Գրասենյակային աշխատանքը եւ առողջությունը Ի՞նչ է իրականում անում նստելը եւ ինչն է այն վերացնում

Եթե աշխատում եք սեղանի մոտ, ամեն օր նստում եք 8-10 ժամ, գումարած մեկ ժամ մեքենայում եւ եւս երկու ժամ տանը էկրանի առջեւ: Խնդիրը ոչ միայն այն է, որ վատ դիրքորոշում դա այն է, որ ձեր մարմինը մի դիրք է պահում ժամերով եւ գրեթե ոչինչ չի այրում: Ահա թե իրականում ինչ է տեղի ունենում եւ ինչ անել դրա հետ առանց որեւէ բան գնելու:

Ինչ է ձեզ հետ անում երկար նստելը:

Երբ նստում եք ավելի քան 30-60 րոպե առանց շարժվելու, տեղի են ունենում երեք չափելի բաներ.

• Մետաբոլիզմը դանդաղում է: Անընդհատ նստած ժամանակ արյան մեջ ճարպը մաքրող ֆերմենտների ակտիվությունը կտրուկ նվազում է, իսկ սնունդից հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակը ավելի երկար է բարձրանում:
• Լյումբալ սկավառակների ճնշումը աճում է: Նստած ժամանակ ցածր մեջքը զգալիորեն ավելի ծանր է դառնում, քան կանգնած ժամանակ։ Սա ցերեկային ցավն է։
• Կոճակի եւ կրծքավանդակի մկանների կրճատում քանի որ դրանք նստում են մոտավորապես 90 աստիճան ժամերով, մինչդեռ ձեր կուլիսներն ու մեջքի կեսը մշտապես անջատ են:

Մի բան, որը արժե նշել. կարող եք լինել ակտիվ, բայց նստակյաց- Բարեւ ձեզ: Ժամը 6։00-ին մարզադահլիճում: չի վերացնում 10 ժամ տեւողությամբ լռությունը: Դրանք երկու առանձին խնդիրներ են եւ երկուսն էլ լուծման կարիք ունեն:

Կոտրվածքի կանոն ամենակարեւոր մասը

Փորձի լավագույն վերադարձը գալիս է նստած ժամանակի ընդհատում, այլ ոչ թե երկարատեւ մարզման ժամանակ:- Բարեւ ձեզ: Գործնականում'

1. Կանգնեք 2 - 3 րոպե յուրաքանչյուր 30 րոպեում- Բարեւ ձեզ: Եթե դա խանգարում է կենտրոնանալուն, ապա ամեն 50-60 րոպեն մեկ 5 րոպե ժամանակ հատկացրեք։
2. Մի բան արեք այդ րոպեների ընթացքում, մի կանգնեք: 30-40 քայլ, 10 քրտնաջան նստում, 10 ոտքի բարձրացում, 5 դանդաղ թեւի հենակետեր:
3. Ջուրը պահեք 300 մլ բաժակում՝ 1,5 լիտր շիշի փոխարեն: Այն ստիպում է ձեզ օրական 5-6 անգամ ավելացնել քունը:

ութ ընդմիջում 24 րոպե շարժման է, որը նախկինում չունեիք, եւ դուք չեք կորցրել աշխատանքային որեւէ գործ:

Ձեր սեղանը, թվերով:

• Մոնիտոր: էկրանի վերեւում՝ աչքերի մակարդակում կամ 5-10 սմ ներքեւում, 50-70 սմ հեռավորության վրա մոտավորապես մեկ ձեռքի երկարությամբ հեռավորության վրա:
• Կողմերը. 90-100 աստիճան, ձեռքերը հողի հետ հաշտ, ուսերը ներքեւ:
• Գահ: Ձեր բարձունքները ծնկի 2 - 3 սմ բարձրությամբ եւ նստատեղի եզրին եւ ծնկի հետեւին 2 - 3 մատների բացվածություն:
• Ոտքեր: սակավ տեղադրեք հատակին: Եթե դրանք չեն հասնում, ապա տեղադրեք 5-10 սմ տուփ դրանց տակ:
• Աչքեր: 20-20-20 կանոնով յուրաքանչյուր 20 րոպեն նայեք մոտ 6 մետր հեռավորության վրա 20 վայրկյան:

Կանգնող սեղանը բուժում չէ: 8 ժամ կանգնելը առաջացնում է սեփական երակային եւ ոտքի խնդիրներ: Նպատակը փոխվում է. 20-30 րոպե կանգնած, ապա 30-40 րոպե նստած, ավարտվում է մոտ կես եւ կես.

Կրթություն, որը վերականգնում է հավասարակշռությունը

շաբաթական երկու-երեք անգամ, 35-45 րոպե: Կենտրոնացեք հետեւի շղթայի եւ մեջքի վրա, քանի որ նստած ժամանակ ամենից շատ անտեսում եք դրանք:

• Ռումինացի մահացած բեռ 8-10 սերիաներից 3 սերիա
• Գիծ (բարբել, մալուխ կամ ժապավեն) 3 × 10 - 12
• Բուլղարական split squat կամ lunge 3 x 8 հատ ոտքի համար
• Դեմքի կամ թեւի ձգում 3 × 15
• Բլանկ 3 x 30-45 վայրկյան եւ մահացած bug 3 x 8 կողմ
• Կոխակի ճկունացման հոդեր 2 x 45 վայրկյան կողմում, գումարած 10 կրծքագեղձի ընդլայնումներ աթոռի մեջքի վրա:

Դեպքի ընթացքը պարզ է. Երբ երեք հավաքականներում էլ հասնեք վերնախավի վերին շրջանակին մաքուր ձեւով, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2.5-5 կգ:

Քայլեր, սրտի վարժություններ եւ սնունդ

Նպատակ Օրական 7 000-8 000 քայլ- Բարեւ ձեզ: 5000-ից ցածր քանակությամբ աշխատանքը արդեն իսկ համարվում է նստակյաց օր: Եթե այժմ դուք 3,000 քայլ եք անում, մի թռչեք մինչեւ 10,000 ավելացրեք 1,000 քայլ շաբաթական:

Դրա վերեւում, 150 րոպե չափավոր սրտի վարժություն շաբաթական: հինգ 30-մinutանոց կամ երեք 50-մinutանոց նստաշրջան: Ճաշից անմիջապես հետո 10-15 րոպե քայլելը զգալիորեն նվազեցնում է սննդի հետագա գլյուկոզային բարձրությունը եւ ձեզ ոչինչ չի արժե, բացի ընդմիջումից:

Սննդի մասին. Գործարանում աշխատելը մի քանի հարյուր կալորիա է այրում ֆիզիկական աշխատանքից պակաս, եւ ձեր ախորժակը դա չգիտի:

• Պրոտինային 1.6-ից 2.0 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ 80 80 կգ-ի համար, որը օրական 130-160 գ է:
• Առնվազն մեկ նախաճաշ 30 գ սպիտակուց Ձեզ հետ է ուտում ու կտրում հոտը:
• Ջրի մակարդակը 30-35 մլ մեկ կիլոգրամի դիմաց, այսինքն՝ մոտավորապես 2,4-2,8 լիտր 80 կգ քաշով:
• Սուրճ մինչեւ 400 մգ կոֆեին օրական (մոտավորապես 3-4 սպրես), բայց ժամը 14:00-ից հետո ոչինչ: եթե ձեր քունը տառապում է:
• Փոխանակում, որը անմիջապես զգում եք. 100 գ կացախի փոխարեն (մոտ 470 կկալ) ուտել 150 գ յոգուրտ 20 գ ընկույզով (մոտ 250 կկալ եւ 12 գ սպիտակուց):

Եթե միայն մեկ բան եք փոխում, մի գնեք նոր աթոռ տեղադրեք 30 րոպե ժամացույց:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Գրասենյակի հետ կապված ցավերի մեծ մասը վերանում է 2-4 շաբաթվա ընթացքում, երբ ընդմիջումներն ու մարզումը ավելացվում են: Դիտեք բժշկի մոտ, եթե ունեք.

• ցավ, որը ցածր է ազդում ոտքի վրա ծնկի տակ, հետ քորոց կամ ոտքերի թուլություն,
• ձեռքի խեղդում, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ կամ առարկաները դուրս են գալիս ձեր ձեռքից,
• ցավեր մեջքի կամ պարանոցի մեջ, որոնք տեւում են: ավելի քան 4-6 շաբաթ չնայած փոփոխություններին,
• ամենօրյա գլխացավեր, գլխապտույտ կամ 140/ 90- ից բարձր հաճախակի ցուցանիշներ:

Նույն օրը, շտապ: բջիջի կամ աղիքների վերահսկողության կորուստ՝ նստատեղի շրջանի թուլացումով, կամ մեկ ոտքի թոքերի այտուցում՝ կոշիկի ցավով, ջերմությամբ եւ կարմրությամբ, որը կարող է լինել կաթված, հատկապես երկար թռիչքից կամ մեքենայով մեքենա վարելուց հետո:

Փոքր տարբերակը

• Կանգնեք 2-3 րոպե յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ, դա օրական 24 րոպե շարժում է եւ ամենամեծ փոփոխությունը:
• Դիտելիքները տեղադրեք աչքերի մակարդակով 50-70 սմ հեռավորության վրա, ծալքերը 90 աստիճանի ուղղությամբ, ոտքերը հարթ: Օգտագործեք կանգնած սեղան կես-կիս:
• Ուժը շաբաթական 2-3 անգամ. deadlift, row, lunge, plank 8-15 սերիաների 3 հավաքածու:
• 7000-ից 8000 քայլ եւ 150 րոպե սրտի վարժություն շաբաթական, գումարած 10 րոպե քայլել ուտելուց հետո:
• Ոտքերի ցավը, գիշերային ձեռքի թուլությունը կամ 6 շաբաթ անց ախտանիշները նշանակում են բժիշկ այցելել: Փորիկի խնդիրները կամ թոքաբորբը նշանակում են այսօր: