Ցավը ձեռքի մեջ մարզասրահում. Ինչն է պատճառում այն, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է բժշկի դիմել

Ձեռքի բռնակը փոքր հոդ է, որը շատ մեծ բեռ է կրում մարզադաշտում: Բենկպրես, շեղումներ, թեքումներ, առջեւի քրտնաջանություններ, վերին աշխատանքներ: Երբ սկսում է ցավել, մարդկանց մեծ մասը կամ շարունակում է մինչեւ լուրջ դառնա, կամ ամբողջովին թողնում է վերին մարմնի մարզումը: Այս երկու ծայրահեղությունների միջեւ շատ տարածություն կա, եւ դրանց մեծ մասը կոնկրետ փոփոխություններ են, որոնք վճարվում են երկու-վեց շաբաթվա ընթացքում:

Ի՞նչ է իրականում կատարվում:

Ձեր ձեռքի բռունցքում կա ութ փոքր ոսկորներ եւ մի շարք կապեր եւ հոդեր, որոնք անցնում են դրանց վրայով: Մարզվող մարդկանց մոտ ցավը սովորաբար կառուցվածքային վնասվածք չէ, այլ հյուսվածք, որը ստանում է ավելի շատ բեռ, քան այն պատրաստ է պահել: Մի քանի օրինակներ են հայտնվում կրկին ու կրկին.

• Արտաքին կողմում ցավերփոքրիկ մատի տակ. հաճախ խեղդամորթ-կապվածքային համալիր (TFCC): Այն ավելի վատանում է ձեռքի շրջանառության եւ ձեռքի միջոցով ծանրության կրման հետ:
• Ցավ մատի կողմում: գերբեռնված հորոսկոպային հոդերը, սովորաբար շատ բռնելուց, կախվելուց կամ բեռնված կրելուց հետո:
• Ձեռքի հետեւի ցավը ամբողջությամբ երկարացման ժամանակ: ցույց է տալիս, երբ ձեռքի մատը խոնավվում է 809090 աստիճան ծանրաբեռնվածության տակ շերտեր, թեքումներ, առջեւի քրտնաջաններ, վերեւի ճնշում:
• Տարածված ցավ՝ առավոտյան 10-15 րոպե կոշտությամբ: գրեթե միշտ հանկարծակի բարձրացում է մարզումների ծավալների մեջ:

Բարձրացման ամենատարածված պատճառները

Խորությունը շատ արագ բարձրացավ:

Կլասիկ դեպք. շաբաթական մամուլային ծավալը երկու շաբաթում 8-ից հասնում է 20-ի, քանի որ նոր ծրագիր է սկսվել: Հաստիքներն ու կապամանները հարմարվում են ավելի դանդաղ, քան մկանները: Նրանց անհրաժեշտ է 6-12 շաբաթ, իսկ մկաններին անհրաժեշտ է 3-4 շաբաթ: Կանոն, որը գործում է. ավելացնել ոչ ավելի, քան 1020%20% ծավալ մեկ մկանային խմբի համար շաբաթական եւ յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթից մինչեւ վեցերորդ շաբաթը նվազեցնել 4050%50%:

Բարը տեղավորվում է ձեր ձեռքի սխալ մասում:

Եթե սալիկը ձեր մատների վրա է, այլ ոչ թե ձեր ձեռքի հատակի վրա, ապա ձեր ձեռքի դաստակը 30-45 աստիճանով կշռված լինի եւ ամբողջ բեռը կախված կլինի հոդերից: Սեղանը պետք է տեղավորվի նախաձեռնակի հետ, ձեռքի բարձի վրա փոքրիկ մատից ցածր:

Կառավարվող ուղի

Բարբելը ձեր ձեռքերը մեկ անկյունում է պահում ամբողջ ցուցադրության համար: Դեմբելները, չեզոք բռնկման հենակները եւ մալուխները թույլ են տալիս շրջել ձեռքի հատվածը, եւ միայն դա է մեծ մասի համար վերացնում ցավը:

Ինչ է տեղի ունենում մարզադահլիճի սահմաններից դուրս:

Օրական 6-8 ժամ ստեղնաշարի եւ հեռախոսի առջեւ անցկացնելուց հետո ամեն ինչ շատ է: Եթե ցավը սկսվում է երկուշաբթի առավոտյան, այլ ոչ թե մարզվելուց հետո, դա ձեր պատճառն է։

Ինչ է պետք փոխել հենց հիմա:

1. Կտրեք քաշը 30-40%-ով այն ամենի վրա, ինչ ցավում է երկու շաբաթ: Կանոնը. ցավը սերիայի ընթացքում մնում է 3/10 կամ ցածր եւ չի տեւում ավելի քան 24 ժամ:
2. Փոխանակեք բարբելը դեմբելներով կամ նեյտրալ բռնկումով մամուլում այս շաբաթ, ոչ թե հաջորդ ամիս:
3. Կատարեք շերտերը ձեր ձեռքի կամ բռունցքի վրա. ձեռքի երկարաձգումը 90 աստիճանից իջնում է 1020 աստիճան:
4. Մուտքի քրտնաջան դիրք՝ ձեռքի խաչաձեւ բռունցքով կամ գոտկատեղերով, այլ ոչ թե ամբողջ մատի բռունցքով:
5. Օգտագործեք պարիսպներ մահացած բեռների համար եւ կրեք ցանկացած հավաքույթ 5 կրկնությունից ավելի, մինչեւ ցավը հանգստանա:
6. Փոխարինեք ցավոտ վարժությունները, այլ ոչ թե մաքրեք դրանք barbell bench to dumbbell press, dips to cable press:

Ցավը, որը վերանում է 5 րոպե ջերմացումից հետո եւ չի վերադառնում հաջորդ օրը, սովորաբար նշանակում է հյուսվածքի գերծանրաբեռնվածություն: Ցավը, որը կուտակվում է սերիայի ընթացքում եւ տեւում է ավելի քան 24 ժամ, նշանակում է, որ ծանրաբեռնվածությունը ներկայումս գերազանցում է հյուսվածքի հանդուրժելիությունը:

Ինչպես ամրապնդել ձեռքի բռնակը

Հանգիստ հանգստանալը հազվադեպ է լուծում այս խնդիրը: Դուք վերադառնում եք նույն մարզմանը եւ այն վերադառնում է 10 օրվա ընթացքում: Մաշկը պետք է բեռնել աստիճանաբար: Այս ամենը կատարվում է 8-10 րոպեում շաբաթական 3-4 անգամ:

12 շաբաթ, իզոմետրիայի ցուցանիշներ.

• Ձեռքի բռնակալը մյուս ձեռքի վրա: 5 x 30 վայրկյան 45/10 ջանքերով, 30 վայրկյան հանգիստ: Օրական երկու անգամ:
• Նույնը ճկունության համար: 5x30 վայրկյան:

2-3 շաբաթից սկսած՝ ամբողջական շրջանակ:

• Ձեռքի բեկումն ու երկարացումը 24 կգ քաշի դեմբելով, 3 x 1215 եւ իջնում 3 վայրկյան:
• Պրոնացիա եւ սուպինացիա մի կողմում պահված կոշտիկով կամ սալիկով (500 գ 1,5 կգ), 3 x 10 կողմում:
• Կողմային եւ շառավղային շեղում նույն բեռով՝ 2 × 15 կողմի համար:
• Պահեք բռնակը կամ գնդակը 3 x 203030 վայրկյան:
• Լցված բեռներ, 2 x 304040 մետր՝ մարմնի քաշի 2030%30%-ով մեկ ձեռքի համար:

Հետեւեք առաջընթացին այն բեռի չափով, որը դուք հանդուրժում եք առանց ցավի հաջորդ օրը, այլ ոչ թե այն չափով, թե ինչպես եք զգում այն կեսին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Այս հոդվածը քննության փոխարեն չի կարող լինել: Ստուգեք այն, եթե:

• Ցավը սկսվել է ընկնելու կամ բախվելու հետեւանքով եւ առաջանում է թոքերի ուռուցք, ապշեցում կամ ծանրության կրելու անկարողություն: նույն օրը- Բարեւ ձեզ:
• Դուք թուլություն կամ թուլություն եք զգում ձեր մատի, ցուցիչի եւ միջին մատի մեջ, հատկապես գիշերը:
• Հոտը, կարմրությունը եւ ջերմությունը տեւում են 7-10 օրից ավելի կամ ունեք ջերմություն:
• 46 շաբաթ տեւած փոփոխված մարզման ընթացքում ցավը չի բարելավվել:
• Հոդը կծկվում է սուր ցավով, փակվում է կամ զգում է, թե ինչպես է ճնշման տակ ընկնում:
• Առավոտյան խստությունը տեւում է ավելի քան 45-60 րոպե եւ ազդում է մի քանի հոդերի վրա:

Փոքր տարբերակը

• Բարձրացրած ձեռքի ցավը սովորաբար առաջանում է արագ բարձրացման եւ ծանրաբեռնվածության պայմաններում ձեռքի ամբողջական երկարացման հետեւանքով, այլ ոչ թե լուրջ վնասվածքից:
• Առաջին քայլը. երկու շաբաթվա ընթացքում նիհարել 30~40% քաշից, անցնել չեզոք բռնկման եւ դանդաղերի, օգտագործել նեղացնող հենակետեր:
• Հանգստանալ առանց ամրապնդման ոչինչ չի լուծում իզոմետրիկ 5 x 30 վայրկյան, ապա լցնել ամբողջ շրջանակով 2 4 կգ, շաբաթական 3 4 անգամ:
• Ականջն է պարզ. մինչեւ 3/10 ցավ առանց հաջորդ օրվա բռնկման ընդունելի է, դրանից բարձր որեւէ բան ընդունելի չէ:
• Խոցվածություն, թոքաբորբ, որը չի վերանում, ցավ ընկնելուց հետո կամ 6 շաբաթ անց առաջընթաց չկա դիմեք բժշկի: