Գլուտի մարզում. ինչն է իրականում աշխատում:
Որո՞նք են այն վարժությունները, որոնք առավել ակտիվացնում են կուլիսները, որքան հաճախ պետք է մարզել դրանք եւ ինչու միայն քրտնաջան քայլերը բավարար չեն:
Գլուտսները մեծ մկան են, որոնք բաղկացած են երեք մասից եւ պահանջում են ինչպես ծանր բեռներ, այնպես էլ ամբողջական աշխատանք: Սկրուտները հիանալի են, բայց դրանք միայն աշխատանքի մի մասը են կատարում:
Երեք շարժում, որոնք ընդգրկում են ամեն ինչ:
- Կոխքի շարժում շարժման վերեւում ամենամեծ ակտիվացումը: 34 × 812։
- Ռումինացի մահացած բեռ ծանրաբեռնված ձգումը, նաեւ մարզում է հեմսթինգները: 3 × 810:
- Բուլղարական բաժանված քրտնաջան կամ լունջ մեկ ոտքը, մեծ հեռավորություն, ուղղում է կողմնակի տարբերությունները: 3 × 10 մեկ ոտքի համար:
Ավելացնել առեւանգումներ (կաբելային կամ ժապավենային ոտքը բարձրացնում է կողային) 23 × 15 gluteus medius-ի համար:
Որքա՞ն հաճախ
Շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, ընդհանուր առմամբ 101616 հավաքածու: Գլուտենները արագ են վերականգնվում, ուստի նրանք ավելի շատ հաճախականություն են հանդուրժում, քան մկանները:
Կշեռք կամ շերտեր
Բանդերը հիանալի են ջերմացման եւ լրացուցիչ հավաքների համար, բայց աճը գալիս է առաջադեմ ծանրաբեռնվածությունից: Եթե ամիսներ շարունակ օգտագործեք նույն ժապավենները, աճի ազդանշան չի լինի:
Տեխնիկան, որը որոշում է այն:
- Կակաչի շարժում. Մախսակը թեթեւ թեքեք, կողերը ներքեւ, սեղմեք մի վայրկյան վերեւում մի թեքեք ձեր մեջքի հատվածը:
- RDL: թեւերը ետ, ծնկները թեթեւորեն թեքված, սալիկը սողնում է ոտքի երկայնքով: դադարեք, երբ զգաք սալիկների հոդերը, այլ ոչ թե հարկադրեք սալիկը գետնին:
- Լանգ. Թոքերի մի փոքր առաջ նետումը մեծացնում է հոդերի ներգրավվածությունը:
Ինչն է չի աշխատում:
- Միայն առեւանգման մեքենան առանց ծանր աշխատանքի:
- "30 օրվա մարտահրավերներ" 100 մարմնի քաշի քրտնաջանությունների միջոցով նրանք չեն փոխում իրենց ձեւը:
- Մարզվել առանց կալորիականության ավելցուկի, եթե նպատակն է աճը:
Փոքր տարբերակը
- Կակաչի շարժումը + RDL + մեկ ոտքի վարժությունը կլանում է այն:
- շաբաթական 2-3 անգամ, 10-16 հավաքածու:
- Լիցքավորումը ավելացրեք աստիճանաբար, ոչ թե միայն շրջանակներով:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
