Նվիրում է զրոյից: ինչպես ստանալ ձեր առաջինը

Հեռացրեք ձեր մեջքը: Հեռացրեք ձեր մեջքը: Փորձեք ամեն օր: Փորձեք ուժ զարգացնել երեք քայլերով:

Քայլ 1. բացասական (13 շաբաթ)

Քայլել է մի տուփի վերեւի դիրքում եւ իջնել ձեզ համար 5 վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Չորս խմբաքանակ երեքից, շաբաթական երկու անգամ: Սա ամենաարագ միջոցն է սովորելու դիրքը եւ ուժեղանալու:

Քայլ 2. շերտեր կամ մեքենա (3-6 շաբաթ)

Բարին վերեւում եւ ծնկների տակ մի հյուսվածք է տեղադրված, որը ձեր քաշի մի մասը վերացնում է: 4 × 5 միավորով, որը թույլ է տալիս ճիշտ հինգ լավ կրկնություն: Երբ կարող եք անել 4 × 8, անցեք ավելի նուրբ ժապավենին:

Քայլ 3. աջակցության աշխատանքներ (ընդմիշտ)

• Lat քաշել 3 × 810; Ձեր մարմնի քաշի մոտ 70%-ը բռնելը նշանակում է, որ ձեր առաջին քաշը մոտ է:
• Կաբելային կամ դամբելային շարքեր 3 × 10։
• Մահացած կախվածներ 3 × 203030 ս բռունցքի եւ ուսերի համար:

Որքա՞ն հաճախ

շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, երբեք հաջորդող օրերին: Մեջը եւ բիցեպսները պահանջում են 48 ժամ:

Հաճախակի սխալներ

• Կայծակահարել ոտքերով դա խաբում է մկանները եւ վտանգում է ուսերը:
• Կիսական միջակայք շաղիկը պետք է մաքրի սյունակը, իսկ ձեռքերը պետք է ուղղվեն ներքեւում:
• Ամեն օր մեկ փորձ: առանց ծրագրի, առանց առաջընթացի:

Ե՞րբ սպասել այն

Միջին հաշվով տղամարդը, հետեւելով այս պլանին, հասնում է դրան 6-10 շաբաթվա ընթացքում: Կանայք սովորաբար 10-16 շաբաթվա ընթացքում, քանի որ մարմնի վերին մասի ուժի եւ զանգվածի հարաբերակցությունը տարբերվում է: Եթե ավելորդ քաշ ունեք, ամեն մեկ կիլոգրամով ավելի հեշտ է քաշել:

Փոքր տարբերակը

• Նեգատիվներ → շերտեր → առաջին քաշում:
• շաբաթական 2-3 անգամ 48 ժամվա ընթացքում:
• Կրճատումը մարմնի քաշի 70%-ի վրա նշանակում է, որ պատրաստ եք: