Սառցուցումներ եւ ձգումներ. ինչն է աշխատում եւ ինչն է վատնում ձեր ժամանակը:

Սառցուցումը եւ ձգումը երկու տարբեր բաներ են, որոնք անընդհատ շփոթվում են: Կարճ ասած. նախապես ջերմացնել, հետո ձգել (կամ առանձին):

Ինչու՞ չի մարզվել նախքան մարզումը:

Բարձրացնելուց առաջ 30+ վայրկյան երկար պահելը ժամանակավորապես նվազեցնում է ուժի արտադրությունը մինչեւ 5%-ով: Ոչ մի աղետ, բայց ոչ մի լավ կողմ: այն չի նվազեցնում վնասվածքների ռիսկը եւ չի բարելավում կատարումը: Պահպանեք այն նստաշրջանի ավարտին կամ առանձին տեղում, երբ շարժունակությունն է նպատակ:

Հարմարավետ ջերմացման միջոց (8 րոպե)

1. 35 րոպե հեշտ սրտի վարժություն վազքագիծ, հեծանիվ, ձագավոր: Նպատակ. թեթեւ բարձր շնչառություն եւ ջերմություն:
2. Դինամիկ շարժումներ, 1 2 րոպե: ձեռքի շրջանակներ, ծնկի վրա սողանքներ, 10 քաշային քրտնաջանություն, մորթիկի քայլերը խախտելով խախտակ:
3. Առաջին վարժության համար հատուկ վերելակային հավաքածուներ, 23 րոպե: դատարկ սյունակ × 10, ապա 50 % × 5, ապա 70 % × 3, ապա ձեր աշխատանքային հավաքածուն:

Մատուցման հավաքածուներն ամենակարեւոր մասն են. շարժումը ջերմացնելու լավագույն միջոցը այն շարժումն է, որը կատարվում է ավելի քիչ քաշով:

Երբ նյարդայնացումը օգնում է

• Երբ շարժունակությունը իսկապես սահմանափակում է վարժությունը օրինակ, դուք չեք կարող հառաչել զուգահեռ առանց բարձրացնել ձեր բարձունքները: Այնուհետեւ մարզվելուց հետո շաբաթական 4 անգամ 5-10 րոպե ուղղված կոշիկի եւ ազդրերի ձգում կատարեք:
• Հանգստության համար: երկար նստելուց հետո ճոճանակների եւ կրծքի ձգումը նվազեցնում է անհարմարությունը, նույնիսկ եթե մկանը ֆիզիկապես չի երկարանում:
• Փոխանակ ձգվող, ծանրաբեռնվածության տակ ամբողջական տիրույթով աշխատելը (լեզու քաշով խորը քրտնաջանություններ, ռումինական մահացած քաշեր) հաճախ ավելի լավ է աշխատում այն միանգամից շարժունակություն եւ ուժ է ստեղծում այդ դիրքում:

Իսկ թե ինչպես է փրփուրի ռոլերը

Սալիկը չի "կոտրում" ֆասցիան կամ հանգույցները: Այն նվազեցնում է նյարդային համակարգի միջոցով կարճաժամկետ ճնշման զգացումը: Օգտակար է ջերմացման ժամանակ, եթե ձեզ դուր է գալիս (12 րոպե), բայց այն չի փոխարինում ոչ ջերմացմանը, ոչ էլ մարզմանը:

Սառեցում

Ոչ պարտադիր: Հինգ րոպեանոց քայլելը նվազեցնում է ձեր սրտի բաբախումը եւ հանգստացնում, բայց այն այնքան էլ չի նվազեցնում հաջորդ օրվա ցավը, որքան կարծում էին մարդիկ։ Ինչն է իրականում օգնում վերականգնմանը. քնել, ուտել, եւ չանել 25 սերիա մինչեւ ձախողում:

Փոքր տարբերակը

• Նախկինում. 35 րոպե սրտի վարժություն + դինամիկ շարժումներ + թեթեւ վերելակային հավաքածուներ:
• Ստատիկ ձգվածք մարզման կամ սեփական նստաշրջանի ավարտից հետո:
• Ճանապարհային շարժունակությունը լավագույնս կառուցվում է ամբողջական տիրույթով եւ բեռի տակ:
• Կրծքագեղձը զգացողության համար է, ոչ թե հյուսվածքների "կոտրելու համար":