Allenamento a casa: Una campana, tre programmi

Un kettlebell è uno dei pochi equipaggiamenti che occupa mezzo metro quadrato in un appartamento e copre ancora sia la forza che il condizionamento. Il problema è che la maggior parte delle persone lo tratta come un manubrio e non impara mai lo swing, il movimento che rende un kettlebell degno di essere posseduto. Qui c'e' tutto cio' di cui hai bisogno per iniziare con una campana, niente palestra e niente allenatore.

Che peso comprare?

Se comprate una campana, sceglietela per l'altalena, perché l'altalena prende il maggior peso. La stessa campana sembrerà troppo pesante per la pressione aerea per il primo mese o due, e va bene la pressione può aspettare, l'altalena no.

• Un uomo senza formazione: 121616 kg. Se ha fatto sollevamento da un anno o più: 202424 kg.
• Donna senza formazione: 81212 kg. Con esperienza: 121616 kg.
• Se ne compri due: 16 e 24 kg, o 8 e 16 kg. Un divario di 8 kg è abbastanza grande da permettere alla seconda campana di guadagnarsi il suo posto.

Controllo veloce: Dovresti essere in grado di fare 5 cuccette pulite con quella campana. Se non puoi, è troppo pesante. Se riesci a fare 20 senza sforzo, è troppo leggero per costruire forza.

Impara la cerniera prima dell' oscillazione .

Un'altalena non è un squat con una campana in mano, e non è un aumento anticipato. E ' un forte scatto dei fianchi a cerniera- Non lo so . Se non li separa mai, la parte bassa della schiena fa il lavoro che appartiene ai tendini a tendine e ai glutei.

Una progressione in tre fasi

1. Kettlebell deadlift con la campana tra i piedi: Tre serie di otto. Le anche si spostano indietro, le ginocchia si piegano non più di 20°30°, la colonna vertebrale rimane piatta.
2. Carenatura di parete: stare con le spalle contro il muro, con i piedi a 203030 cm di distanza, spingere i fianchi indietro fino a toccarlo. Tre serie di 10. Quando si colpisce il muro 10 volte di fila senza arrotondare, si ha lo schema.
3. L' oscillazione: Metti la campana 30 cm davanti a te, incanala sopra di essa, rimandala tra le gambe e spinta i fianchi in avanti. Set da 10, dieci set in totale, 4560 secondi di riposo.

La campana si alza fino al petto, non sopra la testa. In basso le braccia dovrebbero toccare le cosce interne. In alto, espira con forza e stringi i glutei e gli addominali le costole verso il basso, senza arco nella parte bassa della schiena.

Se dopo gli swing la parte bassa della schiena ti fa male invece che i glutei e i tendini, stai accovacciando la campana, non la stai inclinando.

Cinque movimenti che coprono quasi tutto .

• Swing a due mani fianchi e condizionamento, la base.
• Squat a tazza piedi e controllo del tronco, campana tenuta al petto.
• Presse aerei a braccio singolo spalle, senza motore per gambe.
• Portare la valigia campana in una mano, cammina in alto. - Obliques e grip.
• Mezzo alzato . da sdraiato a seduto con il braccio bloccato. Stabilità della spalla.

Tre programmi, scegli uno.

principiante, 3 volte a settimana, circa 25 minuti

• - Sguazzo al calice: 3 x 8, riposo 60 s
• Swing: 5 x 10, riposo 60 s
• di cilindrata superiore a 50 cm3 3 x 6 per braccio
• Portata della valigia: 3 x 30 passi per lato

B 20 minuti, ogni minuto sul minuto

I primi 10 minuti: 15 oscillazioni al primo minuto, riposo il resto. Secondo 10 minuti: 8 schieramenti alternativi per coppe e 5 presse per braccio. Sono 150 oscillazioni per sessione.

C condizionamento, 12 15 minuti

Un round: 10 dondolo, 5 flessioni, 10 passi da parte per portare una valigia. Continua senza riposo e conta i colpi. Obiettivo: Passare da 8 a 12 giri nello stesso tempo per 6 settimane.

Frequenza e progressione

Da due a quattro sedute a settimana, con almeno 48 ore tra le sedute usando lo stesso movimento. Il tuo totale settimanale di swing e' il più chiaro indicatore di progresso: iniziare a 200300300 e aumentare a 600800800 in 68 settimane.

L'ordine di progressione e' sempre lo stesso: aggiungere una ripetizione per set, poi tagliare il riposo di 1015 secondi, e solo allora aumentare il peso. Un salto pesa 4 kg e ti rimanda ai numeri di ripetizione iniziali che ci si aspetta, non una battuta d'arresto.

Gli errori che hanno costato di più

• Sollevare la campana con le braccia e le spalle invece che con i fianchi.
• Sostituzione in cima alla marcia; il tronco dovrebbe finire come una tavola.
• Smalzare un set dopo le pause di forma fermarsi nel momento in cui due ripetizioni sembrano peggiori delle prime.
• Premere una campana troppo pesante, così le gambe iniziano ad aiutare.
• Abbassare la campana invece di abbassarla sotto controllo è dannoso per la schiena e per il pavimento.

Sicurezza in appartamento

Ci vogliono circa 2 x 2 metri di spazio libero senza nulla di rompbile nell'arco d'oscillazione. Allenatevi scalzi o con scarpe piatte e con suola sottile scarpe da corsa ammortizzate sono contro di voi. Metti un tappeto di 2 3 cm sotto la campana per assorbire gli urti e proteggere il pavimento. Se le mani sudano, asciugate entrambi i palmi e la maniglia prima di ogni serie.

Quando consultare un medico

L'innamoramento è un movimento sicuro con una buona tecnica, ma alcune situazioni non meritano di essere indovinate:

• Dolore alla schiena che si diffonde lungo una gamba, o intorpidimento o debolezza del piede controllate senza aspettare.
• Dolore alla spalla quando si alza il braccio sopra la testa che dura più di due settimane.
• Dolore al petto, vertigini o mancanza di respiro in proporzione allo sforzo smettere e chiedere un esame urgente.
• Un'ernia nota, pressione alta incontrollata, un recente intervento chirurgico addominale o spinale o gravidanza Parlate con un medico prima della prima seduta.
• Dolore che peggiora 48 ore dopo l' allenamento invece di diminuire e che non si calma entro 344 giorni.

La versione breve

• Una campana basta: 121616 kg per gli uomini, 812 kg per le donne senza background.
• Imparate la cerniera prima di lanciare la campana; la campana va all'altezza del petto, mai sopra la testa.
• Cinque movimenti swing, cup squat, press, porta valigia, mezzo get up coprono una sessione completa.
• Due o quattro sedute a settimana; prendere il volume di oscillazione settimanale da 200300300 fino a 600800800 in due mesi.
• Aggiungi prima le ripetizioni, poi accorcia il riposo e solo poi aggiungi 4 kg.