Ինչպես ուտել ձեր ամսաթվային ցիկլում: Փուլ առ փուլ ուղեցույց իրական թվերով

Ձեր ցիկլը փոխում է ձեր ախորժակը, ձեր էներգիայի ծախսը եւ որքան ծանր է մարզումը ամեն ամիս, անկախ նրանից, արդյոք հետեւում եք դրան, թե ոչ: Փոխանակ պայքարելու դեմ կամքի ուժով, ավելի պարզ է յուրաքանչյուր փուլում կատարել երկու կամ երեք հատուկ փոփոխություններ: Ահա թե իրականում ինչն է փոխվում, որքանով եւ ինչ անել դրա հետ կապված:

Ինչն է իրականում փոխվում ցիկլի ընթացքում:

1-ին օրն արյունահոսության առաջին օրն է: Ֆոլիկուլային փուլը սկսվում է այնտեղից մինչեւ ձուլումը (միջին ցիկլում մոտավորապես 14-րդ օրը), իսկ լյուտիային փուլը սկսվում է ձուլումից մինչեւ հաջորդ շրջանը: Դա բավականին հաստատված է 12-14 օրվա ընթացքում: Սովորական ցիկլը տեւում է 21-35 օր, եւ մի քանի օր ամիսը մեկ փոփոխություն կատարելը լավ է։

Լուտեալ փուլում չափելի տարբերությունները ֆոլիկուլային փուլի համեմատությամբ.

• հանգստյան էներգիայի ծախսը 28%8% բարձր է, ինչը կանանց մեծ մասի համար 80250250 կալորիա օրական
• միջուկային ջերմաստիճանը 0,30.0,5 °C ավելի բարձր, այնպես որ դժվար նստաշրջանները ավելի դժվար են զգում, հատկապես ամռանը:
• սննդի ինքնաբուխ ընդունումը աճում է 9080280 կալորիա օրական դա հորմոնալ ազդանշան է, ոչ թե թույլ կարգապահություն:
• ջրի պահպանում 0,52 կգ ձեր շրջանառությունից առաջ վերջին 36 օրվա ընթացքում

Ֆոլիկուլային փուլ (1-14-րդ օր) օգտագործեք այն ծանր աշխատանքի համար:

Էներգիան ավելի կայուն է, վերականգնումը ավելի արագ է, եւ ուժը հասնում է գագաթնակետին կանանց մեծ մասի համար: Սկսեք ձեր ամենաբարձր ծանրաբեռնվածությունը հիմա, օրինակ 45 հավաքածու 366 կրկնություն քրտնաջան եւ մահացած վերելակների վրա:

• Կաթիլախառնուրդներ մարզման ժամանակ. ուտելիք 11,5 գ/կգ ածխաջրերի քանակից 23 ժամ առաջ, գումարած 306060 գ հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերի 30~60 րոպե առաջ ծանր նստաշրջանից:
• Սպիտակուցներ. 1.62.22.2 գ/կգ օրական մարմնի քաշի, 4 անգամ սնվելիս 254040 գ յուրաքանչյուրը: 65 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար դա օրական մոտավորապես 105140140 գ է:
• Կալորիաներ. եթե դուք շինարարություն եք անում, ավելցուկային 150250250 կալորիա ամենահեշտն է պահել այստեղ. եթե դուք կտրում, a 300500500 կալորիա Այս փուլում պակասը ամենահանդուրժելին է:

Ձեր շրջանառությունը. երկաթը սննդամթերքն է, որը արժե հետեւել:

Շրջանառության ընթացքում արյան միջին կորուստը կազմում է 305050 մլ, որը կազմում է մոտավորապես օրական 0,51 մգ երկաթ ավելի քան տղամարդիկ պետք է. Հետեւաբար, պտղաբեր տարիքի կանանց համար խորհուրդ տրվող ընդունումը 18 մգ օրական տղամարդկանց համար 8 մգ- ի դիմաց:

• Հեմային երկաթ (15335% ընկնում է): 100 գ կովի միս ≈ 2.53 մգ, 100 գ լյարդ ≈ 69 մգ, 100 գ մուգ հավի միս ≈ 1 մգ:
• Չհեմային երկաթ (210%10% կլանված): 100 գ թարմացված սխտոր ≈ 3, 3 մգ, 100 գ թարմացված սպինատ ≈ 3, 6 մգ, 100 գ թարմացված պղպեղ ≈ 2, 9 մգ:
• Վիտամին C ուտելիքի հետ բարձրացնում է ոչ հեմային ընկալումը 233 անգամ: 50100100 մգ բավարար է կես կարմիր պղպեղ կամ մեկ կիվի:
• Սուրճ եւ սեւ թեյ կերակուրով կրճատել երկաթի ներծծումը մինչեւ 50~60%: Սուրճը մի ժամ հեռու պահեք հիմնական մսային կամ բանջարեղենային կերակուրից:

Մի ընդունեք երկաթային հավելումներ: միայն այն դեպքում, եթե: ավելցուկային երկաթը կուտակվում է եւ առաջացնում իր սեփական խնդիրները: Նախ արյան հետազոտություն կատարեք: արյան ամբողջական քանակը եւ ֆերիտինը:

Լուտեալ փուլ (15-28): ավելի շատ եք այրում, ուստի ավելի շատ ուտեք:

Սխալների մեծ մասը գալիս է սովին որպես թշնամու վերաբերմունքից: Ավելի լավ է ավելացնել 100250250 կալորիա Դուք արդեն այրվում եք, միտումնավոր եւ ժամանակին:

• Ավելացնել մեկ պլանավորված snack մոտավորապես 30 գ սպիտակուց + 40 գ ածխաջրեր օրինակ 200 գ հունական յոգուրտ 40 գ օղի եւ մրգերի հետ:
• Պրոտինային բարձրացնելով, 2,02,2 գ/կգ, քանի որ պրոգեսթերոնը մի փոքր մեծացնում է սպիտակուցների քայքայումը:
• Մի կտրեք ածխաջրերը. 35 գ/կգ օրական պահում է մարզումների որակը եւ տրամադրությունը կայուն:
• Խմել 2.53 լիտր օրական ջրի եւ չլինել կոտրված աղը աղի սահմանափակումը սովորաբար ավելի վատացնում է հոտը, ոչ թե բարելավում:

Շաքարավազի ցանկություն

Սուրճի արգելքը հակառակ արդյունք է տալիս: Ինչն է աշխատում. ուտել 203030 գ սպիտակուց եւ 810 գ մանրաթել նախքան հասնել ինչ-որ քաղցր բան, եւ կառուցել մի պլանավորված 150250250 կալորիականության դեսերտ ամեն օր: Քնի տեւողությունը նույնպես կարեւոր է: 6 ժամից պակասը չափելիորեն մեծացնում է հաջորդ օրվա սովը: 799 ժամ- Բարեւ ձեզ:

PMS: ինչ են թվերը աջակցում

• Կալցիում 10001200 մգ օրական ունի ամենաուժեղ ապացույցները PMS ախտանիշների նվազեցման համար: Երեք կաթնամթերքի բաժին (200 մլ կաթ + 150 գ յոգուրտ + 40 գ պանիր) կստանա մոտ 90010001000 մլգ:
• Մագնեզիում 200360360 մգ օրական օգնում է կանանց մի ենթախմբի մեջ ճնշումների եւ բորբոքման դեմ:
• Օմեգա-3- ը, օրական 12 գ EPA+DHA շաբաթական 100-150 գ յուղոտ ձուկ երկու անգամ ուտելը նվազեցնում է սեզոնային ցավի ինտենսիվությունը:
• Կոֆեինը պահել 200-300 մգ-ից ցածր: (մեկ էսպրեսո ≈ 608080 մգ) եւ ալկոհոլի նվազագույն օգտագործումը վերջին շաբաթվա ընթացքում. երկուսն էլ վատթարացնում են քունը եւ ճարպակալումը:
• Բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլական բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրազիլիկ բրական բրազիլիկ բախախախախախախախախախախախախախախախախախախախախախախախախախ բախախախախախախախախ բախախախախախախ բախ բախախախախախախ բախ պահում է մարսողական գործընթացը կայուն, քանի որ պրոգեսթերոնը դանդաղեցնում է աղիքների անցումը:

Բորբոքում եւ քաշի բարձրացում

Ա 0,52 կգ Ձեր շրջանառությունից առաջ առաջացող արյան քանակը ջուր է, ոչ թե ճարպ, եւ այն վերանում է 36 օրվա ընթացքում: Մի դատեք առաջընթացը մեկ առավոտից: օգտագործեք 7 օրվա շարժվող միջին, կամ համեմատեք նույն փուլը ամիսը մեկ: Կալորիաների ավելացման պատճառով ավելի շատ կալորիաներ կրճատելը ամենատարածված միջոցն է ավերելու լավ ծրագիրը:

Եթե ձեր շրջանը դադարել է

Կանանց մոտ, ովքեր մարզվում են, սովորական պատճառը էներգիայի ցածր մատչելիություն ստորեւ 30 կկալ օրական առանց ճարպի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց հետո հանելով այն, ինչ այրվում է մարզման ժամանակ: 60 կգ քաշով կնոջ համար, որի մարմնի ճարպի քանակը 20% է (48 կգ առանց ճարպի քաշ), այդ շեմը մոտավորապես 1450 կալորիա մարզումներից հետո մնացածը: Եթե դուք չեք menstruate, դա չի նշանակում, որ դուք ֆիզիկապես առողջ եք, այլ այն, որ ձեր մարմինը դադարեցնում է գործել, եւ դժվար է վերականգնել ոսկորների խտությունը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Արյունահոսություն ավելի քան 7 օր, կամ ամեն ժամ թարմացնելով թամբոն կամ թամբոն 2 ժամ շարունակ:
• Կրծքեր, որոնք հետեւողականորեն ավելի կարճ են, քան 21 օր կամ ավելի երկար, քան 35 օր, կամ ոչ մի ժամանակահատված 3 ամիս կամ ավելի շատ, եթե հղի չեք:
• Ցավը, որը չի ազդում ստանդարտ ցավազրկիչների վրա եւ որը ձեզ արժե աշխատանքային օր էնդոմետրոզի եւ ֆիբրոիդների մասին պետք է բացառել:
• Հոգնածություն, շնչառություն թեթեւ ջանքերի պատճառով, փայլություն, սրտխառնոց կամ մազերի կորուստ խնդրեք ամբողջական արյան քանակ եւ ֆերիտին անեմիայի համար:
• Սրտային փոփոխություններ, որոնք ամեն ամիս կործանում են ձեր աշխատանքը եւ հարաբերությունները (հնարավոր PMDD) որը բուժվում է, այլ ոչ թե ինչ-որ բան, որը պետք է համբերել:

Սա ընդհանուր տեղեկություն է, եւ չի փոխարինում խորհրդակցությանը: Եթե օգտագործում եք հորմոնալ հակաբեղմնավորման միջոցներ, փուլերը շատ ավելի հարթ են եւ այս փոփոխությունների մեծ մասը չի կիրառվում: Փոխարենը, մի քանի ամիս շարունակ ընդունեք հավասար չափով:

Փոքր տարբերակը

• Սպիտակուցներ 1.62.22.2 գ/կգ Կրծքագեղձի քանակությունը ցածր է, քան ցիկլի մյուս կեսին:
• Լյուտիալ փուլում միտումնավոր ավելացնել 100250250 կալորիա փոխարենը պայքարել սովի դեմ:
• Կազինե 18 մգ օրական, զուգորդված C վիտամինի հետ եւ պահվում է մեկ ժամ հեռու սուրճից: Լրացրեք միայն ֆերիտինի թեստից հետո:
• Կալցիում 10001200 մգմագնեզիում 200360360 մգ եւ շաբաթական երկու յուղոտ ձուկի պորտացիաներ են ձեր լավագույն քայլերը PMS- ի դեմ:
• Ա 0,52 կգ հետեւեք շաբաթական միջինինին եւ մի մոռացեք ձեր պլանի մասին: