A che età può un bambino iniziare a fare ginnastica?

Questa domanda di solito viene da due direzioni contemporaneamente: un genitore preoccupato che il sollevamento di peso possa ostacolare la crescita del figlio, e un tredicenne che vuole già fare la panchina. La vera risposta e' piu' noiosa di entrambe le posizioni. Non c'e' un compleanno che improvvisamente renda i pesi sicuri, solo una sequenza di cose che un bambino deve padroneggiare prima di mettersi sotto un bar.

Cosa dicono effettivamente le linee guida

Le indicazioni sulla medicina sportiva sono coerenti da circa vent'anni: l' allenamento di resistenza supervisionato è sicuro. da circa 7 a 8 anni in poi, a condizione che qualcuno stia guardando, la tecnica viene insegnata, e nessuno sta inseguendo il peso massimo. La prova pratica e' il comportamento, non l'eta'. Il bambino deve seguire un'istruzione in due fasi, rimanere concentrato per 20 o 30 minuti e accettare di essere corretto a metà. Un bambino che non riesce a fare dieci squat con peso corporeo controllato non e' pronto per il carico, che abbia otto o quattordici anni.

Le regole per l'iscrizione alla palestra sono una questione a parte. La maggior parte delle palestre commerciali accetta membri . da 16 anni, e tra i 14 e i 16 anni con il consenso scritto dei genitori, spesso richiedendo un genitore o un allenatore sul piano. E' un'assicurazione e una responsabilità civile, non fisiologia, quindi controlla la politica della palestra specifica prima di pagare per un abbonamento.

Il mito della crescita ritardata

La paura proviene dalle placche di crescita alle estremità delle ossa lunghe. Sono un punto debole e possono essere feriti, ma i dati sulle lesioni mostrano che questo accade durante il trattamento. sollevamento massimo non supervisionato, più spesso nei ragazzi di età compresa tra 13 e 16 anni che tentano di stabilire un record personale da soli in una palestra casalinga. Nessun studio ha dimostrato che un allenamento controllato nell'intervallo da 8 a 15 ripetizioni rallenti la crescita. Per un contesto, i tassi di infortuni per ora di partecipazione sono più alti nel calcio, nel basket e nella ginnastica rispetto all'allenamento con pesi supervisionato.

Cosa fare a ogni età

Da 7 a 10 anni

Niente palestra nel senso convenzionale. L'obiettivo è quello di sviluppare i movimenti di base attraverso il gioco: Squat, lunghi, flessioni, appesi a un bar, striscianti, saltando. Due volte a settimana per 20 o 30 minuti, da una a due serie di 10 a 15 ripetizioni per esercizio, senza mai fallire. Quando la tecnica non funziona, il set e' finito.

Da 11 a 13 anni

Il carico esterno può essere introdotto: una barra vuota da 7 a 20 kg a seconda del tipo, manubri da 2 a 5 kg, fasce di resistenza e macchine solo se il bambino si adatta effettivamente all'intervallo di regolazione. Due o tre sedute a settimana, da 6 a 8 esercizi, 1 a 2 serie da 10 a 15 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo. L'80% dell'attenzione va alla tecnica, il 20% al caricamento.

Fra i 14 e i 16 anni

E' qui che il programma inizia a assomigliare a quello degli adulti. Tre sedute a settimana- Sì . 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, costruito su squat, deadlift, press, fila e pull-up. L'ultima ripetizione di un set dovrebbe assomigliare alla prima. I test a una ripetizione massima non hanno alcun scopo prima dei 16 anni e di diversi anni di pratica tecnica.

16 anni e più

Con un controllo medico pulito e una tecnica solida dietro di loro, non c'e' motivo di restrizioni speciali. Sette di ripetizioni da 4 a 6 con carichi più pesanti sono buone, purché la progressione sia graduale.

Quanto peso e quando aggiungere

La regola è semplice: iniziare con un peso che il bambino può sollevare 15 volte con forma pulita- Non lo so . Una volta che hanno fatto 15 ripetizioni confortevoli in due settimane consecutive, aggiungiamo 5 a 10 per cento- Non lo so . Su manubri è un salto da 1 a 2 kg; su una barra, 2,5 kg in totale. Se la forma si degrada, ritorna al peso precedente e rimani lì altre due settimane.

Cose che dovrebbero aspettare fino alla piena maturità:

• tentativi massimi e chi solleva più gare tra amici
• - E' un'esplosione. - E' un'esplosione.
• allenamento al fallimento su ogni set
• qualsiasi integratore di aumento di massa, poiché il cibo e il sonno svolgono lo stesso compito

Sonno, cibo, recupero.

E' qui che la maggior parte dei giovani sollevatori perde i progressi. I bambini di età compresa tra i 6 e i 13 anni hanno bisogno di Da 9 a 11 ore di sonno, gli adolescenti di età compresa tra 14 e 17 anni hanno bisogno di 8 a 10 ore- Non lo so . Assunzione di proteine di 1,2 a 1,6 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo copre tutto: per un bambino di 50 kg, che pesa da 60 a 80 grammi, circa un uovo, uno yogurt, un pezzo di pollo e qualche legume distribuito in tutta la giornata. Acqua: 30 a 40 ml per chilogrammo, più a calore. Lasciatemi. 48 ore tra sessioni colpendo lo stesso gruppo muscolare.

Quando consultare un medico

Prima di iniziare la formazione organizzata è sufficiente un esame fisico standard. La visita medica non è facoltativa se:

• dolore articolare dura più di due settimane o sveglia il bambino di notte
• si ha gonfiore, restrizione della gamma di movimento o zoppicamento dopo una seduta
• svenimento, dolore al petto, palpitazioni o mancanza di respiro durante lo sforzo
• c'è una storia familiare di morte cardiaca improvvisa prima dei 50 anni
• il bambino ha scoliosi, asma, epilessia, diabete o una precedente frattura della piastra di crescita

Il dolore direttamente sull'osso vicino a un'articolazione ginocchio, polso, spalla in un bambino in crescita non è qualcosa da allungare. Si fa esaminare.

La versione breve

• L'allenamento di resistenza supervisionato è sicuro dai 7 agli 8 anni; le palestre richiedono di solito 16 anni o 14 con il consenso dei genitori.
• I pesi non bloccano la crescita, ma i sollevamenti massimi non supervisionati danneggiano le piastre di crescita.
• Sotto i 13 anni: 2 o 3 sedute a settimana, 1 o 2 serie da 10 a 15 ripetizioni, prima la tecnica.
• Aggiungi dal 5 al 10 percento di carico solo dopo 15 ripetizioni senza problemi per due settimane consecutive.
• Dolore articolare dopo due settimane, gonfiore o svenimento significa un medico, non il prossimo allenamento.