Բենչային մամուլ: տեխնիկա, բռնկման լայնություն եւ անվտանգ մնալ առանց դիտորդի:
Ձեռքի եւ ոտքի տեղադրումը, սանդղակի ճանապարհը, ինչպես ընտրել բռնի լայնությունը, եւ ինչ անել, եթե դուք կցված եք սանդղակի տակ միայնակ:
Բենչ պրեսը ամենատարածված վարժությունն է ցանկացած մարզադահլիճում եւ ամենից հաճախ վատ կատարվողը, սովորաբար այն պատճառով, որ մարդիկ միայն իրենց ձեռքերին են նայում, մինչդեռ մեջքը եւ ոտքերը անում են աշխատանքի կեսը:
Ստեղծագործություն
- Աչքերս սանդղակի տակ: երբ դուք պառկել.
- Ոտքերը հարթ եւ ամուր են հատակին:, ծնկի տակ կամ մի փոքր ետեւում: Դուք կխփեք հատակին ամբողջ սեթի ընթացքում:
- Ձգեք ձեր ուսերի թեւերը միասին: կարծես նրանց միջեւ պահես գրիչ եւ պահես դրանք այնտեղ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Սա ամենակարեւոր մասն է. կայուն ուսերը նշանակում են ավելի ուժեղ դիրք եւ ավելի քիչ ցավ:
- Լիարժեք թեւի կոտորածություն մեջքի ներքեւում: նորմալ եւ ցանկալի է: Ձեր հետեւը նստարանին է:
Բարձրակրթիչը:
- Հասցրեք սեղանը: այնպես որ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են, երբ սալիկը դիպչում է կրծքին (սովորաբար մոտ 1.5 ուսերի լայնությամբ):
- Նվազագույնը վերահսկվում է: կրծքավանդակի ստորին մասում, ոչ թե պարանոցի վրա:
- Կողմերը 456060° անկյունում մարմնի վրա, ոչ թե T ձեւով:
- Հեշտորեն ետ քաշեք սալիկը:, դեպի ձեր աչքերը, ոչ թե ուղիղ ճանապարհը շերտավոր կոր է:
Հաղորդագրության լայնությունը
- Հատուկ բռնկում. ավելի կարճ հեռավորություն, ավելի շատ կրծքավանդակ, ավելի շատ ուսի լարվածություն եթե ուսի առջեւի մասը ցավում է, ձեր բռնկումը հավանաբար չափազանց լայն է:
- Միջին: լավագույն փոխզիջումը մարդկանց մեծամասնության համար:
- Հեղուկ (ձեռքի լայնություն): ավելի շատ թրիցեպսներ, ավելի հարմարավետ ուսերի համար, հիանալի ընտրություն, եթե ցավեր ունեք:
Եթե դուք չունեք դիտող
- Օգտագործեք անվտանգության սալիկներով դարակ: տեղադրված է կրծքավանդակի բարձրությունից անմիջապես ներքեւ:
- Մի օգտագործեք պարանոցի երբ նստում եք միայնակ հարթ նստարանով առանց անվտանգության միջոցների last որպես վերջին միջոց կարող եք թեքել սանդուղքը եւ թողնել, որ ափսեները սահեն:
- Եթե դուք կխրճռեք. Նվազեցրեք սալիկը ձեր կրծքի մոտ, գլորեք այն ձեր ստամոքսի վրա ձեր բակերի մոտ եւ նստեք: Ոչ էլլիգանտ, բայց անվտանգ:
- Այլընտրանքային տարբերակ. Դեմբելլներ: Դուք երբեք չեք ստիպված դուրս գալ դրանցից, պարզապես դրանք տեղադրեք ձեր կողքին:
Հաճախակի սխալներ
- Հագնվում է կրծքավանդակից: Դուք կորցնում եք լարվածությունը եւ ավելացնում ռիսկը: Նայեք, ապա սեղմեք:
- Բարձրացնում է ձեր բակերը: Ցույց է տալիս, որ քաշը չափազանց ծանր է:
- Թողնելով ուսերի թեւերը տարածվել: (ձեռքերը առաջ շարժվում են) main ուսերի առջեւի ցավի հիմնական պատճառը:
- Չարության համար չափազանց շատ հավաքածուներ նստարանն այն վայրն է, որտեղ ձախողումը ամենաարագ կործանում է տեխնիկան:
Եթե ձեր ուսը ցավում է,
- Հասցրեք ձեռքսեղմումը կրճատել ուսերի լայնության վրա:
- Փոխանակեք հարթ նստարանը փոքր անկյունով (153030°) կամ դանդաղերով:
- Բացի վերին մեջքի աշխատանքից (դաշտեր) շաբաթական երկու անգամ ուսերը հավասարակշռության համար:
- Եթե ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ, դիմեք ֆիզիոթերապեւտին:
Փոքր տարբերակը
- Ձեռքի բջիջները սեղմված են, ոտքերը տեղադրված, թեթեւ կռիվ:
- Ձեռքերը ուղղահայաց ներքեւում:
- Կողմերը 45°-ից 60°-ի ուղղությամբ, սանդուղքի ներքեւի մասում:
- Միայն մարզումը նշանակում է անվտանգության սալիկներ կամ դանդաղեր:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
