Alimentazione per l' anemia: Cosa ti fa alzare il ferro

L'anemia significa che il sangue trasporta meno ossigeno per battito cardiaco, e lo senti al terzo set e al quinto chilometro. Nelle persone che si allenano, la forma più comune è la carenza di ferro, e si risolve con un esame del sangue e un piano sul piatto, non con indovinelle. Ecco cosa mangiare, con cosa mangiare e quando il cibo non basta più.

Prima il sangue, poi il piatto.

Stanchezza, mani fredde, respiro corto sulle scale e un calo del tuo squat possono essere anemia, ma possono anche essere un sonno difficile o mesi di mangiare troppo poche calorie. Chiedi un esame completo del sangue. ferritina, la saturazione della transferrina e la CRP. Marcatori grezzi: L'emoglobina inferiore a 130 g/l negli uomini e inferiore a 120 g/l nelle donne e la ferritina inferiore a 15 μg/l indicano che le riserve sono vuote. Negli atleti di resistenza, le prestazioni spesso diminuiscono una volta che la ferritina scende sotto i 30 μg/L. La CRP è importante perché l'infiammazione aumenta artificialmente la ferritina, quindi una lettura di 60 μg/L accanto a una CRP alta non significa che tu stia bene.

Due tipi di ferro alimentare

Ferro eme La maggior parte dei prodotti chimici è costituita da polveri di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere di polvere Ferro non eme dalle piante è assorbito dal 2 al 15 per cento e dipende molto da ciò che mangiamo accanto a esso. Ecco perche' mangiare gli spinaci non e' un piano.

Valori approssimativi per 100 g:

• fegato di manzo 6,5 mg
• carne bovina 2.5 2,5-3 mg
• conserve di sardine 2,9 mg
• coscia di pollo 1,3 mg
• lenticchie cotte 3,3 mg
• fagioli bianchi cotti 3,7 mg
• ceci 2,9 mg
• semi di zucca 8,8 mg (una manciata di 30 g è di circa 2,6 mg)
• tofu 2.7 2,7 mg
• spinaci cotti 3,6 mg, ma scarsamente assorbiti a causa degli ossalati

Quanto ti serve davvero ?

• uomini: 8 mg
• donne mestruali: 18 mg
• gravidanza: 27 mg
• vegetariani e vegani: moltiplicare per 1,8, quindi 14 mg e 33 mg
• allenamento di resistenza di almeno 5 ore alla settimana: aggiungi dal 30 al 70 percento al tuo numero

I corridori perdono ferro attraverso il sudore, piccoli sanguinamenti intestinali e globuli rossi che si rompono durante lo sciopero del piede, quindi 60 km a settimana non sono la stessa richiesta di 20 km.

Cosa aiuta e cosa blocca l' assorbimento

• Vitamina C con un pasto di ferro vegetale aumenta l'assorbimento da 2 a 3 volte. Vi servono solo da 75 a 100 mg: Mezza pepe rosso fresco, un kiwi o il succo di un limone.
• Un po ' di carne con legumi . Aumenta l'assorbimento di sostanze non ematiche; 50 g di carne bovina in uno stufato di lenticchie fanno il lavoro.
• Caffè e tè nero riduce l'assorbimento fino al 50 o 60 per cento se assunto con il pasto. Spostateli per 60 minuti da ogni lato.
• Calcio oltre 300 mg nello stesso pasto (due bicchieri di latte o 40 g di formaggio duro) blocca l'assorbimento. Tenete i latticini lontano dal pasto che vi serve per il ferro.
• Fitati in legumi e cereali integrali, cadere dopo un'immersione di 8-12 ore, germinazione o fermentazione di lievito.

Regola empirica: Ogni pasto che contate sul ferro ha qualcosa di acido e fresco, e il caffè o lo yogurt aspettano un'ora.

Come è una giornata

1. - La colazione: Avena con 30 g di semi di zucca e 100 g di fragole, circa 4 mg. Un caffè un'ora dopo.
2. Prato: 150 g di manzo, 200 g di lenticchie cotte, insalata con mezzo pepe rosso, circa 11 mg.
3. Spuntino: 30 g di cioccolato fondente e un' arancio, circa 2 mg.
4. Cena: 200 g di ceci con pomodoro e olio d'oliva, circa 6 mg. Risparmiate i latticini per la sera.

Questo è complessivo di circa 23 mg, deliberatamente al di sopra del target sulla carta, perché solo una frazione di ciò che mangiamo viene effettivamente assorbita.

Non è sempre ferro.

Se i globuli rossi sono troppo grandi, il che significa che il MCV è superiore a 100 fl, la ricerca si sposta a B12 o acido folico- Non lo so . B12 ha bisogno di 2,4 μg al giorno e proviene solo da fonti animali: 100 g di carne bovina sono circa 2,5 μg, due uova circa 1 μg, 100 g di trota circa 5 μg. I vegani devono coprirlo con un integratore, poiché nessun alimento vegetale lo risolve. Necessità di folato 400 μg al giorno: 100 g di lenticchie cotte danno circa 180 μg, 100 g di spinaci circa 145 μg.

Quando il cibo non basta

Se la ferritina è inferiore a 15 μg/l, la dieta da sola raramente riempie le riserve in un tempo ragionevole. Il medico decide il trattamento e la pratica attuale spesso richiede da 60 a 100 mg di ferro elementare ogni due giorni la mattina, perché tale spaziatura dà un migliore assorbimento totale rispetto alla dose giornaliera. Controlla di nuovo i risultati dopo 8-12 settimane. Non assumete mai ferro solo per sicurezza, poiché l'eccesso si accumula e può danneggiare fegato e cuore.

Allenarsi quando sei a bassa

Non devi fermarti, ma riduci il volume. Mantenete da 2 a 3 sessioni di forza a settimana con un 20-30% in meno di serie, quindi 12 invece di 18 serie per gruppo muscolare, lavorate nel range da 6 a 10 ripetizioni e restate vicini al fallimento. Abbassate gli intervalli di alta intensità fino a quando l'emoglobina non inizi a salire, e mantenete il cardio a 30-40 minuti a un ritmo in cui potete ancora parlare in frasi complete.

Quando consultare un medico

• feci nere o alquatiche, sangue nelle feci, bruciore di stomaco persistente
• periodi di più di 7 giorni o cambiare il pannolino più spesso di ogni 2 ore
• mancanza di respiro mentre si cammina, battito cardiaco in riposo, svenimento
• emoglobina inferiore a 100 g/l, che non è un problema di dieta
• ferritina che non è aumentata dopo 3 mesi di trattamento
• carenza di ferro in un uomo o in una donna in postmenopausa, dove la fonte del sanguinamento è sempre studiata

La versione breve

• Fai un esame del sangue, della ferritina e della CRP prima di cambiare dieta, perche' senza laboratori e' una congettura.
• Carne, pesce e carni di organi forniscono il ferro meglio assorbito, mentre legumi e semi hanno bisogno di vitamina C per aiutarli.
• 75-100 mg di vitamina C con il pasto e caffè, tè e latticini a 60 minuti di distanza.
• Obiettivo 18 mg al giorno per le donne mestruali e 8 mg per gli uomini, più il 30-70 per cento se si allenano la resistenza.
• Ferritina inferiore a 15 μg/l, emoglobina inferiore a 100 g/l o sangue nelle feci significa un medico, non una nuova dieta da soli.