioni di forza a settimana in stagione, tre fuori stagione.
Il curl nordico e' la migliore assicurazione contro lesioni ai tendini.
Non allenarti mai pesantemente il giorno prima di una partita.