Դրեմքի վարորդ. Ինչ է այն անում, ինչպես օգտագործել այն եւ ում համար է այն օգտակար

Դրեմքի վարորդը մի քանի մեքենաներից է, որը բարձրացնում է ձեր սրտի ռիթմը եւ միաժամանակ լիցքավորում է ձեր կոճակները եւ քառորդները առանց վազելու ազդեցության: Ահա թե ինչու մարդիկ կամ սիրում են այն, կամ ուղղակի անցնում են դրա կողքով: Երկու դեպքերում էլ պատճառը սովորաբար նույնն է. նրանք սխալ են օգտագործում այն:

Ինչ է իրականում անում աստիճանների վարորդը

Քայլող աստիճաններով բարձրանալը գրեթե մաքուր համակենտրոն աշխատանք է մկանները կարճանում են, երբ դրանք ձեզ բարձրացնում են, եւ ըստ էության չկա ոչ մի էքսենտրիկ փուլ, քանի որ աստիճանը իջնում է, փոխարենը դուք իջնում եք: Ահա թե ինչու է 30 րոպե քայլելը հազվադեպ ձեզ ցավեցնում, ինչպես 30 րոպե ցածր բարձրանալը, եւ ինչու է դա ավելի քիչ խանգարում ձեր վերելքին հաջորդ օրը:

Գլխավոր աշխատողները հոդի մեծամասային հատվածն ու քառամասերը են, որոնց աջակցում են կոշիկներն ու հոդի հոդերը։ Ինտենսիվությունը իրատեսորեն տեւում է մոտավորապես 4 MET- ից րոպեում դանդաղ 40 քայլով մինչեւ 9 MET կամ ավելի րոպեում 80 քայլով:

Հստակ թվերով՝ 80 կգ մարդու համար. 55-65 քայլ րոպեում միջին արագությամբ այրվում է մոտավորապես 9-11 կալորիա րոպեում, այսինքն 270-330 կալորիա կես ժամում: 60 կգ քաշով մարդը նույն արագությամբ մոտենում է րոպեում 7-8 կալորիային կամ 210-240 կալորիային: Կոնսոլի վրա ցուցանիշը սովորաբար 10-20% չափազանց բարձր է, քանի որ այն չի ճանաչում ձեր մարմնի քաշը կամ թե որքան եք թեքվել ձեռքի դաշտերին:

Ինչ է անում աստիճանների վարորդը: ոչ անել. կառուցել նշանակալի մկանային զանգված կամ առավելագույն ուժ, եթե արդեն բարձրացնում եք: Դա կլիմայական մեքենա է, որը պատահաբար լավ է հարվածում ոտքերին, ոչ թե կլիմայական փոխարինող:

Տեխնիկա. հինգ սխալ, որոնք սպանում են ազդեցությունը:

1. Մի կախեք ձեռնաշղթաներից: Ձեռքերի վերջերը հավասարակշռության համար են, ոչ թե բռնված բռունցքները: Հաղթելը ձեր մարմնի քաշի մի մասը տեղափոխում է ձեր ձեռքերին եւ նվազեցնում է իրական էներգիայի ծախսը 20-25%-ով: Եթե ձեզ պետք է ուժեղ բռնկում, ձեր տեմպը շատ արագ է: Հանդանդուրժեք այն րոպեում 10-15 քայլով:
2. Ամբողջ ոտքը աստիճանի վրա: Ձեր կոշիկը պետք է նստի աստիճանի վրա, ոչ թե կախված լինի հետեւից: Միշտ ոտքի մատների վրա բարձրանալը գերբեռնվածություն է առաջացնում կոշիկների եւ Ախիլեսի հոդերի վրա: Եթե ցանկանում եք կաթիլների աշխատանք, ապա դա արեք 60-90 վայրկյան տեւողությամբ, ոչ թե ամբողջ 25 րոպեն:
3. Կանգնած մարմինը, ճակատային հատվածը: Հակառակ դեպքում, եթե դուք նեղանում եք, ապա կարող եք նեղանալ: Հակառակ դեպքում, եթե դուք նեղանում եք, ապա կարող եք նեղանալ:
4. Լիարժեք քայլեր: Բարձր արագությամբ փոքրիկ կես քայլերը տպավորիչ են թվում, բայց ավելի կարճ հեռավորության վրա ավելի քիչ մկաններ են պահանջվում։ 55 ամբողջ քայլ րոպեում գերազանցում է 85 կես քայլը:
5. Միանգամից երկու քայլ բաց թողնելը ավելի ծանր է ծանրացնում կուլերը եւ ծնկները: Օգտագործեք այն որպես գործիք: 3-4 հատ 45-60 վայրկյան տեւողությամբ նստաշրջանի մեջ, ոչ թե որպես ձեր նախադրյալ ոճ:

Երեք արձանագրություն, որոնք ծածկում են կարիքների 95%-ը

1. Կատարել Բազային աշխատանքներ

20-30 րոպե րոպեում 50-60 քայլով, սրտի ճնշումը 60-70%-ի սահմաններում, արագություն, որով դուք դեռ կարող եք խոսել 5-6 բառանոց նախադասություններով: շաբաթական երկու-երեք անգամ: Սա այն տարբերակն է, որը դուք անում եք ոտքերի մարզումից հետո կամ որպես ինքնուրույն սրտի վարժություն:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Տարբերություններ

5 րոպե ջերմացում րոպեում 40 քայլով, ապա 8 շրջան 60 վայրկյան 75-85 քայլ րոպեում եւ 90 վայրկյան 40-45 քայլում: Ավարտեք 5 րոպեով սառեցումով: Ընդհանուր առմամբ մոտ 30 րոպե: Մեկ անգամ, առավելագույնը շաբաթական երկու անգամ, եւ ոչ թե նույն օրը, ինչպես ծանր քրտնաջանությունները:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Հեռավորության բարձրացման ավարտող սարք

10-15 րոպե 45-55 քայլ րոպեում՝ հենց քաշի նստաշրջանից հետո: Հավասար է 120-180 կալորիա ավելացնելու համար, շատ քիչ է, որպեսզի կարողանաք ուտել վերականգնման համար:

Առաջընթաց: ամեն շաբաթ արագություն մի բարձրացրեք: Սկզբում ավելացրեք ժամանակը (20 → 25 → 30 րոպե երեք շաբաթվա ընթացքում), ապա արագացրեք արագությունը րոպեում 5 քայլով:

Եթե դուք ընտրում եք 45 րոպե 45 քայլ րոպեում եւ 20 րոպե 70 քայլում, ապա երկրորդը գրեթե միշտ ավելի լավ է ժամանակի մեջ վերադարձնել, եթե ձեր տեխնիկան գոյատեւի այդ 20 րոպեները:

Ով է այն վճարում է

• Մարդիկ, որոնց ծնկները, ոտքերը կամ ոտքերը գրգռվում են վազելուց հետո, չեն կարող վայրէջք կատարել, ուստի հոդերի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն ցածր է:
• Բարձրացնողները, ովքեր չեն ցանկանում, որ սրտի վարժությունները խլեն իրենց ոտքերի վերականգնումը, քանի որ չկա մի տարօրինակ բեռ, որը կստեղծի մկանների վնասվածքների մեծ մասը:
• Ցանկացած մեկը, ով պատրաստվում է լողափեր անցնել, բարձրություն բարձրացնել կամ աշխատանքային փորձարկումներ անցնել, որտեղ դուք իսկապես բեռնված եք:
• Ժամանակի պակաս ունեցող մարդիկ. 20 րոպե քայլել աստիճանների վրա մոտավորապես 35-40 րոպե քայլել էներգիայի ծախսերի համեմատ է:

Ով չի վճարում, առնվազն դեռեւս ոչ:

• Եթե աստիճանները արդեն ցավում են ձեր ծնկի տակ կամ շուրջը, ապա այս սարքը կխթանի այն, այլ ոչ թե կբարելավի:
• Եթե ունեք հավասարակշռության խնդիրներ կամ գլխապտույտ շարժվող աստիճաններից ընկնելը ոչ թե աննշան դեպք է:
• Եթե ձեր միակ նպատակն է կեղեւի չափը, ապա կոճակի շարժումները եւ ռումինական մահացած քաշը ավելի շատ են կատարում մեկ միավոր ժամանակի ընթացքում:
• Եթե չեք կարող կանգ առնել առանց երեք հարկ բարձրանալու, սկսեք այնտեղից. 5-10 րոպե րոպեում 35-40 քայլ, ապա կառուցեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դադարեցրեք նստաշրջանը եւ ստուգեք, եթե այսպիսի բան հայտնվի:

• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում, հատկապես եթե այն տարածվում է ճարպի, պարանոցի կամ ձախ ձեռքի վրա,
• անզգայացում, ծանր գլխապտույտ կամ անկանոն սրտի բաբախում, որը չի հանգստանում մի քանի րոպե հանգստի ընթացքում,
• շնչառության կարճություն, որը չի համապատասխանում ձեր կատարած ջանքերին,
• ծնկի կամ Ախիլեսի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, հոդերի այտուցում կամ ծնկի ցավեր, որոնք կարծես փակվում են:

Նախքան սկսելը, խելամիտ է խոսել բժշկի հետ, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում (օրինակ՝ 160/100-ից բարձր), շաքարային դիաբետ, որը պարունակում է բարդություններ, կամ եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ մի քանի տարի չեք մարզվել:

Փոքր տարբերակը

• Դրակասների վարորդը այրում է մոտավորապես 9-11 կալորիա րոպեում 80 կգ մարդու համար րոպեում 55-65 քայլերով, ցածր հոդերի ազդեցությամբ:
• Հասցեները պահելը նվազեցնում է իրական էներգիայի ծախսերը 20-25%-ով: balance մատների վերջերը հավասարակշռության համար, ավելին ոչինչ:
• Ամբողջ ոտքը քայլի վրա, ուղղահայաց մարմինը, ամբողջ քայլերը, երկու անգամ միայն 45-60 վայրկյան կարճ շրջանակներում:
• Երեք արձանագրություն. 20-30 րոպե հիմք, 8×60/90 վայրկյան միջակայք, 10-15 րոպե ավարտական վերելք:
• Եթե կրծքավանդակի ցավը, անզգայացումը կամ ծնկի ցավը տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, ապա պետք է դադարել եւ դիմել բժշկի: