Y-T-W բարձրացումներ. Ինչ են անում, ինչպես են անում եւ ում են անհրաժեշտ

Y-T-W բարձրացումները այն մի քանի վարժություններից են, որտեղ 1 կգ քաշը ավելի դժվար է, քան 20 կգ քաշը: Կարեւորը չի հոգնել ձեր ուսերը, այլ սովորեցնել ստորին փայտերը եւ հետեւի դելտաները անել իրենց գործը: Ահա թե ինչ է իրականում սովորեցնում յուրաքանչյուր նամակ, ինչպես է այն վարվում, եւ որքան արժե ներդնել մեկ շաբաթում:

Ինչ են իրականում Y, T եւ W- ները

Բոլոր երեքն էլ մեկնարկում են նույն դիրքից. Դիմակով նստեք 30-45 աստիճանով ճակատված նստարանով, հարթ տեղում կամ թեքված, ձեր մարմինը մոտավորապես հողի հետ հավասար: Ձեռքերը կախված են ուղիղ ներքեւ, ուսերը հանգիստ: Միակ բանը, որ փոխվում է, ձեր ձեռքերի ճամփորդության անկյունն է:

• Y ձեռքերը ուղիղ, մոտավորապես 30-45 աստիճան ձեր մարմնի գծից դուրս, մատները ուղղված դեպի վեր: Սա ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում ստորին թրեպեզիում, մկանում, որը ներքեւ է քաշում ուսի բջիջը եւ օգնում է այն պտտվել, երբ հասնում ես գլխի վերեւ:
• T ձեռքերը ուղիղ կողմերը 90 աստիճանով դեպի ձեր մարմինը: Սա հարվածում է միջին թակարդներին, ռոմբոիդներին եւ դելտոիդի հետեւի գլուխը:
• W ծալկները թեքված են մոտ 90 աստիճանով եւ թեքված են կողքի մոտ, ձեռքերը շրջվում են վեր ու ետ: Սա արտաքին շրջադարձ է: ինֆրասպինատուս եւ թերես մինոր, բացի ուսի բջիջների հետաձգումից:

Ինչ են անում եւ ինչ չեն անում

Սկսեք այն բանից, ինչ նրանք չեն անում: Դրանք չեն մեծացնի ձեր չափը, չեն ավելացնի ձեր նստարանին, եւ չեն կարգավորի ձեր դիրքը, եթե օրվա մնացած մասը անցկացնեք կոճակախաղի վրա խոնարհված: 7 կգ Y բարձրացում չկա: Եթե դուք բարձրացնում եք այն, ձեր մեջքի հատվածը եւ վերին հատվածը են աշխատում, ոչ թե մկանները, որոնց վրա դուք նպատակ ունեք:

Ինչ են նրանք անում.

• սովորեցնել ձեզ շարժել ուսի բջիջը միտումնավոր փոխարեն պարզապես shrugging
• կառուցել դիմադրություն մկանների, որոնք պահում են ափսե տեղում միջոցով 10 repe շարքի սեղմում եւ աշխատանքային օրվա ընթացքում
• աշխատանք որպես վերին մարմնի մարզման նախապատրաստման միջոց: 1 հավաքածու յուրաքանչյուր տառի համար, 8-10 կրկնություն, առանց քաշի, ընդհանուր առմամբ մոտ 3 րոպե
• վերականգնել հավասարակշռությունը, եթե ձեր քշել-շարժել հարաբերակցությունը ծանր հակված է նստարանին:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կտրեք նստարանը 30-45 աստիճանով եւ պառկեք դեմքով ներքեւ, կրծքավանդակը դնելով հյուսվածքի վրա, ձեռքերը կախված: Մատնին մի քանի սանտիմետր հեռու պահեք կոշիկից եւ պարանոցի ուղղությունը ուղղեք ողնաշարի հետ:
2. Նախքան որեւէ բան բարձրացնելը, մի փոքր ներքեւ քաշեք ուսերի թեւերը եւ ետ քաշեք, կարծես դրանք դնում եք ձեր հետեւի գրպաններում: Սա է մեկնարկային դիրքը, եւ յուրաքանչյուր կրկնություն սկսվում է այնտեղ:
3. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ընտրված ճանապարհի երկայնքով մոտ ուսերի բարձրության վրա կամ մի փոքր ավելի բարձր: Դադարեցրեք այն պահին, երբ զգում եք, որ ուսը սողում է դեպի ձեր ականջը: Դա ձեր հեռավորության վերջն է, որքան էլ ցածր լինի:
4. Պահեք վերեւում 1-2 վայրկյան: Սա ոչ թե կամավոր մասն է, ընդմիջումը այն պատճառով է, որ վարժությունը աշխատում է:
5. Նվազեցրեք 3 վայրկյան վերահսկողության տակ, ամբողջ ճանապարհը դեպի կախվածություն: Մի՛ ցատկեք ներքեւից դեպի հաջորդ կրկնությունը:

Սխալներ, որոնք տեսնում եք 10 մարդուց 9-ում:

• Շատ քաշ. Սկսեք ձեր ձեռքերում ոչինչ չունենալով: Միայն մեկ անգամ, երբ կարող եք կատարել բոլոր երեք տարբերակները 12 մաքուր կրկնություններով, պետք է վերցնեք 1 կգ: Մարդկանց մեծ մասը երբեք չի գերազանցում 3-4 կիլոգրամը, եւ դա լավ է:
• Ձեռքերը քաշելով: Եթե վերին թեւը լարվում է եւ ուսը մոտենում է ականջին, ապա դուք մարզվում եք հակառակ ուղղությամբ: Ֆիլմը նկարեք ձեր հեռախոսի միջոցով եւ անմիջապես կտեսնեք այն:
• Կրակով հատվածը: Ձեռքի բարձրացումը վերածվում է կրծքավանդակի բարձրացմանը: Սեղմեք կոճակները եւ պահեք կողերը ներքեւ:
• Շտապում է: Եթե 12 կրկնության շարքը տեւում է 40 վայրկյանից պակաս, ապա դուք շատ արագ եք շարժվում:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

Դա կախված է նրանից, թե ինչու եք դրանք անում:

Որպես ջերմացման միջոց. Յուրաքանչյուր տառից մեկ տող, 8-10 կրկնություն, առանց ծանրաբեռնվածության, յուրաքանչյուր վերին մարմնի նստաշրջանից առաջ: Ընդհանուր առմամբ երկու-երեք րոպե:

Որպես նպատակային վարժություն. 2 - 3 հավաքածու յուրաքանչյուր տառի համար, 10 - 15 կրկնություն, 0 - 2 կգ, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, նստաշրջանի ավարտին: Հանգստացեք 45-60 վայրկյան սերիաների միջեւ:

Այս կարգով առաջընթաց, առանց քայլերի բաց թողնելու: նախ ձգեք վերեւում գտնվող պահարանը 1 վայրկյանից մինչեւ 3, ապա կրկնեք 10-ից մինչեւ 15 անգամ, եւ միայն դրանից հետո ավելացրեք 500 գ 1 կգ-ի եւ իջեցրեք 10 անգամ: Եթե շաբաթներ շարունակ նույն թվերի վրա նստում եք, դա նորմալ է: Դրանք փոքր մկաններ են, եւ առաջընթացը չափվում է ամիսներով, ոչ թե նստաշրջաններով:

Ով իրոք արժե դա

• եթե դուք նստում եք օրական 8 ժամ եւ ձեր ուսերը առաջ են քաշվել կեսօրին:
• եթե նստեք եւ սեղմեք շաբաթական երեք անգամ եւ մի անգամ ձգեք
• եթե դուք վերադառնում եք պտտվող մազկապի գրգռումից եւ բժիշկը կամ ֆիզիոթերապեւտը թույլատրել է ձեզ շարժվել առանց ծանրաբեռնվածության:
• լողալ, թենիս, վոլեյբոլ, ձեռքի գնդակ ցանկացած բան, որտեղ ձեռքը հարյուրավոր անգամներ է անցնում գլխի վրայով:

Ովքե՞ր են նրանց շատ կարիք չունեն: եթե արդեն շաբաթական 15-20 անգամ եք անում շարքեր, քաշումներ եւ մետաղական լարեր, Y-T-W բարձրացումները շատ չեն ավելացնի: Պահեք դրանք որպես ջերմացման միջոց եւ թողեք այն այդպիսին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դրանք բուժում չեն եւ չեն լուծի արդեն գոյություն ունեցող խնդիր: Պատվիրեք ժամացույց, եթե ունեք հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• ուսի ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ ձեզ արգելում է քնել այդ կողմում:
• թխահերություն, այրվածք կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքի ուղղությամբ դեպի ձեռքը:
• չեք կարող ակտիվորեն բարձրացնել ձեռքը 90 աստիճանից բարձր կամ միայն կառավարել այն ձեր մյուս ձեռքի օգնությամբ:
• ցավ ընկնելու կամ հանկարծակի սայթաքելու դեպքում, հատկապես այտուցվածության կամ ուսի տեսանելի փոփոխության դեպքում,
• ցավ, որը տեւում է ավելի քան 4-6 շաբաթ՝ չնայած բեռի նվազեցմանը
• հանկարծակի ուժի կորուստ առանց հստակ պատճառի:

Եթե Y-T-W բարձրացումից հետո ձեզ կտրուկ խփում են ուսի հոդի մեջ, դադարեցրեք խաղը: Հետեւում եք ուսի թեւերի միջեւ ձանձրալի աշխատանքային զգացողությանը, բայց ոչ ուսի առջեւի կամ վերին մասում սուր ցավին։

Փոքր տարբերակը

• Y-ը թիրախավորում է ստորին թաղամասերը, T-ը միջին թաղամասերը եւ հետեւի թաղամասերը, W-ը ուսի արտաքին պտտվողները:
• Սկսեք առանց քաշի 1 կգ-ով 2 վայրկյանով դադարով վերեւում ավելի դժվար է, քան 4 կգ առանց վերահսկողության:
• Սառցուցում. 1 հավաքածու յուրաքանչյուր տառի համար, 8-10 կրկնություն: Նպատակային աշխատանքներ. 2 - 3 հավաքածու 10 - 15 բաժակով, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ:
• Դադարեք բարձրացնել այն պահին, երբ ուսը մոտենում է ձեր ականջին։ Դա ձեր վերջնական հեռավորությունն է, այլ ոչ թե այն, ինչ ցույց է տալիս հայելին։
• Գիշերային ցավը, ձեռքի խայթոցը կամ ձեռքը 90 աստիճանից բարձրացնել չկարողանալը նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: