Բախման լարեր. Ինչ են անում, ինչպես օգտագործել եւ ում համար են դրանք օգտակար

Բախման լարերը տեսանյութում փայլուն են թվում, բայց դրանց օգտագործման իրական պատճառը ավելի ձանձրալի է. նրանք ձեր սրտի ճնշումը բարձրացնում են 160-ից մոտ 30 վայրկյանում, մինչդեռ ձեր ծնկներն ու ողնաշարը հազիվ են արձանագրում այն: Դա նրանց դարձնում է կոնդիցիոն գործիք, ոչ թե մկանների կառուցման գործիք: Ահա թե իրականում ինչ են անում, ինչպես են պահում եւ տեղափոխում դրանք, եւ ով պետք է հոգ տանի դրանց մասին:

Ինչ են իրականում անում մարտական լարերը:

Դուք չեք բարձրացնում պարիսպը: Դուք ստեղծում եք ալիք, որը շարժվում է դեպի կահույքը եւ ետ, եւ դիմադրությունը գալիս է պարանոցի անշարժությունից եւ այն արագությունից, որով շարժում եք այն: Գործնական հետեւանքն այն է, որ Դուք չեք կարող խաբել տեմպով: դանդաղեցրեք եւ ալիքն անհետանա, որտեղ բոլորը կարող են տեսնել այն:

Ֆիզիոլոգիապես սա հիմնականում վերին մարմնի անաերոբիկ աշխատանք է սրտի շատ բարձր պահանջարկով: Կապի միջակայքի ընթացքում էներգիայի ծախսերը սովորաբար 80 կգ մարդու համար 8-12 կալորիա են մեկ րոպե աշխատանքի համար, մոտավորապես նույն շրջանակը, ինչ 6 րոպե / կմ արագությամբ վազելը, բացի հողին հարվածից: Անսովոր մարդիկ սրտի արագության 85-90%-ը հասնում են 30 վայրկյանում:

Ինչ չի անում: կառուցել իմաստավոր մկաններ:- Բարեւ ձեզ: Բեռը շատ թեթեւ է հիպերտրոֆիայի համար: Ձեր ուսերը եւ ձեռքերը կսառչեն, բայց դա տոկունություն է, ոչ թե աճ:

Սարքավորում եւ տեղադրում

• Երկարություն. 9, 12 կամ 15 մ (30, 40 կամ 50 ֆուտ) Կապը կիսվում է կադրի վրա, այնպես որ 15 մ-ը նշանակում է մոտ 7,5 մ աշխատանքային երկարություն մեկ ձեռքի համար: Սա մարզադահլիճի ստանդարտն է: 9 մետրը հարմար է փոքր տարածքների եւ ավելի կարճ, ավելի արագ ալիք է տալիս ավելի շատ ձեռքի աշխատանքով:
• Դիամետր: 38 մմ (1.5 դյույմ) կամ 50 մմ (2 դյույմ) Մարդկանց մեծամասնության համար 38 մմ-ն ճիշտ ընտրություն է: 50 մմ-անոց լարերը հիմնականում ձգտում են ձեր ձեռքերը եւ սպանում են ձեր ձեռքերը, նախքան ձեր սիրտը սկսի աշխատել:
• Քաշը. 15 մմ x 38 մմ սոսինձը կշռում է մոտ 13-15 կգ. 50 մմ նույն երկարությամբ 22-27 կգ:
• Հենակ: բեռը, պատի կոկորդը կամ առնվազն 40-50 կգ քաշը: Երբ դուք կանգնած եք մեկնարկային դիրքում, պարիսպը պետք է 1-1.5 մետր ազատ լինի: Եթե այն սառը է, ալիքն էլ մեռնում է:
• մակերես: գետնին կամ խոտին: Կետոնը եւ ասֆալտը կկոտրեն շերտերը մի քանի ամսվա ընթացքում:

Տեխնիկա. հիմնական դիրքը

1. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, մատները մի փոքր դուրս են եկել:
2. Ծնկները խոնարհված են 20-30 աստիճան, կողերը մի փոքր ետ են: Սա մարզական դիրք է, ոչ թե քրտնաջանություն:
3. Կարմիրը ուղղված է, կողերը ներքեւ, abs-ը ամրացված, կարծես թե ակնկալում եք թեթեւ հարված:
4. Պահեք վերջերը, ինչպես կոշտիկը: Մահվան բռնելը կիսով չափ կտրում է ձեր հավաքածուն:
5. Շարժումը սկսվում է ուսից եւ ծալից, իսկ ձեռքի բռնակը չեզոք է մնում:

Ամենակարեւոր կանոնն է. մի պահեք շունչը:- Բարեւ ձեզ: Մարդիկ բնազդայինորեն սեղմում են եւ 15 վայրկյանում կորցնում են տեմպը: Հնչեք ռիթմիկ, մոտավորապես մեկ շունչ ամեն 3-4 հարվածում:

Փոխադարձական ալիքներ

Ձեռքերը փոխանակվում են վերեւ եւ ներքեւ, ընդլայնումը 30-40 սմ: Նպատակը երկու հավասար ալիք է, որոնք իրականում հասնում են ամրագրին: Սա հիմնական շարժումն է եւ որտեղից սկսում եք:

Երկակի ալիքներ

Երկու ձեռքերը միասին, ընդլայնումը 40-60 սմ: Ավելի ուժեղ է թոքերի վրա, քանի որ հակակշիռ չկա, այնպես որ ձեր մկանները պետք է հանգիստ պահեն ողնաշարը:

Սլամներ

Ձեռքերը բարձրացրեք գլխի վրա, ապա ամբողջ մարմնով խողովակը դիպչեք հատակին: Կոճակները բացվում եւ փակվում են, նման է դեղամիջոցների գնդակի նետմանը: Էներգետիկ առումով ամենաթանկ շարժումը. 10 կրկնություն բավարար է տարբերությունը զգալու համար:

Կլորեր

Ձեռքերը շրջաններ են 40-50 սմ տրամագծով, ներքին կամ արտաքին: Սա այն տարբերակն է, որը լուրջ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում ռոտատորների մազկապի վրա, այնպես որ պահեք հավաքածուները կարճ 15-20 վայրկյան:

Կողմ-կողմ ալիքներ

Կռիվը շարժվում է ձախ ու աջ հատակով, այլ ոչ թե վեր ու ներքեւ: Ավելի հեշտ է ուսերին, ավելի դժվար է նեղվածքների վրա:

Սխալները, որոնք ամենից շատ տեսնում եք

• Սահմանում, որ երկար է տեւում: 60-վայրանոց սեթը գրեթե միշտ նշանակում է, որ վերջին 30-ը անփութ եւ առանց ալիքների են: Մնացեք 15-30 վայրկյան:
• Կապված ոտքեր: Եթե ծնկները երբեք չեն շարժվում, ուսերը ամեն ինչ են կլանում:
• Չափից ավելի բռնվածություն: Ձեռքերը դադարել են ավելի շուտ, քան թոքերը, եւ թոքերն են ամենակարեւորը:
• Ձեռքերը սողում են ականջներին: Պահեք ուսերը ներքեւ, կամ ձեր պարանոցի վճարում է դրա համար:
• Դիմակին չափազանց մոտ կանգնած: Ոչ մի թուլություն չի նշանակում ալիք, պարզապես ճնշում:

Կոնկրետ արձանագրություններ

Ընտրեք մեկը եւ փորձեք 4-6 շաբաթ, նախքան ինչ-որ բան փոխելը:

Սկսնակ, առաջին 2-3 շաբաթը

15 վայրկյան աշխատանք, 45 վայրկյան հանգիստ, միայն փոփոխական ալիքներ, 6 փուլ- Բարեւ ձեզ: Ընդհանուր առմամբ վեց րոպե, շաբաթական երկու անգամ, նստաշրջանի ավարտին:

Կոնդիցիոնավորում

20 վայրկյան աշխատանք, 40 վայրկյան հանգիստ, 8-10 փուլ, շարժումը շրջելով յուրաքանչյուր շրջանում (փոխանակում, կրկնակի, կողային): Ընդհանուր առմամբ 8-10 րոպե, շաբաթական 2-3 անգամ:

Մաքսվածքային աշխատանքից հետո

30 վայրկյան աշխատանք, 30 վայրկյան հանգիստ, 5 փուլ, միայն սլամներ: 5 րոպե եւ ավարտված:

Միասնական շրջան

10 հարված, ապա 20 վայրկյան ալիքների փոփոխություն, ապա 10 քրտնաջանություն: 5 փուլ, 90 վայրկյան հանգիստ փուլերի միջեւ:

Առանց հոսանքի եւ հոսանքի, մենք կարող ենք աշխատել մի քանի ժամ: Այն ժամանակից հետո ձեր ուսերը սկսում են բողոքել եւ վերադարձը հարթվում է:

Ով արժե դա

արժե այն, որ: մարդիկ, ովքեր ունեն խռով ծնկներ կամ կոշիկներ, որոնք չեն կարողանում հանդուրժել վազելը եւ ցատկելը, մարտական սպորտաձեւերը եւ ձագելը, որտեղ ձեռքի տոկունությունը ուղղակիորեն փոխանցվում է, ցանկացած ոք, ով ունի 10 ազատ րոպե, ով ցանկանում է առանց ազդեցության սրտային վարժություններ անել: Այն նաեւ իր տեղը վաստակում է, երբ դրսում -5 կամ +35 է, եւ վազելը սեղանի վրա չէ:

Չի արժե, եթե ուժը կամ չափը նպատակն է քրտնաջան, մահացած եւ ճնշումներ չեն փոխարինվում այստեղ: Եթե ունեք ուսի կամ կոշիկի բորբոքում, ապա բաց թողեք այն, քանի որ դա կրկնվող մի օրինաչափություն է, որը ամսական հազարավոր կրկնություններ է կատարում: Եվ դա չի աշխատում որպես ձեր միակ ուսուցումը. ոչ մի նշանակալի ոտքի բեռ եւ գրեթե ոչ մի ձգող աշխատանք է մեջքի համար:

Աշխատանքային կանոն. մարտական լարերը փոխարինում են վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վազքի վ

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Հետեւաբար, սովորական նախազգուշացումները կիրառվում են բարձր ինտենսիվության միջանկյալ աշխատանքի համար.

• Հյուսվածքի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն, որը չափազանց մեծ է ջանքերի համեմատությամբ, գլխապտույտ կամ անզգայություն մի շարք գործողությունների ընթացքում կամ դրանցից հետո դադարել եւ նույն օրը դիմել բժշկի:
• Ձեռքի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ սահմանափակում է ձեր ձեռքի բարձրացումը, պետք է քննություն, ոչ թե սպասել:
• Մտկապություն կամ ձեռքի թուլություն, որը չի վերանում մի քանի րոպե անց:
• Հիշեցնենք, որ սրտի հիվանդությունը, անկանոն արյան ճնշումը (օրինակ՝ 160/100-ից բարձր), հղիությունը կամ վերջերս ուսի վիրահատությունը կարող են հանգեցնել հիվանդության սաստիկացման։ Նախքան այդ, դիմեք բժշկի։
• Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ մեկ տարուց ավելի չեք մարզվել, ապա խելամիտ քայլ է բարձր ինտենսիվության միջակայքներից առաջ ընդհանուր ստուգում կատարելը։

Փոքր տարբերակը

• Բախման լարերը ցածր ազդեցության քարդիո են. 8-12 կալորիա մեկ րոպե աշխատանքի ընթացքում եւ 85-90% սրտի առավելագույն ճնշում կես րոպեում:
• Մարդկանց մեծամասնության համար աջ գորգը 12-15 մ երկարությամբ եւ 38 մմ հաստությամբ է, իսկ կահույքի մոտ 1-1,5 մ քաշով:
• 15-30 վայրկյան տեւողությամբ, 6-10 շրջան, շաբաթական 2-3 անգամ, շաբաթական 30-40 րոպե հյուսվածքային աշխատանք:
• Կրճատ ծնկներ, ազատ բռնկում, ռիթմիկ շնչառություն որը կլուծի վատ տեխնիկայի մոտ 90%-ը:
• Նրանք չեն կառուցում մեծություն եւ չեն փոխարինում բարդ վերելակին, այնպես որ վերաբերվեք նրանց որպես հավելում, ոչ թե որպես ծրագիր: