Զերչերի խումբը. Ինչ է այն անում, ինչպես անել եւ ում համար է այն հարմար

Զերչերի քրտնաջանությունը այն քրտնաջանությունն է, որտեղ սալիկը նստում է ձեր ծալկների մեջ, ձեր մարմնի առջեւ, այլ ոչ թե ձեր թակարդների վրա: Առաջին մի քանի հավաքածուները տարօրինակ են եւ անհամեստ են թվում, բայց դա ստիպում է ուղղված մարմինը այնպես, որ դժվար է ստանալ որեւէ այլ բանից: Ահա թե ինչ է իրականում սովորեցնում, ինչպես է այն կատարվում, եւ ով պետք է հոգ տանի:

Որտեղից է այն գալիս եւ ինչ է իրականում անում:

Բարձրակրունկը կոչվում է Էդ Զերչերի անունով, մի բարձրակրունկ Միսուրիից, ով մարզվել է 1930-ական թվականներին առանց դարակների ավտոտնակում եւ ստիպված էր սալիկը դողից անմիջապես ձգել իր ծալունների մեջ: Դա աշխատանքային լուծում էր, ոչ թե տեսություն: Պարզվեց, որ բեռնել սալիկը առաջ է փոխում պահանջները բավարար է պահել վարժությունը օգտակար իննսուն տարի անց:

• Մեքենայի բեռնախցիկը շատ ավելի շատ է աշխատում: Սեղանը նստում է ձեր զանգվածի կենտրոնի առջեւ եւ անընդհատ ձեզ առաջ է քաշում: Ձեր մաշկային եւ խորը կայունացնող սարքերը պետք է մնան ամբողջ ժամանակ, ոչ միայն սկզբում:
• Վերեւի մեջքը: Հորիզոնները բարձրացնելով եւ ներկրելով, ռոմոբոիդները եւ միջին թակարդները կաշառք են դառնում իզոմետրիկորեն: Շատերի համար սա առաջին բանն է, որ տալիս է:
• Խորը առանց հնարքների: Մինչեւի բեռը գործում է որպես հակակշիռ, այնպես որ բարձրացնողների մեծ մասը ավելի հեշտությամբ հասնում է հավասարագծից ցածր՝ հարթ թիկունքներով եւ առանց առաջ քաշվելու:
• Անվտանգ փրկարարական միջոցներ: Եթե բաց թողնեք որեւէ մեկնաբանություն, բացեք ձեր ծալերը եւ բարը կթողնի ձեր առջեւ: Ոչ մի դիտորդ, ոչ մի անվտանգության փայտիկ անհրաժեշտ չէ:
• Վերափոխում դեպի անհարմար բեռներ: Թացու պարկեր, քարեր, տուփեր, կահույք, 25 կգ երեխա: Դուք կրում եք այն ամբողջությամբ առջեւում, ոչ թե ձեր մեջքին:

Ինչ չի անում: դա չի փոխարինում մեջքի քրտնաջանությանը, եթե ձեր նպատակը սանդղակի վրա ամենամեծ թիվն է: Ձեր բեռը ձեր ծալկում կարող եք պահել մոտավորապես 55-ից մինչեւ 70 տոկոս Ձեր մեջքի քրտնաջանության առավելագույնը, եւ սովորաբար սահմանափակում է ձեր կրծքավանդակի կամ կոշիկի հանդուրժողականությունը, ոչ թե ոտքերը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կտտացրեք սալիկը գագաթին, ցածր գագաթի բարձրության վրա: Առանց դարակների, այն վերցրեք հատակին երկու քայլով. նստած դիրքում ծնկի վրա, ապա ծալկների մեջ:
2. Ձեռքերը ներքեւ դարձրեք, որպեսզի սալիկը վայրէջք կատարի: կոճակի կեղեւի մեջ, ոչ թե նախաձեռնների վրա: Ձեռքերը միացնել կամ մյուս ձեռքով մեկ ձեռքը բռնել:
3. Ձեր վերին ձեռքերը պահեք կողքի կողքին եւ ձեռքի ծալկները ուղղեք առաջ եւ մի փոքր ներս: Ձեռքի վերեւ:
4. Հեռացրեք, երկու քայլ ետ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, մատները 15-30 աստիճանով:
5. Նավիրիր մեջդ, պատրաստիր, կարծես հարվածի սպասում ես, ապա իջիր վերահսկողության տակ: 2-3 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:
6. Գնացեք խորության վրա, որտեղ ձեր պելվին չի թաքնվում: Մարդկանց մեծամասնության համար դա գտնվում է հյուսիսային հյուսիսային հյուսիսից մի փոքր ներքեւ:
7. Կանգնեք՝ դողալով հատակին: Եթե առաջինը բարձրանում են ձեր բարձերը, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է։

Հաճախակի սխալներ

• Բարերը տեղադրված են նախաձեռների վրա, այլ ոչ թե ծալկների վրա: Այն սահում է ներքեւ եւ ցավում է շատ ավելի, քան պետք է:
• Կողմերը դուրս են շարժվում, կրծքավանդակը փլուզվում է, մեջքը կլորանում է: Դա ձեր մեջքի վերին հատվածն է, որը ձեզ ասում է, որ բեռը չափազանց ծանր է:
• Երկրորդ կամ երրորդ շաբաթվա ընթացքում ավելացնել քաշը, մինչեւ մաշկը եւ հյուսվածքը հարմարվեն:
• Հանգիստ պահել շունչը 10 րոպեների ընթացքում: Նյարդայնացրեք կրկնությունների միջեւ, ոչ թե ամբողջ սեթի ընթացքում:

Կողմերը. ինչպես պահպանել այն հանդուրժելի

Կրկնված ձեռնոց 1 - 2 սմ Հաստությունը լուծում է անհարմարության մոտ 90%-ը: Ավելի հաստ է, քան դա, խոզում է սալիկը ձեր մարմնից եւ վատացնում է լծակը: Երկար ձեռնաշղթաները նույնպես օգնում են: Մաշկը սովորաբար հարմարվում է 3-4 նստաշրջանի ընթացքում, եւ մարդկանց մեծ մասը դադարում է պոլդինգի կարիք ունենալ դրանից հետո: Եթե ձեր կոճակը ցավում է նույնիսկ առանց բեռի, դա այն չէ, ինչով դուք հարմարվում եք:

Ով է հարմար եւ ով ոչ

Կարեւոր է նաեւ նշել, որ եթե դուք շարունակում եք առաջ շարժվել մեջքի կոկորդում, եթե ձեր մեջքի վերին մասը թույլ կաղն է, եթե դուք մարզվում եք ուժեղ կամ ցանկացած մարզաձեւ, որը ներառում է բռնել եւ կրել, կամ եթե դուք չունեք պահարան եւ անվտանգության փայտիկներ եւ պետք է կոկորդ, որից կարող եք դուրս գալ միայնակ:

Եթե ունեք բորբոքում կամ վերջերս վիրահատվել եք, եթե վերջին վեց շաբաթվա ընթացքում պատրաստվել եք ծանր բարձրանքի, կամ եթե դեռ չեք կայունացրել հիմնական քրտնաջանության տեխնիկան դատարկ սյունակով:

Ինչպես ծրագրավորել այն

Առաջին նիստը. դատարկ 20 կգ սալիկ, 5 սերիայի 3 հավաքածու, պարզապես դասավանդելու համար: Այնուհետեւ, 3-ից 4 հավաքածու 5-ից 8 կրկնություն, 2 - 3 րոպե հանգստանալ սերիաների միջեւ:

1. Շաբաթ 1։ 3 x 5՝ մոտավորապես 40 տոկոսով ձեր մեջքի քրտնաջանության առավելագույնի:
2. 2 եւ 3 շաբաթ. շաբաթական ավելացնել 5 կգ, պահպանել 3 x 5:
3. Շաբաթ 4: 4x6 նույն բեռի վրա:
4. 5 եւ 6 շաբաթ. ավելացնել 2,5-5 կգ շաբաթական, 4 x 6 կիլոգրամ:

Թողեք 2 - 3 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքում: Շաբաթական մեկ անգամ վարեք այն որպես հավելված կամ շաբաթական երկու անգամ, եթե դա ձեր հիմնական քրտնաջանությունն է այդ շրջանում: Ա 6- ից 8- րդ շաբաթ Բլոկը բավական է, նախքան այլ տարբերակով շրջելը: Զերչերում մեկ կրկնության առավելագույն փորձարկումը քիչ իմաստ ունի, քանի որ ձեր բռնկումը եւ բալիկը ձախողվում են ձեր ոտքերից առաջ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ձեր կոճակի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ եւ չի վերանում հանգստանալով, եթե ձեր մատները խայթում կամ խուլանում են, եթե ձեր մեջքի ցավը տարածվում է ոտքի վրա, կամ եթե գլխապտույտ եք զգում կամ կաթիլներ եք տեսնում, երբ դիմում եք կոշիկին: Եթե ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, հերնիա կամ վերջերս արգանդի վիրահատություն, նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ ծանր քաշի մասին: Կրծքի ցավը, որը երկար ժամանակ է տեւում, չի կարող վերացվել:

Փոքր տարբերակը

• Զերչերի քրտնաջանությունը պահում է սալիկը կոշիկի ծալքում եւ ծանր ծանրաբեռնվածություն է ներկայացնում մարմնի հատվածին եւ վերին մեջքին, մոտավորապես 55-ից 70 տոկոսով ձեր մեջքի քրտնաջանության առավելագույնի վրա:
• Բռնակը տեղադրվում է կոշիկի մեջ, երբեք ձեռքի տակ: 1 - 2 սմ ծալված ձեռնոցը կառավարում է անհարմարության մեծ մասը:
• Աշխատանքային միջակայքը 3-ից 4 հավաքածու է 5-8 կրկնություն, 2-3 րոպե հանգիստ, 2-3 կրկնություն մնացած պահուստով:
• Սկսեք 20 կգ-անոց դատարկ սալիկով եւ ավելացրեք շաբաթական 2,5-5 կգ 6-8 շաբաթական բլոկում:
• Այն պարագա է, այլ ոչ թե փոխարինող կամ ուժի թեստ: Դիմեք բժշկի՝ մշտական ծալկուն ցավի, խուլության կամ գլխապտույտի դեպքում: