Allenamento di forza in terra asciutta per nuotatori

Il nuoto aumenta la resistenza meglio di quasi tutti gli altri sport, ma ha un punto debole: Quasi tutto accade nello stesso piano, con la spalla come motore principale. Nuotate cinque volte a settimana e facilmente farete da 60.000 a 100.000 colpi al mese, sempre nello stesso modo. Il lavoro in terra asciutta non serve a farvi stancare di più; serve a riparare ciò che l'acqua non può.

Cosa lascia fuori il nuoto

L'acqua elimina il carico da impatto. E' ottimo per le articolazioni, ma significa che le ossa, i tendini e gli stabilizzatori del tronco non ricevono mai lo stimolo che ricevono i corridori o i sollevatori. Il profilo tipico di un nuotatore dopo qualche anno è questo: - spalle rotte verso l'interno e schiena rigida. La terra secca esiste per rimettere in regola lo squilibrio, qualunque sia il tuo colpo.

Il quadro settimanale

Due sessioni di forza a settimana sono il minimo che produce un effetto misurabile. Tre è il tetto, e solo se nuoti cinque o meno volte alla settimana e dormi da sette a nove ore.

• Lungo: Da 40 a 50 minuti, compreso l'accaldamento. Andare più a lungo raramente compra altro che stanchezza.
• Posizionamento: la forza dopo aver nuotato nello stesso giorno o con almeno sei ore di distanza. Sollevare il peso prima di una sessione di tecnica rovina la sensazione dell'acqua.
• Prima di un incontro: Ultima sessione di forza pesante 72 ore prima dell'inizio, poi solo fasce e mobilità.
• Progressione: aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo o 5 kg per gli squat e i sollevamenti a corpo morto solo dopo che ogni serie è stata pulita per due settimane consecutive.

Gli esercizi, con numeri effettivi

Spalla e scapola, ogni seduta.

• di larghezza superiore a 50 mm: 4 serie x 8-10 ripetizioni, ultima ripetizione dura ma tecnicamente pulita.
• - Tirare la faccia . 3 x 15, con una presa di un secondo quando le mani sono vicino alle orecchie.
• Rotare la fascia esterna, il gomito messo da lato: 3 x 12 a 15 per braccio, con una resistenza abbastanza leggera da non farvi tirare le spalle verso l'orecchio.
• Scala Y su una panchina inclinata di 30 gradi: 3 x 10 con 1 a 2 kg.

Gambe e catena posteriore, due volte alla settimana

• - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 x 8 a circa il 60 o il 70 percento di quello che si può sollevare una volta.
• Squat bulgaro: 3 x 8 per gamba con manubri da 8 a 16 kg, con il ginocchio sopra il piede.
• Alzare il vitello in piedi: 3 x 15 con una fase di abbassamento di tre secondi. Questo si trasferisce direttamente al punto di partenza e alla svolta.

Baule, 8 o 10 minuti alla fine.

• Tavola con sollevamento alternato di braccio e gamba opposti: 3 x 30 secondi.
• Stampa della banda di Pallof: 3 x 10 per lato, tenete per due secondi a pieno prolungamento.
• Cazzo morto: 3 x 8 per lato, lentamente, con la parte bassa della schiena piatta sul pavimento.

Spalle: prevenzione che funziona davvero

Il dolore alle spalle e' il motivo piu' comune per cui i nuotatori perdono il tempo in piscina. È raramente causata da un solo movimento sbagliato; di solito è la somma di volume, tecnica e stabilizzatori deboli.

• Non aumentare il volume settimanale di più del 10%. Saltare da 15 a 25 chilometri a settimana è la classica soluzione per i problemi.
• Mantenete il volume totale del vostro lavoro al 10 o 15 per cento e lasciate cadere completamente il vostro equipaggio una volta che la spalla comincia a lamentarsi.
• Scalda prima di entrare: 5 minuti di lavoro con la banda, rotazioni esterne e passaggi aerei, da 10 a 15 ripetizioni ciascuno.
• Respirazione da entrambi i lati, ogni terzo colpo, distribuisce il carico più uniformemente su entrambe le spalle.
• Se la mano attraversa la linea media del corpo all'entrata, la spalla paga per ogni colpo. Risolviamola con un allenatore, non con altri set.

Alimenti e liquidi

Non si sente sudare in acqua, quindi i nuotatori finiscono di solito una sessione disidratati e poi incolpano la stanchezza sul volume di allenamento.

• Fluido: 400-600 ml per ora di allenamento, sorseggiati ogni 10-15 minuti da una bottiglia alla fine della corsia.
• Proteine: 1,6 a 2,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A 70 kg, che è da 112 a 140 g, diviso in quattro pasti da 25 a 40 g.
• Carboidrati: 5 a 7 g per chilogrammo al giorno durante le settimane di grande volume. Al di sotto di 3 g si ha un tipo di stanchezza che un giorno di riposo non elimina.
• Dopo una sessione mattutina: 40 a 60 g di carboidrati e 20 a 30 g di proteine entro la prima ora, prima di andare a scuola o al lavoro.
• Due litri di acqua al giorno al di fuori dell'allenamento sono un livello ragionevole, anche se l'urina pallida è una guida migliore di qualsiasi calcolo.

Quando consultare un medico

• Dolore alla spalla che dura più di due o tre settimane nonostante il volume ridotto, o dolore che ti sveglia di notte.
• Insensibilità, formicolio o debolezza nel braccio o nella mano.
• Dolore all' orecchio, secrezione o sensazione di blocco che dura più di un giorno o due dopo il bagno.
• Tosse, respiro sibilante o mancanza di respiro 5 a 10 minuti dopo l' allenamento, soprattutto in piscina coperta.
• Fatica che dura più di due o tre settimane, con periodi di cadute, pallidità o perdita di appetito, e nelle donne con periodi pesanti; vale la pena controllare il sangue, il ferro e la tiroide.
• Dolore toracico, svenimento o sensazione di battito cardiaco irregolare: E' urgente, e state fuori dall'acqua finche' non vi esaminano.

La versione breve

• Due o tre sessioni di forza a settimana, da 40 a 50 minuti ciascuna, mai prima di una sessione di tecnica.
• - E' un lavoro di tiro e scapulare in ogni sessione. file 4 x 8-10, tiraggio faccia 3 x 15, rotazioni esterne 3 x 12-15.
• Aumentate il volume della piscina non più del 10 per cento a settimana e mantenete le pale al di sotto del 15 per cento del volume totale.
• 1,6 a 2,0 g di proteine al giorno per chilogrammo e 400 a 600 ml di liquidi all'ora in piscina.
• Una spalla che fa male per più di due o tre settimane, o che fa male di notte, va dal medico piuttosto che in un altro gruppo di lavoro.