Էկրանները եւ ձեր պարանոցի: ինչու է ցավում եւ ինչն է իրականում օգնում:

Եթե ձեր պարանոցի ցավը առաջանում է համակարգչի առջեւ աշխատելուց հետո, այլ ոչ թե մարզվելուց հետո, ապա պատճառը գրեթե միշտ մի դիրքում անցկացրած ժամանակն է, այլ ոչ թե մի վատ շարժում: Փոփոխությունը ձանձրալի է եւ չափելի: էկրանի բարձրությունը, ընդմիջումները եւ օրական 5 րոպե վարժություն: Ահա թե ինչ պետք է անենք:

Ինչ է իրականում կատարվում ձեր պարանոցի հետ:

Մեծահասակ գլուխը կշռում է մոտավորապես 4,5 - 5,5 կիլոգրամ: Երբ այն նստում է ուսերի վրա, պարանոցի մկանները նվազագույն ջանքերով պահում են այն: Դիմեք այն առաջ եւ լծակի ձեռքը մեծանում է. մոտ 15 աստիճանի անկյունում ձեր մկաններն ու կապերները պետք է կրեն 12 կիլոգրամի պես ծանրաբեռնվածություն, իսկ 45 աստիճանի անկյունում, որը սովորական է հեռախոսների անկյունում, այն գերազանցում է 20 կիլոգրամը:

Սա վնասվածք չէ, եւ ձեր ողնաշարը լավ է կարողանում հաղթահարել այն: Բայց 8 ժամ ձեր առջեւ 20 կգ պահեք, եւ ձեր ձեռքը կվնասի: Ձեր պարանոցի հետ նույն բանն է կատարվում: "Ես շատ եմ ցավում, որ ես չեմ կարողանում քնել, բայց ես զգում եմ, որ ես կարող եմ քնել։ Ես զգում եմ, որ ես կարող եմ քնել, բայց ես չեմ կարողանում քնել։ Ես չեմ կարողանում քնել, բայց ես զգում եմ, որ ես կարող եմ քնել։ Ես կարող եմ քնել, բայց ես չեմ կարող քնել։ Ես չեմ կարող քնել, բայց ես կարող եմ քնել։ Ես կարող եմ քնել, բայց ես չեմ կարող քնել։ Ես չեմ կարող քնել, բայց ես կարող եմ քնել։ Ես կարող եմ քնել, բայց ես չեմ կարող քնել։ Ես չեմ կարող քնել, բայց ես կարող եմ քնել, եւ ես կարող եմ քնել"։ Դա մկանային գերբեռնվածության օրինակ է, ոչ թե վնասվածք:

Դա վատ դիրքորոշում չէ, այլ անփոփոխ դիրքորոշում:

Չկա կատարյալ դիրք, որը կարող ես պահել ամբողջ օրը: Մարդիկ, ովքեր 8 ժամ առանց շարժվելու նստում են, նույնքան ցավ են զգում, որքան նրանք, ովքեր թեքվում են: Վարողն այն չէ, թե ինչ անկյունով է ցավը առաջանում, այլ այն է, թե որքան ժամանակ ոչինչ չի փոխվում: Նպատակը կատարյալ դիրքորոշումն չէ, այլ փոխել դիրքը յուրաքանչյուր 20-30 րոպեում,- Բարեւ ձեզ:

Ձեր սեղանը, թվերով:

• Էկրանի վերեւում աչքերի մակարդակում կամ 5-8 սմ ներքեւում: Եթե նայում եք ներքեւ, ապա էկրանը շատ ցածր է:
• Էկրանի հեռավորություն 50-70 սմ, մոտավորապես մեկ ձեռքը:
• Լեպտոփ առանց արտաքին ստեղնաշարի ամենավատ տեղադրումն է, որ կա: Եթե օրական 2 ժամից ավելի եք օգտագործում լեպոթը, բարձրացրեք այն 15-20 սմ (կարդացողները լավ են աշխատում) եւ ավելացրեք առանձին ստեղնաշար եւ մկնիկ:
• Կողմերը 90 աստիճանով, ձեռքերը հողի հետ հաշտ, ուսերը ներքեւ: Եթե ուսերը մոտենում են ականջներին, ապա սեղանը չափազանց բարձր է կամ աթոռը չափազանց ցածր է 5-10 սմ:
• Երկու մոնիտորներ. այն, որի վրա իրականում աշխատում եք, ուղիղ ձեր առջեւ է: Աշխատելը գլխի հետ 30 աստիճանով մի կողմ ուղղված ամբողջ օրը միակողմանի ցավի ամենաարագ ճանապարհն է:
• Ձեր հեռախոսը: բարձրանում է կրծքի կամ դեմքի բարձրության վրա, փոխարենը գլուխը իջնում է ներքեւ: Այն հիմար է թվում եւ այն հեռացնում է բեռի մեծ մասը:

Կոտրվածքներ. 30 վայրկյան յուրաքանչյուր 30 րոպեում

Սկսեք ժամացույցը 25-30 րոպե: Երբ այն պայթում է, կանգնեք եւ 30 -60 վայրկյան տեւեք: 10 շրջում ուսի մեջ, 5 թեւի թեքում եւ 20 վայրկյան նայում ինչ-որ բանի առնվազն 6 մետր հեռավորության վրա: Դա օրական 15 րոպե է, որը կարելի է բաժանել կաթիլներով, եւ դա ավելի լավ է, քան երեկոյան երկարաձգված սցենարներ անելը:

Դիմահարդարումներ

Ամեն օր մոտ 5 րոպե:

1. Մախսային կծկումներ. շաղուկը դարձրեք ուղիղ (կրկնակի շաղուկ), պահեք 3 վայրկյան, 10 սերիաների 2 հավաքածու:
2. Բարձր փակագծի ձգումը. ականջը դեպի ուսը, ձեռքով թեթեւ քաշեք, երկու կրակոց 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
3. Բարձրացնող կոշիկի ձգում. Դեպի ձեր թիկունքի կողմը նայեք 45 աստիճանով: Կրկին կրակեք 30 վայրկյանով:
4. Սուրի երկարացումը նստարանի մեջքի վրա. 8-10 դանդաղ կրկնություններ: Եթե ձեր մեջքը կոշտ է, ապա դա ձեր պարանոցի համար է:

շաբաթական երկու-երեք անգամ մարզասրահում:

• Դեմքի ձգում. 3 հավաքածու 15 լույսի, 2 վայրկյան պահել:
• Վերադարձ թռիչքներ կամ Y բարձրացումներ 2-4 կգ քաշով՝ 3 հավաքածու 12-15-ից:
• Գծեր (բարբել կամ մալուխ): 8-12 սերիաների 3 հավաքածու:
• Գյուղացին տանում է. 30-40 մետր երկարությամբ 2-3 հավաքածու, մեկ ձեռքի քաշով 20-24 կգ:
• Գորտի իզոմետրիկայի չափանիշներ. Ձեռքի վրա, ապա երկու կողմում, սեղմեք առանց շարժվելու, 3 ուղղությամբ 3 շրջան 10 վայրկյան:

Ինչն է ավելի վատացնում մարզումը:

• Հեռու է ընկնում:
• Բենչային ճնշում, որտեղ գլխի հետեւից նետում եք բենչը վերջին կրկնությունը կատարելու համար:
• Սթիպ-ուփեր, որտեղ ձեռքերով գլուխը առաջ եք քաշում: Փոխանակեք դրանք խաչերով կամ մահացած միջատներով: 3 հավաքածու 30 վայրկյան:
• Ձեր հեռախոսը սերիաների միջեւ: 20 սերիա անգամ 90 վայրկյան հանգիստը 30 րոպե է նայում ներքեւ, հենց օրվա վերջում, երբ ձեր պարանոցի վրա արդեն ծանրաբեռնված է:

Քնել եւ փոքրիկ բաներ

Դեմքով քնելը ձեր պարանոցի շրջումը պահում է 80-90 աստիճան վեցից ութ ժամ, եւ դա ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ արթնանում են կոշտ: Ձեր կողքին օգտագործեք ուսի լայնության պես հաստ բարձիկ, մոտավորապես 10-14 սմ, որպեսզի պարանոցի անկյունը հավասար լինի ողնաշարի հետ: Ձեր մեջքին, նուրբ, 8-10 սմ: Ինչ վերաբերում է սթրեսին, վերին թակարդը այն մկաններն են, որոնք մարդիկ անգիտակցաբար մի քանի ժամ համառ պահում են: 5 դանդաղ շնչառություն յուրաքանչյուրը մոտ 6 վայրկյան, օրական մի քանի անգամ, իսկապես ընկնում է ուսերը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Էկրանի հետ կապված պարանոցի ցավի մեծ մասը վերոնշյալ փոփոխությունների հետ 2-6 շաբաթվա ընթացքում վերանում է: Ստուգեք, եթե ունեք հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• Նետակներ եւ փայտիկներ, թուլություն կամ թուլություն ձեռքում կամ ձեռքում կամ առարկաների ընկնելը:
• ցավ, որը սկսվել է ընկնելու, գլխին հարվածելու կամ ավտովթարի հետեւանքով:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ չի թեթեւանում հանգստի հետ:
• Ծաղկոտություն՝ պարունակելով կոշտ պարանոցի, հանկարծակի ուժեղ գլխացավ կամ հավասարակշռության, խոսքի կամ կուլ տալու խնդիրներ:
• Անբացատրելի քաշի կորուստ կամ ցավ, որը չի բարելավվել 6 շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո:

Փոքր տարբերակը

• Կայծակված գլուխը պարանոցի վրա 5 կգ-ի փոխարեն 12-20 կգ կբեռնի: Վերցրեք էկրանը աչքերի մակարդակին, իսկ հեռախոսը կրծքավանդակի բարձրության վրա:
• Խնդիրը մի պահի դիրք է, ոչ թե վատ դիրք, այնպես որ շարժվեք յուրաքանչյուր 20-30 րոպեում:
• Ամեն կես ժամը 30-ից 60 վայրկյան ընդմիջում անելը ավելի լավ է, քան մեկ երկար երեկոյան ընդմիջում:
• Օրական հինգ րոպե: Մախսային թեքումները 2x10, թակարդային եւ վերելակային սահումները 2x30 վայրկյան, կրծքագեղձի երկարացումը 10 կրկնություն:
• Ձեռքի թուլություն կամ թուլություն, ցավը հարվածից հետո կամ ցավը, որը տեւում է ավելի քան 6 շաբաթ, նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե մեկ այլ ձգում: