Ինչպիսի տեսք ունի կանանց ուժի ծրագիրը

Կանանց համար ուժի ծրագիրը հիմնովին տարբերվում է տղամարդկանցից: Նույն հիմնական վերելակները, նույն առաջընթացի կանոնները, նույն մեխանիզմները, որոնք մկանները ուժեղացնում են: Տարբերությունները սկսվում են սկսած բեռներից, այն փաստից, որ կանանց մեծ մասը հանդուրժում է ոտքերի ավելի մեծ ծավալ, քան մարմնի վերին հատվածի ծավալը, եւ մի քանի առողջական թեմաներից, որոնց մասին արժե իմանալ: Ահա թե ինչ տեսք ունի այդպիսի ծրագիրը մեկ շաբաթվա ընթացքում, ըստ իրական թվերի:

Որքա՞ն հաճախ եւ որքան ժամանակ

Ամեն շաբաթ երեք անգամ հանդիպումներն են մարդկանց մեծամասնության համար լավագույն ժամանակավոր վերադարձը: Երկրորդը այն հատակ է, որտեղ ուժը դեռեւս հուսալիորեն աճում է, իսկ չորրորդը իմաստ ունի միայն այն ժամանակ, երբ դուք հետեւողականորեն մարզվում եք մեկ տարի կամ ավելի: Մեկ նստաշրջանը տեւում է 45-70 րոպե՝ ներառյալ ջերմացումը:

Շաբաթական ծավալ մկանային խմբի առանձին. 10 - 20 աշխատանքային հավաքածուներ- Բարեւ ձեզ: Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք շաբաթական 8-12 հավաքածուով եւ ավելացրեք մեկ կամ երկու հավաքածու յուրաքանչյուր երկու-երեք շաբաթը մեկ: Աշխատող հավաքածուն այն է, որը մոտ է ձախողման: Սառցազերծման հավաքածուները չեն հաշվում:

Լիզաները, որոնք տեղափոխում են ծրագիրը:

Ծրագիրը հիմնված է վեց շարժման վրա: Մնացածը միայն գործիք է:

• Կրծք մեջքի քրտնաջանություն, գավաթի քրտնաջանություն, հաք քրտնաջանության մեքենա:
• Կակաչի խառնարան Ռումինացի մահացած բեռ, սովորական մահացած բեռ, բակային հենման ուժ:
• Հորիզոնական մամուլ բենչ պրես, դանդաղ պրես, շեղումներ:
• Վերակառուցված մամուլ վերեւի մամուլը, կանգնած կամ նստած:
• Հեռացրեք: շերտային օգնությամբ ձգում, ձգում, ձգում կամ ձգում:
• Միակ ոտքով Լանգ, բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն, քայլ առաջ:

Երեքօրյա դասավորություն

1. Օր A. 4x5 քրտնաջան, 3x8 վերեւի ճնշում, ռումինական մահացած բարձրացում 3x8, 3x10 բարբել, 3x30 բլոկ 45 վայրկյան:
2. Օր B. 3x4 մահացած բարձրացում, 4x6 բենչ պրես, բուլղարական բաժանված քրտնաջանություն 3x10 մեկ ոտքի համար, 3x10 բարձրացում, 3x12 բարձրացում:
3. Օր C. 4x8 թեւի շարժում, 3x10 դանդաղի ճնշում, 3x8 գավաթ կամ առջեւի քրտնաջանություն, 3x8 նստած շարք, 3x12, դեմքի ձգում 3x15:

Վարժանք շաբաթական երկու անգամ: Միայն A եւ B օրերին վարեք եւ փոխարինեք վերջին պարագաների տեղը թեւի խթանով:

Կրկնակի, հանգստի եւ որքան մոտ է ձախողման

Գլխավոր վերելակները. 3-5 հավաքածու 4-6 կրկնություն, երբ նպատակն է մաքուր ուժը, կամ 3 հավաքածու 6-10 երբ ցանկանում եք ուժ եւ մկաններ միասին: Մատչելիք: 2-ից 4 սերիա 8-15 կրկնություն:

Հանգստություն սերիաների միջեւ. 2 - 4 րոպե քրտնաջան, մահացած բարձրացում եւ նստարան, 60-90 վայրկյան պարագաների վրա: Կարճ հանգիստը չի դարձնում նստաշրջանը ավելի արդյունավետ, միայն ավելի դժվար:

Սեթը ավարտեք 1-3 կրկնություն մնացած պահեստով: Հազվադեպ է իրական ձախողման ենթարկվում: առավելագույնը մեկուսացման վերջին վարժության ժամանակ, եւ ոչ թե ամեն շաբաթ:

Ինչպես է իրականում տեղի ունենում առաջընթացը:

Առաջընթացն այն է, ինչը վերածում է մարզումը ուժի: Կանոնը պարզ է. երբ ամեն շարքում 1 կամ 2 կրկնություն պահեք, ավելացրեք քաշը: 2.5 կգ մարմնի վերին մասի վերելակների վրա եւ 5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած քաշի վրա: Եթե մարզասրահում չկա 1.25 կգ կիլոգրամանոց ափսե, ավելացրեք մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում, մինչեւ բավականաչափ կոշտացրեք, որպեսզի կարողանաք ցատկել:

Իրականացվող ակնկալիքներ. առաջին 3-6 ամիսների ընթացքում սկսնակը հաճախ իր քրտնաջանությունը 20 կգ քաշի դատարկ սալիկից 50 կամ 60 կգ քաշի է հասցնում հինգ կրկնություն կատարելու համար: Առաջին տարուց հետո առաջընթացը չափվում է 2,5 կգ-ով յուրաքանչյուր երկու-երեք ամիսը մեկ, եւ դա նորմալ է:

Ամեն 6-10 շաբաթը մեկ վերցրեք ավելի հեշտ շաբաթ. նույն քանակությամբ 60 տոկոսով սովորական քաշից կամ սովորական քաշից կեսը:

Շրջանագիծը, հղիությունը եւ ծննդաբերությունից հետո

Կանանց մեծ մասի համար ուժը ցիկլում տարբերվում է ավելի քիչ, քան մարդիկ ենթադրում են, ուստի չկա պատճառ ցիկլի փուլերի շուրջ ծրագիր կառուցելու համար: Գործնական տարբերակը. պահպանեք նույն պլանը, բայց թույլ տվեք ձեզ նիհարել 10-20 տոկոսով առաջին երկու օրերին կամ փոխեք ծանր կոշիկները ավելի թեթեւով:

Անբարդ հղիության դեպքում ուժի մարզումը սովորաբար շարունակվում է, բայց բժիշկը ներգրավված է եւ փոփոխություններ են կատարվում. ավելի թեթեւ բեռներ, առաջին եռամսյակի ավարտից հետո երկար ժամանակ անկողնում չկառուցվել եւ ոչ մի վարժություն չանել, որը կարող է հանգեցնել ընկնելու վտանգի: Ծննդաբերությունից հետո, վերադարձը սովորաբար սկսվում է ստուգումից 6-8 շաբաթ անց, սկսած մարմնի քաշից եւ թեթեւ դանդաղերից:

Սկրակների կամ ցատկումների ժամանակ հորինված հզորություն եւ գեղձի մեջ ճնշման զգացում սովորական մարզման միջոց չէ: Դրանք նշան են ծանր սցենարների դադարեցման եւ ձեր բալքային հատակի գնահատման համար:

Սնունդ եւ քուն

Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6 - 2,2 գ- Բարեւ ձեզ: 65 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար, որը 105-145 գ է, բաժանեք 25-40 գ քաշով 3-4 կերակուր:

Կալորիաներ. ուժի ամրապնդման համար նստեք պահպանում կամ օրական 100-200 կալորիա մի փոքր ավելցուկ: Որպեսզի ճարպը կորցնեք եւ ուժը պահպանեք, օգտագործեք 300-500 կալորիա դեֆիցիտ, ոչ ավելի: Ավելի կտրուկ դեֆիցիտը նախ սպառում է ուժը եւ մկանները:

Քնել 7-9 ժամ: Եթե դուք մշտապես հոգնած եք եւ հոգնած եք, երբ նախկինում հեշտ էր, ապա հարկավոր է ստուգել երկաթի եւ վիտամին D-ի քանակը։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հոդերի կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ կամ ցավեր, որոնք վատանում են գիշերը:
• Սեղմում է հզորություն, պելվիկ ճնշում կամ ցավ է առաջանում, երբ դիմակավորում եք:
• Ոչ մի շրջան 3 ամիս կամ ավելի երկար, հատկապես քաշի կորստի հետ միասին:
• Գլխապտույտ, անզգայացում, կրծքավանդակի ցավ կամ շնչառություն, որոնք չափազանց մեծ են ջանքերի համեմատ:
• Նախքան սկսելը, եթե ունեք օստեոպորոզի, շաքարախտի, բարձր արյան ճնշման կամ ծննդաբերությունից կամ վիրահատությունից հետո վերադառնում եք:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական 3 նստաշրջան, 45-ից մինչեւ 70 րոպե յուրաքանչյուր, մկանային խմբի համար 10 -ից մինչեւ 20 աշխատանքային հավաք:
• Վեց շարժման ձեւեր. քրտնաջան, խառնարան, երկու մղիչ, մի ձգում եւ մեկ ոտքի աշխատանք:
• Հիմնական վերելակները 3-ից 5 հավաքածուներ 4-ից 6 կրկնություն, պարագաները 2-ից 4 հավաքածուներ 8-ից 15 կրկնություն, դադարեցում 1-3 կրկնություն, առանց ձախողման:
• Բարձրացնելով կրկնության ծավալի բարձրությունը՝ ավելացրեք մարմնի վերին մասի 2,5 կգ եւ մարմնի ստորին մասի 5 կգ քաշը: Ամեն 6-10 շաբաթը մեկ հանգիստ շաբաթ վերցրեք:
• Կիլոգրամի դիմաց պրոթինի 1,6 - 2,2 գրամ, 7 - 9 ժամ քնելու եւ բժշկի դիմելու համար երկարատեւ ցավի, արտահոսքի կամ բացակայող շրջանների դեպքում: